Ξήρανση του σώματος στο σπίτι - πρόγραμμα, διατροφή και μενού

Το στέγνωμα του σώματος είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα άτομο ξεφορτώνεται το υποδόριο λίπος. Με τη βοήθεια της ξήρανσης, ο αθλητής κάνει τους μύες περισσότερο προεξέχοντες. Δεδομένου ότι δεν μπορούν όλοι να επισκεφθούν το γυμναστήριο, θα σας πω πώς να στεγνώνετε το σώμα για κορίτσια και άνδρες στο σπίτι.

Ο όρος "ξήρανση σώματος" χρησιμοποιείται ευρέως από άτομα που ασχολούνται με τον bodybuilding. Λόγω της ταχείας ανάπτυξης της βιομηχανίας γυμναστικής, αυτή η λέξη άρχισε να ονομάζεται οποιαδήποτε απώλεια βάρους, αν και αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Κατά την ξήρανση, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται λόγω της απομάκρυνσης του λιπώδους ιστού και όχι της μυϊκής μάζας.

Στη διαδικασία ξήρανσης, η κύρια έμφαση δίνεται στη διατήρηση των μυών. Για να επιτύχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνεχίσετε την εκπαίδευση και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή.

Άνθρωποι που δεν ασκούν και επιθυμούν να στεγνώσουν χάσουν βάρος γρήγορα, αξίζει να καταλάβουμε ότι ο αριθμός που θα ληφθεί στο τέλος δεν θα είναι ιδανικός. Το εξαφανισμένο υποδόριο λίπος θα ανοίξει τους μυς που απέχουν πολύ από την τέλεια και δεν μπορούν να καυχηθούν για ανακούφιση.

Στέγνωμα σώματος για άνδρες

Η διαδικασία για την ξήρανση του σώματος στο σπίτι είναι ένας συνδυασμός απλών μέτρων που στοχεύουν στην εξάλειψη του υποδόριου λίπους χωρίς να διακυβεύεται η μυϊκή μάζα.

Γιατί είναι απαραίτητο να στεγνώσει το σώμα; Δημιουργώντας μυς, τα παιδιά δεν δίνουν προσοχή στη διατροφή και καταναλώνουν σχεδόν τα πάντα. Συχνά περιλαμβάνουν συμπληρώματα αθλητισμού στη διατροφή που επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών.

Φυσικά, μαζί με την ανάπτυξη των μυών, το λίπος εμφανίζεται στο σώμα. Προκειμένου η αρσενική φιγούρα να φαίνεται τέλεια, είναι απαραίτητο να ξεφορτωθεί το λίπος και να τονίσει την ανακούφιση των μυών. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την ξήρανση του σώματος.

Η διαδικασία της ξήρανσης του σώματος βασίζεται σε μια πλήρη αλλαγή στη διατροφή. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες εξαιρούνται από τη διατροφή, η κύρια εστίαση αφορά τις πρωτεϊνικές τροφές. Μια τέτοια δίαιτα χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση και εμπειρία είναι ένα επικίνδυνο γεγονός. Η ξήρανση του σώματος είναι δυνατή μόνο όταν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Για ασθένειες των οργάνων, δεν συνιστάται η διεξαγωγή τους.

Εκτός από τη διατροφή των πρωτεϊνών, πρέπει να τηρείται αυστηρή καθημερινή ρουτίνα και τακτική εκπαίδευση, δεδομένης της ηλικίας και του είδους της σωματικής διάπλασης. Παρακάτω θα εξετάσω λεπτομερώς τα χαρακτηριστικά της διατροφής και το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πρόγραμμα κατάρτισης για άνδρες

Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο βολική, επειδή υπάρχει ο απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός. Στο σπίτι, θα πρέπει να υπάρχει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και αθλητικός εξοπλισμός.

