Hvordan man lærer at trække på den vandrette bjælke - en trinvis plan for begyndere

Før du lærer at trække dig selv op på den vandrette bjælke fra bunden, skal du stille to enkle spørgsmål. Den første - hvad er en vandret bjælke, og hvor kan man få den? Og det andet - hvorfor er dette nødvendigt? Når du har besvaret disse spørgsmål, kan du begynde at træne.

Så hvad er en vandret bjælke? Strukturen er et gymnastisk apparat til udførelse af forskellige øvelser, herunder pull-ups. Dette er musklernes evne til at løfte en persons vægt. Når du har en vandret bjælke, vil alle være i stand til at evaluere deres styrke, og hvis det er utilstrækkeligt, skal du udvikle det. Den vandrette bjælke er enkel i design og kan let installeres i lejligheden. I sportsforretninger kan skallen afhentes til ethvert hjem.

Hvad er brugen af ​​træning? Selv i det gamle Rom blev der lagt særlig vægt på fysisk træning. Sport er relevant i dag. Og med regelmæssige klasser på tværstangen, kan du opnå følgende:

• Opret udholdenhed og øg muskelstyrken.
• Slip af medfødte fejl i figuren.
• Tab i vægt.
• At give ledbånd og led styrke, inklusive trækstyrke.

Og vigtigst af alt, den vandrette bjælke styrker og udvikler rygsøjlen, den vigtigste støtte i den menneskelige krop.

Forberedelse og forsigtighedsregler

Enhver ny virksomhed begynder med forberedende arbejde og identificering af mulige farer. Det samme skal gøres, før du starter træning på den vandrette bjælke derhjemme. For begyndere er det vigtigt ikke at haste for ikke at skade kroppen.

Konsulter først en læge, fordi ikke alle kan gøre magtsport. Øvelser på den vandrette bjælke er kontraindiceret for personer med følgende sygdomme:

• Spinal krumning, skoliose.
• Spinal disk herniation.
• Fremspring i rygmarven.

Mennesker, der lider af osteochondrose, bør klasser gennemføres på en mild måde.
Når lægen har fået tilladelse, begynder den forberedende fase, der inkluderer følgende punkter.

1. Bestem projektilets højde korrekt. Tværstangen skal være på højden med udstrakte arme under hensyntagen til afstanden for et lille spring. Højden vælges, så du frit kan hænge på den vandrette stang med udstrakte arme og ikke nå gulvet.
2. Før du starter klasser, skal du forberede kroppen. Hænge på den vandrette bjælke hver dag i 1,5-2 minutter uden at udføre øvelser. For at gøre dette skal man først sænke tværstangen med 70-90 cm fra gulvet. Denne øvelse udføres i en tilbagelænet position. Hænder griber tværstangen, benene strækker sig i en vinkel på gulvet, hælene er på gulvet. I denne position er det bare at hænge, ​​men du kan langsomt trække op. Med stigende træning ændres tværbjælkens højde.
3. Efter 3-5 dage kan du gå på træning med en ekspander. For at gøre dette skal du indstille den normale højde på tværstangen og fastlægge en lang ekspander med en stor løkke i bunden. Sæt fødderne i denne løkke og tag fat i stangen med dine hænder. I denne position vil ekspanderen strække sig. Hvis du begynder at stige, skubber ekspanderfjederen kroppen op. Således reduceres belastningen på hænderne.
4. Som et præparat kan du bruge push-ups fra gulvet.

Regler for valg af greb og udførelse

Grip er en måde at trække op på den vandrette bjælke. Der er flere typer af det.Med hver mulighed udvikles forskellige muskler, så det anbefales at skifte greb under træning. Jeg viser de mest populære typer.

• Direkte. Hænderne er placeret således, at håndfladen drejes mod tværstangen og kan dækkes ovenfra. Med denne mulighed er mest belastningen på musklerne i ryggen og skuldrene.
• Reverse. Håndfladerne drejes mod ansigtet, og tværstangen er spændt nedenfra. Med denne pull-up er den største belastning på biceps.
• Kombineret. Når du trækker op, griber den ene hånd tværstangen med et direkte greb, og den anden med et bagudgående greb.

