Kuinka nopeasti oppia ajamaan lyhyitä ja pitkiä matkoja

Heti syntymän jälkeen henkilöllä ei ole luontaista kykyä urheilla. Hän oppii uimaan ja juoksemaan varttuessaan. Mutta kaikki aikuiset eivät voi ylpeillä sellaisista kyvyistä. Jos olet kiinnostunut kuinka oppia nopeasti lyhyiden ja pitkien matkojen ajaminen on kiitettävää.

Jos haluat menestyä juoksumatolla, ole kärsivällinen, yritä ja treenaa. Vain ihmiset, jotka vaurioittavat vasta-aiheita vammojen tai huonon terveyden vuoksi, eivät voi saavuttaa tavoitteitaan.

Jos olet epävarma juoksemisen eduista keholle, ota yhteys lääkäriisi. Tutkittuaan hän antaa sinun juoksua tai tarjota harjoittaa muuta fyysistä toimintaa.

Artikkelissa kerron, kuinka ajaa oikein, jotta se ei vahingoita terveyttäsi, ja annan ammattilaisten neuvoja.

Aloittelijan toimintasuunnitelma

Pidän vähän huomiota harjoituksiin, joilla parannat kestävyyttä ja hallitset nopean juoksun tekniikkaa.

• Jos olet uusi asia tässä asiassa, älä yritä heti maksimoida vartalon kuormitusta. Aloita jokainen harjoitus juoksulla.
• Kouluttamaton henkilö voi juoksua 1-2 km. Kun olet ylittänyt tämän matkan, lisää seuraavalla kerralla juoksesi 10%. Lämmitä vartaloasi ennen juoksemista liikunnan avulla.
• Suorita lenkkeily oikeissa paikoissa. Sopiva metsävyö tai puisto, mutta ei urheiluhalli. Ammattilaiset suosittelevat juoksemista karkealla maastolla, luopumalla asfalttiteistä.
• Aina yhtä tärkeä asia on. Ihmiset ovat yksilöllisiä. En suosittele yleisesti hyväksyttyjen neuvojen ohjaamana. Jos mene nukkumaan myöhään, älä nouse aikaisin äläkä pilkkaa vartaloa. Suorita sopivana ajankohtana. Syö muutama tunti ennen lenkkeilyä.
• Pidä hengitys tasaisena juoksemisen aikana. Intensiivinen lenkkeily on epätavallista alkuvaiheessa, joten juokse hitaasti, pitämällä hengityksen tasaisena ja rauhallisena. Aluksi suosittelen juoksemista päivän ajan kehon palauttamiseksi. Merkitse tulokset päiväkirjaanseurata edistymistä.
• Kiinnitä huomiota kenkkien ja vaatteiden valintaan. Kesäkaudella, tennarit ja tennarit ovat sopivia. Käytä kylmällä vuodenaikalla lämpö alusvaatteita ja lämmin urheilutakki. Osta erikoisliikkeestä. Osta urheiluvaatteiden lisäksi reppu vesipulloon.
• Tuloksen saavuttamiseksi älä juokse ystävien kanssa, koska kollektiivinen harjoittelu häiritsee tavoitetta. Jos yksin juokseminen on tylsää, hankipelaaja ja harjoittele musiikin ääniä.

Näiden sääntöjen noudattamisen myötä huomaat ajan myötä, että lenkkeily on mielenkiintoinen toiminta, jonka avulla voit nauttia maisemien kauneudesta ja hengittää raitista ilmaa.

Ammattimaiset videovinkit

Shock Force -harjoitukset

Harjoittele jatkuvasti, jos yrität saavuttaa tuloksen. Jos lyöt vetoa lyhyillä matkoilla, käännä jalat. Suurilla etäisyyksillä pääroolia pelaa kehon kestävyys. Ensinnäkin tarkastelen harjoituksia, jotka auttavat harjoittelemaan jalkojen nykimistä.

1. Hyppää penkille kahdella jalalla. Kehotan sinua suorittamaan harjoituksen nopeasti, yrittämättä olla viipymättä maassa tai penkillä. Ajan myötä hankaloita harjoittelua hyppäämällä jalkojen vaihdolla.
2. Hyvät tulokset osoittavat hyppäämisen lisäpainolla.Kyykky hitaasti ja hyppää äkillisesti työntämällä niin pitkälle kuin mahdollista. Käytä käsipainoja painoina.
3. Jalkojen lenkkeilyvoiman lisääminen auttaa juoksemista jalan raskauttamisessa. Päätavoitteen lisäksi harjoittelu edistää juoksemistekniikoiden kehittämistä. Suorituksen aikana varmista, että polvet nousevat rinnan tasolle.
4. Viimeinen harjoitus on käsille suuntautunut. Varmista, että vain hartiat toimivat lenkkeilyn aikana. On parempi harjoitella peilin edessä jäljittelemällä hartioiden liikettä nopeaa juoksua ajatellen. Älä kiristä käsiäsi.