• Όντας αφοσιωμένοι στο σπίτι, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της εκπαίδευσης και να μειώσετε το βάρος εργασίας. Οι ασκήσεις με αερόβια άσκηση θεωρούνται ιδανικές. Τέτοιες ασκήσεις καίγονται γρήγορα το λίπος, και μια διατροφή πρωτεΐνης διατηρεί τον όγκο των μυών.
• Στο σπίτι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τους αλτήρες, τη μπάρα και το σχοινί. Εξαιρετικά αποτελέσματα θα σας δώσουν ένα ποδήλατο ή κυλίνδρους. Εάν δεν υπάρχουν τέτοιες αθλητικές μονάδες στο οπλοστάσιο, η οριζόντια ράβδος και οι ράβδοι θα έρθουν στη διάσωση. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Σε αυτή την περίπτωση αντλούν όλους τους μυς.
• Χάρη στις τακτικές προπονήσεις στο σπίτι, θα αποκτήσετε εμπειρία. Ως αποτέλεσμα, κατά την εξέταση του αριθμού, μπορείτε να εντοπίσετε μυϊκές ομάδες που δεν εκπαιδεύονται καλά και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης ώστε να εξαλειφθεί αυτό το ελάττωμα.Ακόμα κι αν μελετάτε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από έναν επαγγελματία λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα σας δεδομένα.
• Αθλητικά παρασκευάσματα για την ξήρανση του σώματος. Όταν ένα άτομο εκπαιδεύει στο σπίτι, δεν πρόκειται για αθλητική διατροφή. Μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών, το οποίο θα βοηθήσει να αντισταθμίσετε την ανεπάρκεια των θρεπτικών ουσιών.
• Δεν προτείνω τη χρήση επαγγελματικών συμπληρωμάτων καύσης λίπους μόνος μου. Είναι καλύτερα αν ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής βοηθά σε αυτό το θέμα.
• Η διάρκεια της ξήρανσης για πρώτη φορά είναι πέντε εβδομάδες. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν ξήρανση για τρεις μήνες, ωστόσο, καθοδηγούνται από ένα ειδικό πρόγραμμα που αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων για την ξήρανση του σώματος είναι τεράστια. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το καλύτερο συγκρότημα για την εκπαίδευση στο σπίτι. Η διαβούλευση δεν θα κοστίσει πάρα πολύ, αλλά τα χρήματα που ξοδεύονται αντισταθμίζονται περισσότερο από το αποτέλεσμα.

Παράδειγμα βίντεο για την ξήρανση 8 κιλών λίπους σε 8 ημέρες!

Διατροφή και μενού για άνδρες

Τώρα θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά της διατροφής κατά τη διάρκεια της ξήρανσης.

Η διάσπαση του υποδόριου λίπους είναι μια πολύπλοκη και ενεργειακά εντατική διαδικασία. Με έλλειψη ζάχαρης, το σώμα ξοδεύει μυϊκό γλυκογόνο, και μόνο τότε το υποδόριο λίπος. Πώς να φάτε, έτσι ώστε η δίαιτα να παρέχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα;

Χρησιμοποιήστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά την ξήρανση Η λίστα περιλαμβάνει ζωμούς κρέατος, μεταλλικό νερό, βραστά θαλασσινά, βραστά αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και το λευκό κρέας, αγγούρια, λάχανο, ραπανάκια, πράσινες πιπεριές, χόρτα και κολοκυθάκια.

Τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, γλυκά, αρτοσκευάσματα, αλάτι και λαχανικά πλούσια σε άμυλο. Παρουσιάζω μια γενικευμένη έκδοση της αρσενικής διατροφής κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, σπάζοντας την κατά εβδομάδες.

1. Πρώτη εβδομάδα. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια. Ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα είναι 6. Στη διατροφή συμπεριλαμβάνονται τα ασπράδια αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το καστανό ρύζι, το τυρί, το βραστό στήθος κοτόπουλου, τα μη ζαχαρούχα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια.
2. Δεύτερη εβδομάδα. Από τη δεύτερη εβδομάδα, η διατροφή γίνεται πιο αυστηρή και ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνεται στο 1 γραμμάριο. Κατά το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να φάτε δημητριακά. Τρώτε όχι περισσότερο από 120 γραμμάρια τροφής τη φορά.
3. Τρίτη εβδομάδα. Οι υδατάνθρακες (ανά κιλό σωματικού βάρους) μειώνονται σε 0,5 γραμμάρια την ημέρα. Η συχνότητα των γευμάτων δεν αλλάζει και τα φρούτα και το τυρί αφαιρούνται από τη διατροφή.
4. Τέταρτη εβδομάδα. Μία μερίδα κουάκερ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6 κουταλιές της σούπας, και τα καρότα και τα ραπανάκια περιλαμβάνονται στον κατάλογο των απαγορευμένων τροφίμων. Εάν εμφανιστούν αδυναμία, υπνηλία και ξηροστομία, αποκλίνουν από τη διατροφή, καθώς αυτά είναι σημάδια οξείδωσης του αίματος. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της δυσφορίας.
5. Πέμπτη εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αποκλείστε όλα τα δημητριακά από τη διατροφή. Επιτρέπεται να φάει σαλάτες, φρέσκα λαχανικά και βότανα. Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από κετόνη.
6. Έκτη εβδομάδα. Η δίαιτα γίνεται εξαιρετικά φτωχή και το μενού είναι πολύ περιορισμένο. Να αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή, καθώς περιέχουν ζάχαρη, η οποία απαγορεύεται σε αυτό το στάδιο της ξήρανσης.
7. Έβδομη εβδομάδα. Από αυτή τη στιγμή, μπορείτε να ξεκινήσετε μια σταδιακή έξοδο από τη δίαιτα και να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά και θαλασσινά στη διατροφή.
8. Όγδοη εβδομάδα. Οι υδατάνθρακες εισάγονται σταδιακά στη διατροφή, εμπλουτίζοντας το μενού με δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά. Μετακίνηση προς τα πίσω.

