Πώς να μάθετε να τραβάτε την οριζόντια γραμμή - ένα βήμα προς βήμα σχέδιο για αρχάριους

Πριν μάθετε να τραβήξετε τον εαυτό σας στο οριζόντιο μπαρ από το μηδέν, θα πρέπει να κάνετε δύο απλές ερωτήσεις. Το πρώτο - τι είναι ένα οριζόντιο μπαρ και πού να το πάρει; Και το δεύτερο - γιατί χρειάζεται αυτό; Αφού απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε.

Τι είναι λοιπόν ένα οριζόντιο μπαρ; Η δομή είναι μια γυμναστική συσκευή για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των pull-ups. Αυτή είναι η ικανότητα των μυών να ανυψώσουν το βάρος ενός ατόμου. Έχοντας έναν οριζόντιο ράβδο, όλοι θα είναι σε θέση να αξιολογήσουν τη δύναμή τους, και εάν είναι ανεπαρκείς, θα το αναπτύξουν. Η οριζόντια ράβδος είναι απλά σχεδιασμένη και μπορεί εύκολα να εγκατασταθεί στο διαμέρισμα. Στα σπορ καταστήματα, το κέλυφος μπορεί να παραληφθεί για οποιοδήποτε σπίτι.

Ποια είναι η χρήση της άσκησης; Ακόμη και στην αρχαία Ρώμη, δόθηκε ιδιαίτερη προσοχή στη φυσική αγωγή. Ο αθλητισμός είναι σημαντικός σήμερα. Και με τα κανονικά μαθήματα στο crossbar, μπορείτε να επιτύχετε τα εξής:

• Αναζωογονεί την αντοχή και αυξάνει την μυϊκή δύναμη.
• Ξεφορτωθείτε τις συγγενείς ατέλειες στο σχήμα.
• Χάστε βάρος.
• Για να δώσουν δύναμη στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής σε εφελκυσμό.

Και το πιο σημαντικό, η οριζόντια ράβδος ενισχύει και αναπτύσσει τη σπονδυλική στήλη, την κύρια υποστήριξη του ανθρώπινου σώματος.

Προετοιμασία και προφυλάξεις

Κάθε νέα επιχείρηση αρχίζει με προπαρασκευαστικές εργασίες και εντοπισμό πιθανών κινδύνων. Το ίδιο θα πρέπει να κάνετε πριν αρχίσετε την προπόνηση στην οριζόντια μπάρα στο σπίτι. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να μην βιαστούμε, για να μην βλάψουμε το σώμα.

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, επειδή δεν είναι όλοι μπορεί να κάνει αθλήματα δύναμης. Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο αντενδείκνυνται για άτομα με τις ακόλουθες ασθένειες:

• Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, σκολίωση.
• Η κήλη του νωτιαίου δίσκου.
• Πλάκες του νωτιαίου δίσκου.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από οστεοχονδρόρηση, τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται με ήπιο τρόπο.
Όταν αποκτηθεί η άδεια του γιατρού, αρχίζει η προπαρασκευαστική φάση, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημεία.

1. Καθορίστε σωστά το ύψος του βλήματος. Η εγκάρσια γραμμή πρέπει να είναι στο ύψος των τεντωμένων βραχιόνων, λαμβάνοντας υπόψη την απόσταση για ένα μικρό άλμα. Το ύψος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κρεμάσετε ελεύθερα στην οριζόντια ράβδο με τεντωμένα χέρια, χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα.
2. Πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, προετοιμάστε το σώμα. Κάθε μέρα, για 1,5-2 λεπτά, κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα χωρίς ασκήσεις. Για να γίνει αυτό, πρώτα, το ύψος της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να μειωθεί κατά 70-90 cm από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μία θέση κλίσης. Τα χέρια αρπάζουν την μπάρα, τα σκέλη εκτείνονται υπό γωνία προς το πάτωμα, τα τακούνια είναι στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, απλά κρέμεται, αλλά μπορείτε να τραβήξετε αργά προς τα πάνω. Με την αυξανόμενη εκπαίδευση, αλλάζει το ύψος της μπάρας.
3. Μετά από 3-5 ημέρες, μπορείτε να προχωρήσετε στην κατάρτιση με ένα διαστολέα. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε το κανονικό ύψος της εγκάρσιας ράβδου και συνδέστε ένα μεγάλο διαστολέα με ένα μεγάλο βρόχο στο κάτω μέρος. Βάλτε τα πόδια σας σε αυτόν τον βρόχο και αρπάξτε τη μπάρα με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, ο διαστολέας θα τεντωθεί. Εάν αρχίσετε να αυξάνετε, το ελατήριο του διαστολέα θα σπρώξει το σώμα προς τα επάνω. Έτσι, το φορτίο στα χέρια μειώνεται.
4. Ως προετοιμασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-ups από το πάτωμα.

