Tytöillä halu olla kaunis ja sopiva on luonnon säätämä. Sinun on liikuttava ollakseen ylpeä ohuesta vartalosta. Punnerrukset sisällytetään yhä enemmän koulutusohjelmaan, mutta monille naisille tämä harjoitus on vaikea.
Naisten olkahihnan lihakset ovat kehittyneet huonommin kuin miehillä. Tältä osin push-ups on vaikeampaa. Mutta mikään ei ole saavuttamaton. Kuinka oppia työntämään lattiasta tyhjästä?
Turvallisuusohjeet
Turvallisuus on tärkeä osa mitä tahansa harjoittelua. Vammojen välttämiseksi ole varovainen tämän tuotteen suhteen, koska terveys on tärkein asia.
Ota aikaa saada lisäosia. Et voi hallita sitä nopeasti. Kaksi tai kolme viikkoa on optimaalinen harjoittelujakso kotona, mutta vain säännöllisellä lähestymisella ja oikealla kuormalla.
Oikean hengityksen hallitseminen muodostuu juuri tänä aikana. Harjoittelu 3 kertaa viikossa päivän tai kahden tauolla ei ole uuvuttavaa. Vammojen välttämiseksi on oltava varovainen. On parempi olla asettamatta tietueita. Vahva rasitus kouluttamattomille lihaksille ei hyödy.
Aloittelijan on vaikea suorittaa harjoituksia oikein, joten on parempi aloittaa yksinkertaistetulla ulkoasulla ja oikealla tekniikalla. Pyrkimysten oppiminen on suoritettava läpi kaikki vaiheet.
Vaiheittain seinästä lattiaan tapahtuvat lisäosat
Oikea harjoitussuunnitelma on puoli taistelua. Normalisoitu ja johdonmukainen harjoittelu johtaa haluttuun tulokseen eikä aiheuta haittaa. Selkeästi suunniteltu aikataulu muistuttaa sinua siitä, että tavoite saavutetaan ajallaan.
Ennen harjoittelua muista tehdä lämmittely. Lämmittämällä lihaksia perusteellisesti, voit aloittaa muita harjoituksia.
Jotta voitaisiin määrittää, kuinka monta punnitusta aloitetaan, sinun on yritettävä ajaa ulos oikealla tekniikalla, kunnes tunnet lihaksissa lievää väsymystä. Tämä summa on alkuperäinen. Tytöille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoituksen, mukava hahmo on 10 - 20 push-upia.
Vaihe numero 1. Työnnä ylös seinästä
Seiso mukavalla etäisyydellä seinästä, suorista selkä ja jalat. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja kädet lepäävät seinää vasten suorassa kulmassa.
Työnnä itseäsi takaisin seinää vasten, taivuttamalla kyynärpääsi varovasti ja nojaten seinää kohti tarkkailemalla selkänsä suoraa asentoa. Sivulta katsottuna harjoitus näyttää yksinkertaiselta, ja kuormitus ei ole kovin tuntu. Mutta itse asiassa selän, vatsan, kaulan, käsivarsien ja rinnan lihaksia kehitetään. Ei paha aloittelijalle. Toistuvat 10–15 kertaa ja 3–5 lähestymistapaa antavat optimaalisen vaikutuksen.
Harjoittelu voi olla monimutkaista levittämällä kädet pois tai lisäämällä etäisyyttä seinästä.
Vaihe numero 2. Push ups
Tukena penkki, tuoli. Tekniikka on vaakatasossa - jalat lepäävät lattialla ja kädet tukena. Aseta käsivarret hartioiden leveyteen toisistaan, pidä vartalo suorana.
Tee näin: taivuta kyynärpääsi vähitellen ja taivuta tuen reunaan. Suorittamisen aikana varmista, että kotelo ei taipu. Liikuta hengitettäessä alaspäin hengitettäessä ylöspäin.
Älä muuta lähestymistapojen ja toistojen määrää ensimmäisissä vaiheissa. Komplikaatioita voidaan tehdä laajentamalla varret kauemmas toisistaan tai valitsemalla alempi kääntöpiste. Pääkuorma laskee jalkojen ja rinnan lihaksiin.
Vaihe 3. Polvi push ups
Tämä laji on samanlainen kuin klassinen, vaikka tytöt eivät ymmärrä täysin sen etuja. Liikunta on hienoa aloittelijoille, koska käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat 2 kertaa pienemmät kuin lattialla painettaessa.