Jos asetat tavoitteeksi pitkän matkan juoksemisen, vahvojen jalkojen lisäksi vaaditaan kestävyyttä. Aloittelijat ovat erehtyneet, yrittäen kehittää maksiminopeutta pitkän matkan alussa. Seurauksena on, että kaikki loppuu nopealla väsymyksellä ja ennenaikaisella poistumisella radalta.

Juoksutekniikan laatu määräytyy asennon mukaan. Jos ei lopettaa hölynpöly, tulosta ei ole tarkoitus saavuttaa. Oikea asento auttaa sinua ylittämään pitkät matkat ilman energiankulutusta.

• Voit kouluttaa kestävyyttä juoksemalla maastolla, jolle on ominaista pieni nousu. Ajon kesto on 20 minuuttia.
• Vaihda ensimmäinen harjoitus lenkkeillä tasaisella maastolla. Jos aiot harjoittaa tuntia, varaa puoli tuntia jokaiselle harjoitukselle.

Jokainen osaa hallita oikean juoksemisen tekniikan. Älä unohda positiivista psykologista asennetta.

Kuinka oppia ajamaan pitkiä matkoja

Pitkän matkan juokseminen on suosittu yleisurheilu. Sitä harjoittavat terveelliset elämäntavat ja kunnon ihmiset.

Pitkien matkojen pituus on 5-20 km. Jotta tällainen etäisyys voitettaisiin, täytyy juoksu tekniikka hallita täydellisesti, hengittää oikein ja olla tukeva.

7 vinkkiä pitkien matkojen ajamiseen oikein

1. Hallitse juoksemistekniikka, joka varmistaa jalkojen oikean asettamisen ja rationaalisen torjumisen maasta. Aseta jalka juoksemisen aikana kärjelle etuosan kanssa tukemalla sitä ulkopuolella. Sitten jalan tulisi rullaa vähitellen ja tasaisesti lopulliseen pintaan. Jos luotat kantapäähän, juoksuteho heikkenee.
2. Pidä raahaa melkein täysin suorina, työnnön aikana, pää suorana, suuntaa katse eteenpäin. Pidä vartaloa pystyasennossa hieman eteenpäin kallistettaessa.
3. Pidä juoksemisen aikana vartaloasi oikein, liikuta käsiäsi voimakkaasti ja tasaisesti. Älä taivuta kyynärpääsi voimakkaasti. Kun otat käsivarsi takaisin, kyynärpään pitäisi ryntää ulkopuolelle. Kun kädet liikkuvat eteenpäin, käännä harjaa hieman sisäänpäin. Kun työskentelet käsilläsi tällä tavalla, lisää vaiheiden tiheyttä.
4. Hengitä oikein. Ihannetapauksessa vaiheiden taajuuden tulisi olla yhdenmukainen hengitysrytmin kanssa, muuten älä pidä viimeisessä vaiheessa tasaista hengitystä. Pitkän juoksun aikana maratonijuoksijat suosittelevat usein hengittämistä keuhkojen täyttämiseksi happea. Anna etusija vatsan hengitykselle.
5. Tilanteesta riippumatta juoksunopeuden tulisi olla yhdenmukainen toiminnallisuuden ja harjoituksen kanssa. Ylityön merkkejä - signaali hidastaa, siirtyä voimakkaaseen kävelyyn tai lenkille. Normaalin normalisoinnin jälkeen käänny hieman ylöspäin seuraamalla sykettä.
6. Tuloksen saavuttamiseksi kiinnitä huomiota yleisen ja erityisen kestävyyden harjoitteluun. Jatkuva harjoittelu, joka sisältää vuorottelevia sileitä rataosuuksia kiipeilyillä, on ihanteellinen.
7. Käytä harjoituksia harjoitushartiat, selkä ja jalat. Monipuolinen harjoittelu on ratkaisu ihmisille, jotka etsivät tuloksia pitkän matkan juoksun alalla.

Oikeat video-ohjeet

Avain tulokseen on oma kurinalaisuus, kestävyys ja juoksutekniikka. Hyvä psykologinen mieliala ja erinomainen urheiluharjoittelu saavuttavat tavoitteesi helposti.

Kuinka oppia ajamaan lyhyitä matkoja

Kuten lyhyt juokseminen tarjoaa raikkaan nautinnon, mutta etkö voi ylpeillä menestyksellä tällä alueella? Haluat tulla paremmaksi ja nopeammin? Seuraavien vinkkien avulla siirrät kykysi seuraavalle tasolle mahdollisimman pian.