Οι κανόνες επιλογής και εκτέλεσης της λαβής

Η λαβή είναι ένας τρόπος να τραβήξετε πάνω στην οριζόντια ράβδο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι.Με κάθε επιλογή αναπτύσσονται διαφορετικοί μύες, επομένως συνιστάται να αλλάξετε τη λαβή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα αναφέρω τους πιο δημοφιλείς τύπους.

• Άμεση. Τα χέρια τοποθετούνται έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να στρέφεται προς την εγκάρσια δοκό και να μπορεί να καλύπτεται από πάνω. Με αυτή την επιλογή, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες της πλάτης και των ώμων.
• Αντίστροφη. Οι παλάμες των χεριών στρέφονται προς το πρόσωπο και η εγκάρσια ράβδος είναι ενωμένη από κάτω. Με αυτό το pull-up, το μεγαλύτερο φορτίο στον δικέφαλο.
• Συνδυασμένο. Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, το ένα χέρι συγκρατεί την εγκάρσια δοκό με άμεση λαβή και το άλλο με αντίστροφη λαβή.

Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων στη ράβδο έχει μεγάλη σημασία. Ανάλογα με αυτή την απόσταση, οι λαβές χωρίζονται σε στενό και φαρδύ. Με μια στενή απόσταση μεταξύ των χεριών καθορίζεται από το πλάτος των ώμων του εκτελεστή. Με ευρεία - η απόσταση είναι πάντα μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Με διαφορετικά πλάτη λαβής, αναπτύσσονται διαφορετικοί μύες. Ως εκ τούτου, αλλάζοντας το πλάτος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς των χεριών και της πλάτης.

Οδηγός για αρχάριους

Το πρώτο στάδιο - 1-5 pull-ups

Πηγαίνετε στο πρώτο στάδιο όταν ολοκληρώσετε τη φάση προετοιμασίας και μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω μία φορά. Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να αναπτυχθούν οι μύες από το μηδέν, ώστε να τραβηχτούν ελεύθερα 5 φορές σε μια προσέγγιση.

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, οι turnstiles συνιστούν το ακόλουθο σχέδιο μαθήματος.

1. Στη διαδικασία κατάρτισης, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ξεκινήστε με 10-15 σετ 1-2 κουκίδων σε κάθε. Το διάστημα μεταξύ των συνόλων θα πρέπει να είναι από 20 έως 40 δευτερόλεπτα.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας με διαφορετικές λαβές.

Το δεύτερο στάδιο - 5-10 pull-ups

Εάν το πρώτο στάδιο ολοκληρωθεί με επιτυχία και 5 τραβήγματα δεν αποτελούν πλέον πρόβλημα, προχωρήστε στο δεύτερο στάδιο, στόχος του οποίου είναι να πετύχετε 10 πλήρεις αναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Για να επιτευχθεί ο στόχος, μπορείτε να εφαρμόσετε μια άσκηση που ονομάζεται "σκάλα". Εκτελείται ως εξής.

1. Κατ 'αρχάς, ένα pull-up γίνεται σε μια προσέγγιση, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.
2. Μετά το διάλειμμα, 2 pull-ups γίνονται με 1 προσέγγιση.

Το τρίτο στάδιο - 10-30 pull-ups

Όταν επιτευχθούν οι στόχοι του δεύτερου σταδίου, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο στάδιο. Το τρίτο στάδιο είναι η επίτευξη 30 pull-ups σε 1 προσέγγιση. Το έργο δεν είναι εύκολο. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να τραβάτε με επιπλέον βάρος. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως ειδική ζυγαριά. Εάν δεν είναι, μπορείτε να βάλετε κάποιο είδος φορτίου σε ένα σακίδιο, για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό ή αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ελάχιστος αριθμός αναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 10 φορές, με επακόλουθη αύξηση 1.

