Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος

Δεν όλοι όσοι ονειρεύονται ένα όμορφο και λεπτό σώμα γνωρίζουν και εφαρμόζουν τη μέθοδο μέτρησης των θερμίδων των καταναλωμένων τροφίμων. Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο στην πράξη, μπορείτε να φάτε με σχεδόν κανέναν περιορισμό, αλλά με μέτρο.

Αρχικά θα φανεί ότι είναι δύσκολο να κάνετε μαθηματικούς υπολογισμούς, επειδή πρέπει να ζυγίζετε διανοητικά κάθε κομμάτι, να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής και να καταγράφετε δεδομένα. Αλλά αυτή είναι μόνο η πρώτη φορά: στο μέλλον θα συνηθίσετε σε ένα τέτοιο καθεστώς και μπορείτε εύκολα να πείτε πόση διατροφή υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο προϊόν ή σε έτοιμο πιάτο. Οι αρχάριοι, παρεμπιπτόντως, θα χρησιμοποιούν ειδικές κινητές εφαρμογές που απλοποιούν την καταμέτρηση θερμίδων.

Προετοιμασία για απώλεια βάρους και προφυλάξεις

Το προπαρασκευαστικό βήμα για την απώλεια βάρους θα είναι η αύξηση της ποσότητας του υγρού που καταναλώνεται. Αυτό λειτουργεί πραγματικά, επειδή λίγα λεπτά πριν από το γεύμα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι από συνηθισμένο νερό για να γεμίσετε το χώρο στο στομάχι, οπότε ο κορεσμός θα συμβεί γρηγορότερα. Αυτή είναι μια καλή συνήθεια που προάγει τη διάθεση για απώλεια βάρους και ομαλοποιεί την ισορροπία του νερού στο σώμα.

Όποιος ονειρεύεται την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αποφευχθούν ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή: σημαντική μείωση των μερίδων, αποκλεισμός γνωστών τροφίμων και πιάτων. Όλα πρέπει να γίνουν σταδιακά προκειμένου να αποφευχθεί η εξάντληση και η δυσλειτουργία του σώματος.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν κάνετε ήδη αθλήματα ή παρακολουθήσετε οποιαδήποτε πρακτική, λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός κατά τον υπολογισμό των θερμίδων.

Ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες

Οι θερμίδες υπολογίζονται λαμβάνοντας υπόψη τη φύση της ζωής. Παρακάτω θα δώσω μία από τις επιλογές για τις γυναίκες:

Επίσης, οι καθημερινοί υπολογισμοί μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

Αυτή θα είναι η ποσότητα των θερμίδων που είναι βέλτιστη για το σώμα σας.

Εάν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος, η ακόλουθη επιλογή υπολογισμού είναι κατάλληλη.

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί, μια αριθμομηχανή και καθορίστε το βάρος που θέλετε να επιτύχετε. Τότε πολλαπλασιάστε το ιδανικό σας σχήμα με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας, που βλέπετε παρακάτω:

• 27 - εάν μετακινείτε λίγο, και η εργασία δεν σχετίζεται με σωματική δραστηριότητα.
• 29 - μερικές φορές κάνετε αθλήματα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
• 34 - επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο ή την πισίνα.
• 37 - η κατάρτιση είναι έντονη και καθημερινή.
• 42 - εάν ξοδεύετε πολλή ενέργεια στην εργασία ή η εκπαίδευση διαρκεί περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα.

Ίσως αυτή η επιλογή να είναι η πιο επιτυχημένη, δεδομένου ότι η γρήγορη απώλεια βάρους με μεγάλο βάρος (παχυσαρκία) προκαλεί συχνά πτώση των εσωτερικών οργάνων, χαλάρωση του δέρματος, συρρίκνωση.

Υπολογισμός των θερμίδων για την απώλεια βάρους για τους άνδρες

Για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι υπολογισμού, μαζί με αυτές που εξέτασα παραπάνω. Αλλά στον αλγόριθμο βήμα-προς-βήμα (βλ. Στην προηγούμενη ενότητα), αντί να αφαιρέσετε τον αριθμό 161, πρέπει να προσθέσετε 5. Όλα τα υπόλοιπα είναι αμετάβλητα.

Εάν δεν θέλετε να κάνετε προβλήματα με τους υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε τον προτεινόμενο πίνακα.

Οι υπολογισμοί θερμίδων μπορούν επίσης να γίνουν στον ηλεκτρονικό υπολογιστή ή στην εφαρμογή για κινητά, όπου εισάγετε τους δείκτες σας για το βάρος, το ύψος και την ηλικία. Το πρόγραμμα θα εκπέμπει δεδομένα σε δευτερόλεπτα.