• Lämmitä ennen harjoittelua. Suorita ympyrä lenkkeily, ja toinen normaali juoksua. Älä sprintti heti. Kehotan sinua valmistautumaan tällaiseen kilpailuun.
• Tavoita. Venytä kaikki lihakset harjoituksen aikana. Koko vartalo on aktiivisesti mukana juoksemisessa, ja vain harjoittelu auttaa vartaloa toimimaan kuin kello.
• Paljain jaloin juoksemassa. Liikunta auttaa sinua entistä nopeampana. Aluksi tällainen juoksu näyttää epätavalliselta, mutta se auttaa sinua ymmärtämään kuinka ajaa oikein.
• Suorita lisää vaiheita. Aloittelijat uskovat, että pitkä askelten välinen etäisyys on avain menestykseen. Tämä on virhe. Jos lasket etäisyyden oikein, sinusta tulee nopeampi. Tämä lähestymistapa suojaa loukkaantumiselta.
• Juokse hieman taivuttamalla eteenpäin. Vaikka kaltevuuskulma olisi kahden asteen sisällä, osoitat hyvää sprinttiä. Älä koskaan nojaa taaksepäin. Aloittelijat ennen maalilinjaa katsovat taaksepäin nähdäkseen missä etsijä on. Tämä on väärin. Painopisteen muutos vähentää nopeutta.
• Käytä käsiä. Jos liikutat käsiäsi oikein, ne auttavat kiihtymään. Käsien ja jalkojen synkroninen työ auttaa nousemaan juoksumaton yläpuolella kuin sulka.
• Älä hidasta sprintin aikana. Kun ensimmäiset merkit hidastumisesta ilmestyvät, keskity ja pakota itsesi pysymään tahdissa. Usein syynä hidastumiseen pidetään liian nopeaa alkua. Aloita kilpailu hitaammin, lopeta nopeammin.
• Hengitä oikein sprintin aikana. Hengityksen tulee olla sopusoinnussa askelmien leveyden kanssa. Kun ensimmäiset väsymysoireet ilmestyvät, nopeuta hengitystäsi. Seurauksena lihakset saavat enemmän happea. Hengitä nenän läpi ja ulos suun kautta.
• Käytä sekuntikelloa tai kelloa. Mittaa kuinka kauan kestää lyhyt matka. Tallentamalla tuloksia voit seurata edistymistä.

Sprintin valmisteluvihjeitä

Lopuksi puhun ravinnosta ja nesteistä, koska tulos riippuu tästä.

Oikea ravitsemus juoksemiseen

Ammattimaiset sprinterit ja maratonijuoksijat valitsevat ruokavalion. Varmista, että syöt terveellistä ruokaa ennen lenkkeilyä muutama tunti.

Kiinnitä huomiota elintarvikkeisiin, joissa on paljon hiilihydraatteja. Tällainen ruoka on avainta, koska hiilihydraattien hajoamiseen liittyy energian vapautumista, joka antaa voimaa juoksijalle. perunat, pasta, leipä on ruokavalion perusta.

Sprinttilaiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin vähemmän aktiiviset naiset. Nauti aamiainen joka aamu, varsinkin jos olet käynnissä. Syö lihaa, kanaa, viljaa, älä vain valkoisia hot dogja.

Juo jatkuvasti. Juoksemisen aikana vartalo hikoilee ja polttaa kaloreita. Ilman runsasta juomaa edes pieni juoksu ei kestä sitä. Jos harjoittelu tapahtuu auringossa, kaksinkertaista juodaksesi nesteen määrä.

Juokseminen aamulla - hyödyt ja haitat

Puhutaanpa aamujuoksusta, jonka hyödyt vartaloa koskevissa epäilyissä ovat epäilyttävät. Uskotaan, että äskettäin heränneen organismin aamulla lenkkeily on stressaavaa ja haitallista. Terve vartalo on tiiviisti yhteydessä aamuajoon.

Aamuhölkkäys vaikuttaa unettomuuden häviämiseen, vahvistaa hermostoa, parantaa mielialaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että naiset juoksevat useammin aamulla, koska tällaiset harjoitukset polttavat ylimääräisiä kaloreita, edistävät painonpudotusta ja tekevät kehosta joustavaa.

Aamulla juokseminen auttaa puhdistamaan keuhkot, koska juoksemisen aikana henkilö hengittää paljon ilmaa. Harjoitukset ovat hyödyllisiä myös lapsille, koska ne auttavat oikeassa asennossa.

Aamulla juokseminen on hyvä. Jotkut harjoittelevat illalla, mutta tämä vuorokaudenaika ei sovellu kaikille, koska ei ole halua harrastaa urheilua kovan päivän jälkeen. Aamulla ilma on puhtaampaa ja kadulla on vähemmän ihmisiä. Jopa lyhyt aamuhölkkäys parantaa ja auttaavoittaa masennus.

Vain vahvatahtoiset ihmiset voivat mennä aamutielle. Kova ensimmäinen harjoitus. Jos se onnistuu, muista luokista tulee hyödyllinen ja miellyttävä tapa. Aamujuoksu on säännöllinen liikunta. Jos hallitset sen, juokse aamulla 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Tuplaa jatkossa harjoitus.

Lämmitä lihaksia ennen harjoittelua. Lämpeneminen on hyödyllinen toiminta, joka voi estää vammoja. On parempi ajaa hiekkatietä pitkin, koska asfaltti on vaarallinen liitoksille. Hölkkäyksen jälkeen muista venyttää jalkasi, juo lasillinen maitoa tai vettä, ottaa suihku. Tämä nopeuttaa kehon palautumista.

Näiden suositusten noudattaminen antaa lähitulevaisuudessa tuloksen, parantaa terveyttä ja kiristää kuvaa.