Το τέταρτο στάδιο - πάνω από 30 pull-ups

Το τέταρτο στάδιο περιλαμβάνει αύξηση των pull-ups πάνω από 30 φορές. Για το σκοπό αυτό, συντάσσεται πρόγραμμα κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένου κύκλου έξι ημερών την εβδομάδα. Μια μέρα είναι μια ημέρα μακριά. Στη διαδικασία κατάρτισης, η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 2-3 λεπτά. Οι τάξεις κρατούνται συνεχώς. Ακόμα κι αν υπήρχε ένα πέρασμα, τότε κατά την ανανέωση πρέπει να προσπαθήσετε να καλύψετε όσες φορές θέλετε. Αν αυτό αποτύχει, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την προηγούμενη εβδομάδα και να προλάβετε.

Τύποι ασκήσεων οριζόντιας ράβδου στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε η οριζόντια μπάρα μπορεί να είναι εξοπλισμένη στο σπίτι. Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο, επειδή μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό σε αθλητικά καταστήματα και να το εγκαταστήσετε μόνοι σας. Για τις τάξεις στο σπίτι, μπορείτε να εφαρμόσετε τους παρακάτω τύπους ασκήσεων.

1. Classic pull-up. Ο συνήθης τύπος τραβήγματος εκτελείται με άμεση λαβή. Το πλάτος λαβής είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Μια τέτοια άσκηση εκτελείται χωρίς να κουνιέται το σώμα και να κουνάει.Για να γίνει ευκολότερη η εκτέλεση, συνιστάται η διέλευση των ποδιών. Η ανύψωση γίνεται μόνο εις βάρος των μυών των χεριών και της πλάτης. Η επιτυχημένη ανύψωση λαμβάνεται υπόψη όταν το πηγούνι στερεώνεται για λίγο πάνω από την εγκάρσια γραμμή. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Τραβήξτε πίσω τη λαβή. Η τεχνική της άσκησης είναι η ίδια με την κλασική, μόνο οι αλλαγές της λαβής - οι παλάμες στρέφονται προς τον εαυτό τους.
3. Ευρεία λαβή. Η άσκηση παρέχει την αρχική θέση των χεριών, όταν μεταξύ τους η μέγιστη δυνατή απόσταση. Σε αυτή την περίπτωση, η λαβή πρέπει να είναι ευθεία. Η άνοδος γίνεται με την εκπνοή και μόνο με τη βοήθεια των χεριών. Κάτω στη θέση εκκίνησης με την έμπνευση.
4. Dead pull. Συνεχίζεται μέχρι ο αρχηγός του ερμηνευτή να ακουμπήσει την μπάρα. Αφού στερεώσετε το σώμα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να χαμηλώσετε αργά στη θέση εκκίνησης, όταν οι βραχίονες έχουν εκτεθεί πλήρως.
5. Τραβήξτε σύμφωνα με το μοτίβο "ημίσειας φεγγαριού". Αυτή η προβολή προετοιμάζει τον ερμηνευτή για να τραβήξει πάνω σε έναν βραχίονα. Διεξάγεται με ευρεία λαβή. Η πρώτη άνοδος γίνεται με το σώμα να μετατοπίζεται στη δεξιά πλευρά, το δεύτερο - προς την αριστερή πλευρά. Σηκώστε μόνο όταν το πηγούνι αγγίζει το χέρι. Έχοντας επιδιορθώσει την αφή, μπορείτε να μειώσετε.
6. Με ένα χέρι pull-up. Η άσκηση είναι δύσκολη. Ισχυροί μύες πρέπει να εκτελέσουν. Αυτή η επιλογή δεν είναι για το γούστο όλων, αλλά σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητη. Αλλά αν καταφέρετε να το καταλάβετε, τότε έχετε καλή δύναμη και αντοχή.