Οι διατροφικές συστάσεις είναι γενικές. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο.

Ξήρανση σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι

Πολλά κορίτσια έχουν ακούσει για την ξήρανση του σώματος στο σπίτι, ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν όλοι αυτό που αντιπροσωπεύει αυτή η τεχνική απώλειας βάρους.

Το στέγνωμα του σώματος βράζει σε γρήγορη και αποτελεσματική καύση λίπους. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους προτιμάται από τους επαγγελματίες bodybuilders κατά την προετοιμασία του διαγωνισμού.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, δεν πρέπει να εμπλακούμε σε αυτή την τεχνική, καθώς η ξήρανση των μυών με την απότομη απομάκρυνση των λιπαρών αποθέσεων για ένα απροετοίμαστο γυναικείο σώμα είναι πολύ αγχωτική, γεγονός που συχνά οδηγεί σε ανεπιθύμητες συνέπειες.

Το στέγνωμα του σώματος είναι το τελικό στάδιο μιας ειδικής δίαιτας, τα αποτελέσματα των οποίων πρέπει να υποστηρίζονται από βελτιωμένη εκπαίδευση, προσαρμοσμένες καθημερινές συνήθειες και σωστή διατροφή.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια

Για κάθε κορίτσι, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ξήρανση του σώματος είναι ατομικό. Οι συστάσεις είναι γενικές.

Η κατάρτιση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες μυών. Αν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα θεωρήσει τη μυϊκή μάζα ως "περιττό φορτίο" και θα την καταστρέψει.

• Οι ειδικοί συμβουλεύουν το συνδυασμό ασκήσεων με αεροβική γυμναστική. Οι αερόβιες ασκήσεις συμπληρώνουν την κατάρτιση δύναμης. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Το αερόμπικ καίει λίπος, αλλά κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, το σώμα δοκιμάζει την έλλειψη θρεπτικών ουσιών, οπότε μπορεί να ξεκινήσει η διαδικασία της καύσης μυϊκής μάζας.
• Δεν υπάρχει ένα καθολικό σύνολο ασκήσεων. Μόνο ένας επαγγελματίας προπονητής μπορεί να επιλέξει την τέλεια επιλογή. Κατά την ξήρανση του σώματος γίνεται στο σπίτι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά τις αλλαγές στο σώμα. Εάν εμφανιστεί ακόμη και μια μικρή κλίση, το πρόγραμμα πρέπει να διορθωθεί αμέσως.
• Σε μια προπόνηση στο σπίτι, συμπεριλάβετε μερικές προσεγγίσεις για δώδεκα επαναλήψεις σε ένα σχοινάκι που σπρώχνει.
• Τζόγκινγκ στο πάρκο - Μια μεγάλη προσθήκη στο κύριο φορτίο. Εκτελέστε για 30 λεπτά. Τρέξιμο αφήστε μας κάτω και την εξάλειψη του λίπους.
• Εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο - περπάτημα, κολύμβηση, ομαδικό άθλημα: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ.
• Σύμφωνα με την γενικά αποδεκτή γνώμη, το πρωί ένα άτομο καίει πολύ περισσότερη ενέργεια από το μεσημεριανό γεύμα ή το βράδυ.