Nouse polvillesi, työnnä ne lattiaa vasten, kädet asetettuna olkapään suuntaan, työnnä myös lattiaa vasten. Pidä kotelo suorana ilman taipumista. Käsien, hartioiden ja rintakehän lihakset kuormittuvat. Levittämällä käsivarsien tukea hartioilta, voit vaikeuttaa kuormitusta.
Kun kaikki edelliset vaiheet on suoritettu, on aika siirtyä klassisiin push-upiin lattialta. Alustava koulutus kouluttaa sinut, ja kuorma ei vaikuta niin merkittävältä.
Vaihe numero 5. Push ups
Klassinen push-up lattiasta vahvistaa rinnassa, hartioissa, käsivarsissa, selässä ja abs.
Ota vaaka-asento, makaa lattialla voimistelumatolla. Harjoituksen suorittamiseksi on levätä lattialla olevien jalkojen ja kämmenten varpaita vastaan. Pidä kädet hartioiden tasolla, vartalo linjassa. Suorituksen aikana taivuta käsivartesi vartaloa pitkin ja älä työnnä kyynärääsi toisistaan.
On parempi aloittaa vähimmäismäärä lähestymistapoja, on tärkeää hioa oikea tekniikka.
Tekniikan monimutkaistamiseksi voit laajentaa kätesi etäisyyttä, heittää jalat tukille, mutta tämä on fyysisesti valmistautuneille tytöille. Koulutushetkellä on parempi olla kokeilematta monimutkaisia lajeja.
Kuinka ja kuinka kauan se saavuttaa 100 push-up-alusta tyhjästä
Kun olet perehtynyt klassisiin push-up-tiedostoihin, voit siirtyä eteenpäin lisätäksesi toistojen määrää. Monien tyttöjen rakastettu luku on numero 100. Tämän ehdollisen tavoitteen saavuttamiseksi on koulutussuunnitelma, joka perustuu päivittäin kasvavien lähestymistapojen määrään. Viiden viikon harjoitteluohjelma kolme kertaa viikossa 5 sarjaa.
Ehdollinen suunnitelma on esitetty taulukossa:
| viikko | päivä | Lähestymistavat | vain |
|---|---|---|---|
| 1 viikko | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 viikkoa | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 viikkoa | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 viikkoa | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 viikkoa | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Ensimmäinen viikko saattaa tuntua helppolta valmistautuneelle, jolloin voit aloittaa seuraavasta. Noin 5 viikossa pääset vaalittuun numeroon. Jolle seuraavat viikot vaikuttavat vaikeilta, voit pidentää suunnitelmaa 6 viikkoon.
Push-up-palveluiden edut ja haitat
Liikunnan edut ovat ilmeisiä, ne vahvistavat lihaksia. Mutta mikä tahansa toiminta on tehokkaampaa kompleksissa. Push-ups on kehitetty kehon yläosaan ja edistää:
- Lisää kestävyyttä.
- Käsien lihaksen treenaaminen.
- Rinnan lihaksen vahvistaminen (tytöille rinta on kiristetty).
- Lehdistölihasten treenaaminen.
- Selkälihasten kehitys, kauniin asennon muodostuminen.
- Kehon sävy.
Mahdolliset haitat voivat aiheuttaa epätasapainoinen lähestymistapa:
- Loukkaantumisriski laiminlyömällä yleisen harjoituksen.
- Yliharjoittelu liian aktiivisten harjoitusten kanssa.
- Rinnan pumppaus, kun paljon painotetaan vain punnerruksia.
- Push-ups on vasta-aiheista ihmisille, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta.
Hyödyllisiä vinkkejä
Push-up-toiminnot vaativat tiukkaa toteutustekniikkaa. Sinun tulisi aina aloittaa lämmittelyvoimistelulla lihaksesi lämmittämiseksi. Tämä on tärkeätä sulkea pois ligamenttien mikrotrauma.Erityistä huomiota tulee kiinnittää vartalon sijaintiin ja oikeaan hengitykseen. Sarjojen välisten taukojen on oltava 1-2 minuuttia. Niistä, jotka alkavat tyhjästä, suositellaan tekemään pistoksia matosta kotona. Jos kipu ilmenee, lopeta harjoitus.
Push-ups ovat yleinen harjoitus. Se ei vaadi lisäedellytyksiä ja urheiluominaisuuksia, ja edut ovat ilmeiset. Tämän tehokkaan tekniikan hallitseminen käyttämällä vain kehosi painoa vaatii vain halua ja kärsivällisyyttä.