Χαρακτηριστικά των pull-up για τα κορίτσια

Το να μαθαίνεις να ανεβαίνεις στο οριζόντιο μπαρ είναι λίγο πιο δύσκολο για ένα κορίτσι παρά για έναν άνδρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν διαφορετική φυσιολογία, λιγότερη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ιδιαίτερα αδύναμοι μύες της ζώνης ώμων, έτσι συνήθως οι γυναίκες δεν σφίγγουν.

Εάν το θέλετε πραγματικά, το turnikmens συνιστά να κολλήσετε στο ακόλουθο σχήμα. Στην αρχή, απλά κρεμάστε στο μπαρ. Δεν έχει σημασία αν έχετε αρκετή δύναμη για να προλάβετε ή όχι. Απλά πιάστε το μπαρ και κρεμάστε. Επιλέξτε ένα χαμηλό σταυρό - τα πόδια μπορεί να αγγίζουν το πάτωμα ή να σφίγγονται.

Μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες καθημερινής κρέμας, μπορείτε να προσπαθήσετε να σφίξετε τους μυς των χεριών και να προσπαθήσετε να σφίξετε. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να επιδιώκουν ένα στόχο - τραβήξτε 1 φορά. Μετά την επίτευξη του στόχου, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα για τη σταδιακή αύξηση του αριθμού των pull-ups.

Πως τραβιέται το επαγγελματικό turnstile

Η εκπαίδευση επαγγελματικών στροβιλιστών δεν έχει ως στόχο μόνο ασκήσεις αντοχής, αλλά και τη βελτίωση των τεχνικών απόδοσης που χρησιμοποιούν γυμναστικές ενότητες. Το πρόγραμμα αυτής της κατάρτισης αποτελείται από τα ακόλουθα τμήματα:

• Ζεστάνετε. Για προθέρμανση, εκτελούνται διάφορες ασκήσεις που προετοιμάζουν τους μυς για επακόλουθα φορτία. Η πρακτική έχει δείξει ότι η καλή προθέρμανση των μυών αυξάνει το επίπεδο της κατάρτισης κατά ένα τέταρτο.
• Καθορισμός της λίστας ασκήσεων και της ακολουθίας εκτέλεσης στην οριζόντια γραμμή.
• Προσδιορισμός του αριθμού των σετ για την ολοκλήρωση κάθε άσκησης.
• Υπολογισμός της διάρκειας των τάξεων. Η διάρκεια εξαρτάται από τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ. Κατά τον υπολογισμό, ο χρόνος ορίζεται για ανάπαυση μεταξύ σετ και διαφορετικών ασκήσεων.
• Προσδιορισμός της συχνότητας των τάξεων. Η συχνότητα επιλέγεται για κάθε καλλιτέχνη ξεχωριστά. Καθορίζεται από την ένταση των φορτίων στις προηγούμενες κατηγορίες, καθώς και από την ικανότητα των μυών να ανακάμψουν.
• Σύνταξη διατροφής και κατάλογος των απαραίτητων προϊόντων.

Χρήσιμες Συμβουλές

Μερικές χρήσιμες συμβουλές που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

• Γίνετε σφιχτά χρησιμοποιώντας μυϊκή δύναμη, έτσι ώστε το σώμα να μην ταλαντεύεται.
• Αναπτύξτε ομαλά, αποφεύγοντας την τράνταγμα και την αδράνεια.
• Εξετάστε την ανύψωση δεδομένου ότι το πηγούνι σας είναι πάνω από το σταυρό.
• Κατεβείτε ομαλά.Βεβαιωθείτε ότι οι χρόνοι ανόδου και καθόδου είναι ίδιοι.
• Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα. Η εκπνοή θα πρέπει να είναι σε άνοδο και η αναπνοή στην κάθοδο.
• Κρατήστε την υπόθεση όρθια.
• Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά.

Τραβώντας προς τα πάνω δεν είναι απαραίτητο για πολλούς στη ζωή, αλλά θυμηθείτε την ανατολική παροιμία "αν γνωρίζετε ότι το σπαθί σας θα είναι χρήσιμο για εσάς μόνο μία φορά, θα το μεταφέρετε όλη σας τη ζωή". Σκεφτείτε να ενισχύσετε το σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νέους άνδρες. Όντας ισχυρός, ευκίνητος και σε καλή φυσική κατάσταση δεν έχει σταματήσει κανέναν.