Sådan bygger du skuldre - effektive øvelser og videotips

Krøllede skuldre forbliver et symbol på pålidelighed, styrke og mod. Oppustede skuldermuskler kan ikke skjules, selv under flere lag tøj, hvilket ikke kan siges om andre muskelgrupper. Og for at opnå effekten, bliver du nødt til at lære, hvordan man bygger skuldre derhjemme.

Hvis du har truffet en fast beslutning om at træne skuldrene, skal du læse artiklen. I den finder du en masse nyttige tip og tricks, som du vil nå dit mål med.

Før du går videre til handling, skal du huske skolebiologikursus og lære dine rygmarvsmuskler bedre at kende. Dette giver en idé om, hvilke muskler man skal træne.

Musklerne i skulderbåndet er repræsenteret af to store muskelgrupper. Vi taler om deltoid- og trapezius-musklerne. Trapesformet, hvis navn skyldes formen, går fra nakken til midten af ​​ryggen. Deloidet, hvis form er trekantet, er placeret øverst på skulderledene. De består af tre dele - bagsiden, siden og det forreste delta.

Ifølge ivrige atleter fortjener disse muskler under træning særlig og lige opmærksomhed.

Hanteløvelser derhjemme

Vil du gerne have, at dine skuldre er præget? Vil du forbedre deres ydelse? Læs om, hvordan man bygger skuldre med håndvægte derhjemme. Med dette fantastiske materiale bygger du hurtigt dine skuldermuskler.

Det er vanskeligt at forestille sig en pumpet krop uden hævede skuldre. I denne del af artiklen vil vi tale om effektive øvelser, der hjælper med at opbygge skuldre og gøre udtryksfulde og stærke.

Sport er ikke venligt med cigaretter og alkohol, så det er det værd stop med at drikke og stop med at ryge. Varm op godt inden træning. Når det kommer til skuldertræning, er opvarmning især vigtig.

• Gå omkring ti minutter. Dette vil fremskynde blodcirkulationen og øge kropstemperaturen.
• I opvarmningsprocessen skal du tømme dit hoved for tanker, især hvis de er negative. Forestil dig, hvor smukke dine skuldre vil se ud i slutningen af ​​din træning.
• Udfør dine skuldre et par rotationsbevægelser. Dette gør det muligt for roterende manchetter og samlinger at forberede sig på belastningerne. Tyve gentagelser bugner.
• Tag et øjeblik på at hvile. Efter denne tid forbereder kroppen sig på træning.

Nu vil jeg præsentere samling af effektive øvelser. Du bliver nødt til at udføre dem med mange tilgange. I træningsprocessen til at træne alle hoveder på skulderen. Hvad angår deltoidemusklerne, vil du i dette område af ryggen føle en hast med blod, mættet med næringsstoffer.

1. Tilt Bench Press. Vælg først vægten. Du skal være fri til at gøre 10 reps. Derefter skal du tage håndvægte og sidde på bænken. Hemmeligheden med øvelsen er at stoppe i bunden. Følgelig forsvinder impulsen til bevægelse fuldstændigt, og dens modtagelse involverer hårdt arbejde.
2. Hænder fra hinanden. Tag håndvægte med en sådan vægt, at de kan løftes 12 gange, og stoppe et par sekunder. Når håndvægte når et lavt punkt, skal du holde skuldrene parallelt med jorden, ellers vil trapezoid tænde.
3. Håndvægt siddende håndvægte. Tag sportsudstyr, sidde på bænken og bøj dig til knæene. Øvelsens teknik ligner den forrige version.Når håndvægte er på deres højeste punkt, skal du trække dine muskler sammen og stoppe i to sekunder. At brænde i skuldrene er et godt tegn. Gør 15 reps.
4. shrugs. Tag håndvægte og udfør skuldre. Hold vægten med al din magt. Brug om nødvendigt bælter. I den øverste del af muskelen trækkes det sammen, og i det nederste slapper de af lidt. Udfør øvelsen, indtil grebet forsvinder.

Denne form for træning med håndvægte tager ikke meget tid, men pumper alle muskler. Om blot to måneder vil resultatet være fantastisk.

Øvelsesvideo

Hvis resultatet af en eller anden grund ikke passer dig, skal du forbedre det ved hjælp af sportstilskud, som er mange.

Træningsøvelser

Skuldrene er den del af kroppen til træning, der kræver specielle fysiske øvelser. Hvis du vil lære at pumpe dine skuldre op med en vektstang, bliver du nødt til at studere mange fysiske komplekser, hvis implementering kræver en upåklagelig og omhyggelig tilgang. Kun den rette træning giver et godt resultat.

I de fleste tilfælde starter skuldertræning normalt med en tung bænkpresse. Træder derefter musklerne gennem fastgørelsestræningen, der leveres af gyngerne. Hvis du træner i henhold til en sådan ordning, skal du sørge for optimal forsyning af styrke til kompleks træning og et højt sikkerhedsniveau.