Når du trækker op, er afstanden mellem armene på stangen meget vigtig. Afhængig af denne afstand er grebene opdelt i smal og bred. Med en smal afstand mellem hænderne bestemmes af bredden på udøverens skuldre. Med bred - afstanden er altid større end bredden på skuldrene. Med forskellige grebsbredder udvikles forskellige muskler. Derfor ændrer du bredden, kan du træne alle muskler i arme og ryg.

Walkthrough for begyndere

Den første fase - 1-5 pull-ups

Gå til den første fase, når du er færdig med forberedelsesfasen, og du kan trække dig selv op en gang. Opgaven med dette trin er at udvikle muskler fra bunden for frit at trække op 5 gange i én tilgang.

For at nå dette mål anbefaler turnstiles følgende lektionsplan.

1. Øg antallet af tilgange i løbet af træningen. Start med 10-15 sæt med 1-2 pull-ups i hver. Intervallet mellem sæt skal være fra 20 til 40 sekunder.
2. Træk dig selv op med forskellige greb.

Den anden fase - 5-10 pull-ups

Hvis den første fase er blevet afsluttet, og 5 pull-ups ikke længere er et problem, skal du fortsætte til den anden fase, hvis mål er at opnå 10 fuldt pull-ups på én måde.

For at nå målet kan du anvende en øvelse kaldet "stigen". Det udføres som følger.

1. Først udføres en pull-up i én tilgang, efterfulgt af en pause på 5 sekunder.
2. Efter pausen udføres 2 pull-ups i 1 tilgang.

Den tredje fase - 10-30 pull-ups

Når målene for den anden fase er nået, kan du gå videre til den tredje. Den tredje fase er opnåelsen af ​​30 pull-ups i 1 tilgang. Opgaven er ikke let. For at gøre dette anbefales det at trække op med ekstra vægt. De kan tjene som en særlig vestvægtning. Hvis det ikke er tilfældet, kan du lægge en slags last i en rygsæk, f.eks. En flaske vand eller håndvægte. I dette tilfælde er det mindste antal pull-ups i en tilgang 10 gange med en efterfølgende stigning på 1.

Den fjerde fase - over 30 pull-ups

Den fjerde fase involverer en stigning i pull-ups mere end 30 gange. Til dette udarbejdes et træningsprogram, inklusive en seks-dages cyklus om ugen. En dag er en fridag. I træningsprocessen skal hvile mellem sæt være 2-3 minutter. Der afholdes løbende undervisning. Selv hvis der var et pas, skal du, når du fornyer, stræbe efter at indhente så mange gange som planlagt. Hvis dette mislykkes, skal du starte fra den foregående uge og indhente det.

Typer af vandrette bjælkeøvelser derhjemme

Hvis det ikke er muligt at besøge gymnastiksalen, kan den vandrette bjælke udstyres derhjemme. Dette er ikke så svært, fordi du kan købe udstyr i sportsforretninger og installere det selv. På klasser derhjemme kan du anvende følgende typer øvelser.