Για να στεγνώσει το σπίτι για να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας των προπονήσεων σας με σωστή διατροφή.

Εκπαίδευση βίντεο

Διατροφή και μενού για κορίτσια

Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τη διατροφή κατά το στέγνωμα του γυναικείου σώματος. Η διατροφή και το μενού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

1. Η διατροφή περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια, αυγά, γάλα και τυρί cottage. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα και βράστε τα αυγά.
2. Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, αποκλείστε καπνιστά κρέατα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τουρσιά.
3. Κατά την ξήρανση του σώματος, τα τρόφιμα είναι καλύτερα στον ατμό ή στον βρασμό. Το στοίχημα πρέπει να είναι σε πλούσια σε ίνες χόρτα και λαχανικά.
4. Ο αριθμός των γευμάτων - τουλάχιστον οκτώ, σε δύο ώρες.
5. Προγραμματίστε τις θερμίδες.
6. Αφεθείτε γλυκό. Εξαιρέστε τα cookies, τα γλυκά, τα προϊόντα αλευριού, τα αρτοσκευάσματα και τα μπαχαρικά από τη διατροφή. Αντικαταστήστε με μέτρια ποσότητα φρούτων.
7. Πίνετε μέχρι και 3 λίτρα υγρού την ημέρα. Εγκαταλείψτε καφέεπειδή αφαιρεί το νερό από το σώμα. Αντ 'αυτού, σας συμβουλεύω να πίνετε πράσινο τσάι.

Κατά τη διάρκεια της διατροφής, δεν απαγορεύεται να κανονίσετε ημέρες νηστείας. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να φάτε οτιδήποτε με μέτρο. Αυτό θα προσφέρει ψυχολογική ανακούφιση και θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το καθεστώς. Τα κορίτσια με αξιοζήλευτη δύναμη θα κάνουν χωρίς αυτό και θα επιτύχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οι λεπτότητες της καύσης λίπους και της δίαιτας για κορίτσια αποσυναρμολογούνται στο βίντεο

Διαχωρίζουμε την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια σε 3 στάδια. Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες, όλα θα βγούν σίγουρα, και η αντίδραση του σώματος στις αλλαγές θα είναι λιγότερο έντονη.

• Στο αρχικό στάδιο, περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, λαχανικά και βραστά τρόφιμα στη διατροφή. Μετά από μερικές ημέρες, αρχίστε μια ομαλή μετάβαση σε πρωτεΐνες. Να τρώτε σε μικρές μερίδες.
• Μετά από 15 ημέρες, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε μια μικρή ποσότητα γλυκών, που εξομαλύνει το σάκχαρο στο αίμα. Το πρωί, τρώνε υδατάνθρακες, στη δεύτερη - πρωτεΐνες. Μαγειρέψτε με ελιές ή λινό λάδι.
• Το τρίτο στάδιο της ξήρανσης του σώματος είναι το πιο δύσκολο. Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να μειωθεί στο 5% του σωματικού βάρους και η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα 80 γραμμάρια. Συμπληρώστε τη διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Ανοίξτε τους ώμους, δουλέψτε τα χέρια σας, εκπαιδεύστε τα πόδια σας και δώστε προσοχή στην ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων.

Η διάρκεια των σταδίων αυτών δεν υπερβαίνει τους τρεις μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε εύκολα να χάσετε μέχρι 7 κιλά.

Εν κατακλείδι, προσθέτω ότι σε ένα άτομο που ακολουθεί σταθερά αυτές τις συστάσεις, ο λιπώδης ιστός αφήνει αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, ο εντατικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι απαράδεκτος, οπότε η απώλεια βάρους πρέπει να ελέγχεται. Το σώμα του κοριτσιού ανά ημέρα θα πρέπει να χάσει όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια βάρους. Σε μια υψηλότερη ταχύτητα, μπορείτε να οδηγήσετε το σώμα σε κατάσταση έντονης πίεσης, ως αποτέλεσμα, θα αρχίσει να αποθέματα με λίπος.

Ο λιπώδης ιστός εμφανίζεται αναγκαστικά στο ανθρώπινο σώμα. Για τις γυναίκες, ο ελάχιστος δείκτης είναι 12% του σωματικού βάρους. Με σπορ σωματική διάπλαση, το λίπος αντιστοιχεί στο 10%.