Δίνουμε μεγάλη σημασία σε αυτό που τρώμε, αλλά αυτό που πίνουμε έχει επίσης θερμίδες. Οι άνδρες είναι μεγάλοι εραστές μπύρας και γλυκών σόδα. Και αν μια γυναίκα μπορεί να πει "όχι" στον εαυτό της, τότε ένας άντρας χωρίς σκέψη θα πιει ένα κουτάκι από την αγαπημένη του μπύρα ή κόλα πριν πάει για ύπνο.

Μεταξύ των θρεπτικών ποτών είναι φυσικοί χυμοί: η ντομάτα θεωρείται ένας από τους ηγέτες στο περιεχόμενο σε θερμίδες. Για όσους αγαπούν τους χυμούς φρούτων, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αραίωση τους με νερό.

Μην ξεχάσετε τον καφέ και το τσάι. Αυτά τα ποτά δεν είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά εκτός από το γάλα, τη ζάχαρη, τις γαρνιτούρες, την κρέμα με τακτική χρήση, μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Συχνά, το πάρτι τσαγιού πηγαίνει σε ένα πλήρες γεύμα, επειδή είναι δύσκολο να αντισταθεί και να μην φάει τουλάχιστον ένα μπισκότο, καραμέλα, ντόνατς. Επομένως, εάν πίνετε καφέ ή τσάι, προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στο ίδιο το ποτό.

Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για τους έφηβους ηλικίας 14-16 ετών

Οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι δεν συστήνουν στους εφήβους να εισάγουν αυστηρούς περιορισμούς τροφίμων για έναν απλό λόγο: το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και το ορμονικό υπόβαθρο είναι ασταθές. Αν τα προβλήματα υγείας εμφανίζονται ενάντια στο υπερβολικό βάρος, τότε η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βελτιώσει ανώδυνα την κατάσταση.

Η διαδικασία για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό δεν είναι δύσκολη, όπως συνέβαλαν οι διαιτολόγοι για μας. Με την κανονική ανάπτυξη και την επαρκή δραστηριότητα, τα κορίτσια ηλικίας 14-16 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2500 θερμίδες την ημέρα και τα αγόρια δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 3000 θερμίδες. Εάν, με μια τέτοια δίαιτα, παρατηρηθεί υπερβολικό βάρος, μετά από διαβούλευση με έναν γιατρό, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τις θερμίδες:

• Για τα κορίτσια - 1800.
• Για παιδιά - 2200.

Αυτό θα είναι μια ασφαλής λύση για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιεινή.

Ένα κατά προσέγγιση πλήρες μενού μέχρι και 1500 θερμίδες ανά ημέρα για τις γυναίκες

Μια δίαιτα με 1.500 θερμίδες καθιστά δυνατή την απαλλαγή από τα κιλά και την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση. Παρακάτω θα παρουσιάσω ένα κατά προσέγγιση μενού, στο οποίο θα επιτύχετε το στόχο και θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος.

Οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν στην τήρηση της διατροφής:

1. Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτή είναι η εγγύηση της ενέργειας για όλη την ημέρα. Το πρώτο γεύμα μπορεί να αποτελείται από θρεπτικά τρόφιμα: αυγά, τυρί, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα, κρέας.
2. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να είναι προγραμματισμένο: το κρέας ή τα ψάρια σε συνδυασμό με λαχανικά και δημητριακά θα παρέχουν ελαφρότητα και κορεσμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
3. Το τελευταίο γεύμα είναι τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
4. Σνακ μεταξύ των γευμάτων επιτρέπονται. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Για τσάι σνακ, μέλι.
5. Περίπου 2 λίτρα νερού θα πρέπει να πίνουν ημερησίως.
6. Μην δειπνήσετε με πρόχειρο φαγητό, να πάρετε φαγητό μαζί σας στο δρόμο ή να εργαστείτε. Το πιο υγιεινό φαγητό είναι αυτό που ετοιμάζεται στο σπίτι.
7. Μην υπερκατανάλωση.

Ένα κατά προσέγγιση πλήρες μενού μέχρι και 2000 θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες

Στα βιβλία για τις διαιτολογικές ή στις περιοχές μπορείτε να βρείτε έναν τόνο διαφορετικών μενού για 2000 θερμίδες και σας προσφέρω πολλά.

Αριθμός μενού 1.