1. Klassisk pull-up. Den sædvanlige type pull-up udføres med direkte greb. Håndgrebets bredde er større end skulderbredden. En sådan øvelse udføres uden at rokke kroppen og ryste.For at gøre det lettere at udføre anbefales det at krydse benene. Løftet sker kun på bekostning af musklerne i arme og ryg. Vellykket løftning overvejes, når hagen er fastgjort et øjeblik over tværstangen. Derefter kan du sænke og vende tilbage til startpositionen.
2. Træk grebet tilbage. Træningsteknikken er den samme som den klassiske, kun grebet ændrer sig - håndfladerne drejer mod sig selv.
3. Bred pull-up. Træning giver hænderne den første position, når der er størst mulig afstand mellem dem. I dette tilfælde skal grebet være lige. Stigningen sker ved udånding og kun ved hjælp af hænder. Sænk til udgangspositionen om inspiration.
4. Dødt træk. Fortsætter, indtil kunstnerens hoved berører tværbjælken. Når kroppen er fastgjort i denne position, kan du langsomt sænke til udgangspositionen, når armene er helt udstrakt.
5. Træk op i henhold til "halvmåne" mønster. Denne visning forbereder kunstneren til pull-ups på den ene arm. Det udføres med et bredt greb. Den første stigning sker med kroppen forskudt til højre side, den anden - til venstre side. Løft kun op, når hagen berører hånden. Når du har fikset berøringen, kan du sænke.
6. Enhånds pull-up. Træning er vanskelig. Der kræves stærke muskler for at udføre. Denne mulighed er ikke efter alles smag, men stort set er det ikke nødvendigt. Men hvis du formår at mestre det, har du god styrke og udholdenhed.

Funktioner i pull-ups til piger

At lære at trække sig op på den vandrette bjælke er lidt vanskeligere for en pige end en mand. Dette skyldes det faktum, at kvinder har en anden fysiologi, mindre muskelmasse og styrke. Især svage muskler i skulderbåndet, så kvinder stramles normalt ikke.

Hvis du virkelig ønsker det, anbefaler turnikmens at holde sig til følgende skema. Først skal du bare hænge på baren. Det betyder ikke noget, om du har nok styrke til at indhente eller ikke. Bare tag fat i baren og hæng. Vælg en lav tværstang - benene kan røre ved gulvet eller blive strammet.

Efter to eller tre uger med hverdagsophæng kan du prøve at stramme musklerne i hænderne og stræbe efter at stramme. Alle øvelser skal forfølge et mål - træk 1 gang op. Når målet er nået, er det nødvendigt at udvikle et program, der gradvist øger antallet af pull-ups.

Hvordan trækkes professionelle turnstiles

Uddannelsen af ​​professionelle turnstiles er ikke kun rettet mod styrkeøvelser, men også til at forbedre præstationsteknikker ved hjælp af gymnastiske elementer. Programmet for en sådan træning består af følgende afsnit:

• Varm op. Til opvarmning udføres forskellige øvelser, der forbereder musklerne til efterfølgende belastninger. Øvelse har vist, at en god opvarmning af muskler øger træningsniveauet med et kvarter.
• Bestemmelse af listen over øvelser og deres eksekvenssekvens på den vandrette bjælke.
• Bestemmelse af antallet af sæt, der skal gennemføres for hver øvelse.
• Beregning af varighed af klasser. Varighed afhænger af antallet af øvelser og sæt. Ved beregning aflægges tiden for hvile mellem sæt og forskellige øvelser.
• Bestemmelse af frekvensen for klasser. Frekvensen vælges for hver kunstner individuelt. Det bestemmes af intensiteten af ​​belastningerne i tidligere klasser samt musklernes evne til at komme sig.
• Udarbejdelse af en diæt og en liste over nødvendige produkter.

Nyttige tip

Et par nyttige tip, der anbefales under træning.

• Bliv stram ved hjælp af muskelstyrke, så kroppen ikke svajer.
• Stig glat op og undgå ryk og inerti.
• Overvej at løfte, da din hage er over tværstangen.
• Kom let ned.Sørg for, at opstigning og nedstigningstid er ens.
• Træk vejret glat og roligt. Udåndingen skal være stigende og inhalerer ved nedstigningen.
• Hold sagen lodret.
• Udfør alle øvelser langsomt.

At trække op på tværstangen er ikke nødvendigt for mange i livet, men husk det østlige ordsprog “hvis du ved, at dit sværd kun vil være nyttigt for dig én gang, skal du bære det hele dit liv”. Tænk på at styrke din krop. Dette gælder især for unge mænd. At være stærk, smidig og i god fysisk form har ikke stoppet nogen.