1. Πρωινό: ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια κουταλιά μέλι και ένα κουλούρι.
2. Μεσημεριανό: τσάι, μερικές φέτες μαύρου ψωμιού με βούτυρο και βότανα.
3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, μια φέτα βρασμένο ζωολογικό κρέας, μερικές πατάτες, φρουτοσαλάτα καρυκευμένα με χυμό λεμονιού και ζάχαρη.
4. Σνακ: χυμός ντομάτας ή μερικές ντομάτες και κροτίδες.
5. Δείπνο: μερικές φέτες καφέ ψωμί με βούτυρο και βότανα.

Αριθμός μενού 2.

1. Πρωινό: τσάι με καφέ ψωμί.
2. Μεσημεριανό: ένα ποτήρι κεφίρ με μια φέτα καφέ ψωμί.
3. Μεσημεριανό: ζωμό, ένα κομμάτι βρασμένο ψάρι, μερικές πατάτες με βότανα, μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
4. Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα με μια φέτα καφέ ψωμί και μέλι.

Τι λένε οι διαιτολόγοι για την καταμέτρηση θερμίδων

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, κάθε δίαιτα και διαιτητικοί περιορισμοί πρέπει να είναι ανάλογοι με τον τρόπο ζωής και την υγεία. Μια απότομη απόρριψη της προηγούμενης δίαιτας οδηγεί σε σημαντικό στρες για το σώμα, μπορεί να γίνει μια αιτία για διάφορες ασθένειες. Εάν αποφασίσετε να φάτε θερμίδες, επιτύχετε το στόχο σταδιακά.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστώνται να εισάγουν σημαντικούς περιορισμούς στη διατροφή των εφήβων, καθώς το σώμα τους αναπτύσσεται. Κάθε δίαιτα για παιδιά και εφήβους έχει σημασία μόνο αν το απαιτεί η κατάσταση της υγείας.

Οι διατροφολόγοι μιλούν επίσης υπέρ της κατάλληλης κατανομής θερμίδων και της συχνότητας λήψης τροφής.

1. Υπάρχουν 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, τρία είναι τα κύρια, και μερικά άλλα είναι επιπλέον σνακ.
2. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες.
3. Αν το πρόγραμμα είναι σφιχτό και κορεσμένο, μπορείτε να καθορίσετε τις ώρες τρώγοντας τον εαυτό σας.
4. Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες (θρεπτικά) συνιστώνται να καταναλώνονται το πρωί. Το βραδινό μενού πρέπει να αποτελείται από τα πιο "ελαφρά" προϊόντα.

Χρήσιμες συμβουλές και ενδιαφέρουσες πληροφορίες.

Αν ψάχνετε για πραγματικά αποτελέσματα, εξετάστε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές.

• Πολλοί υπερεκτιμούν το επίπεδο των φορτίων και της σωματικής τους δραστηριότητας, συνεπώς, ως αποτέλεσμα της ατομικής καταμέτρησης θερμίδων, δεν λαμβάνουν τα σωστά δεδομένα. Οι υπολογισμοί σύμφωνα με τον τύπο είναι καλύτερο να υποτιμηθούν παρά να υπερεκτιμηθούν.
• Θυμηθείτε να ζυγίζετε μερίδες. Στην αρχή, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί με σαφήνεια η αξία. Εάν γνωρίζετε το βάρος του πιάτου, μπορείτε να καταγράψετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Διαφορετικά, η μέθοδος είναι αναποτελεσματική.
• Η μέτρηση θερμίδων είναι σχολαστική. Προσθέστε πάντα ακόμα και αυτές τις θερμίδες που βρίσκονται σε σάλτσες, χυμούς και καφέ. Μόνο ένας αυστηρός υπολογισμός θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι διατροφολόγοι επικεντρώνονται στην ποιότητα των τροφίμων. Τα προϊόντα μαγειρέματος πρέπει να είναι φρέσκα. Η διατροφή είναι ισορροπημένη: ο βέλτιστος συνδυασμός λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Διαφορετικά, αντί να χάσετε βάρος, λάβετε προβλήματα υγείας.

Μην ξεχνάτε ότι μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει εποχιακά φρούτα και λαχανικά, πολλά πράσινα, εμπλουτισμένα με ίνες τρόφιμα. Από τα προϊόντα με βάση το κρέας, δίδεται ιδιαίτερη έμφαση στους διατροφικούς τύπους - βοδινό κρέας, κρέας κουνελιού, γαλοπούλα. Από τα ψάρια, τα θαλασσινά εμπλουτισμένα με οξέα OMEGA-3 και OMEGA-6 είναι κατάλληλα.

Τα μενού για την εβδομάδα μπορούν να αναπτυχθούν εκ των προτέρων. Θα διευκολύνει τη ζύγιση κάθε πιάτου ή προϊόντος με θερμίδες. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να τηρείτε το νέο σύστημα ισχύος και να αποφύγετε τη μονοτονία.