Begyndere atleter får ofte ubehagelige kvæstelser under træning, fordi de træner forkert. For at undgå denne skæbne skal du reducere vægten, når du træner tættere på slutningen.

Opbyg dine skuldre derhjemme vandret bjælke, push-ups, håndvægte og en bjælkehjælp. Overvej effektive øvelser med en vektstang til træning af skulderbåndets muskler.

• Hærbænkpresse. En populær øvelse, der træner side- og fordeltas. Det anbefales at optræde stående. Tag startpositionen - bøj korsryggen, tag fat i stangen med et direkte greb. Sænk forsigtigt albuerne ned, så stangen er på niveauet af clavicle. Løft dit sportsudstyr over dit hoved, og ret dine arme. Derefter returneres beholdningen til sin oprindelige position. Under løbet af løftet må du ikke løfte dit hoved og se lige ud.
• Bænkpresse. Det udføres i stående eller siddende stilling. Tog på muskler og deltas, ryster triceps. Du kan ikke udføre øvelsen uden at varme op. Ellers kan samlingerne blive beskadiget. For at udføre skal du tage en behagelig position og tage vektstaven. Ret kroppen ud og bøj i korsryggen. Sænk barhalsen meget langsomt. Fra denne position, start træning. Løft projektilet op, og ret albuerne, og vend derefter projektilet tilbage til sin oprindelige position.
• Bar træk. Den sidste nyttige øvelse, den teknik, som jeg vil beskrive. Udfør kun stående med et smalt greb. Kontinuerlig træning ved hjælp af øvelsen vil hjælpe med at pumpe deltas og trapezoid op. Tag skallen med dit øverste greb. Håndafstand skal være på niveauet 0,3 meter. Løft forsigtigt stangen til hagen og hold ryggen lige. Fra det øverste punkt skal du vende tilbage til startpositionen.

Disse øvelser er ekstremt populære blandt professionelle atleter. Så de er virkelig effektive. Jeg håber, at du med deres hjælp finder stærke og oppustede skuldre, der vil drive mere end en repræsentant for det rigtige køn.

Skulder-push-ups

Push-ups fra gulvet giver en anstændig belastning på en række muskelgrupper, herunder triceps, pectoral og deltoid muskler. Da vi er mere interesserede i, hvordan man bygger skuldre med armhulinger fra gulvet, dvæler vi ved den sidste mulighed.

Uanset hvilken type push-ups, der kun er de forreste bundter af deltas, der er trænet. Mellem- og bagerste bundter forbliver intakte. Hvis du forfølger målet om at pumpe op de forreste bundter, er det netop push-ups, der er behov for. Derudover vil træning hjælpe stop med at slappe af.

For det bedste resultat vil ekstra vægt, der er fastgjort på ryggen, ikke skade.Tag en almindelig rygsæk eller vægtvest. Hvis der ikke er ekstra penge, er der masser af en rygsæk med improviserede ting.

Det er usandsynligt, at du kun er interesseret i at træne forbundterne. Derfor foreslår jeg at gå videre. Som sagt, deltoidemusklerne har flere bundter, inklusive den forreste, midterste og bageste. Til gengæld er hvert bundt opdelt i 7 typer fibre. Derfor har vi at gøre med tre grupper af skiver.

Visuel udvidelse af skuldrene bidrager til de midterste bundter. Heldigvis træner push-ups dem også. Kun den vægt, der ligger, passer ikke. Horisontale push-ups påvirker de forreste bundter.

Da vi er interesseret i at pumpe skuldrene op som helhed, anbefaler jeg dig at være opmærksom på to varianter af push-ups på samme tid.

1. Den første mulighed involverer push-ups på hænderne mod væggen.
2. Den anden mulighed adskiller sig fra den første i mangel af støtte. Brug for at lære stå på hænderne.

Ved hjælp af sådanne push-ups vil du få skuldrene prægede. Et godt alternativ til træning er søjlerne.

Træningsvideo

Når du skubbes op fra gulvet og bruger en væg som støtte til dine ben, skal du lægge en lige stor belastning på alle bjælker, da positionen vil være næsten lodret.

Denne type push-ups pumper skuldre, men er lidt underordnet de første indstillinger med hensyn til effektivitet.

Sådan bygger du skuldre på den vandrette bjælke

Er en smuk sportsfigur din drøm? Har du truffet en fast beslutning om at gennemføre den? I dette tilfælde skal du blive venner med den vandrette bjælke. Et sportsapparat træner effektivt musklerne i skulderbåndet.

Den vandrette stang hjælper med at finde ikke kun prægede skuldre, men også muskulære arme og en smuk ryg. Med det kan du vokse hurtigt op.

Det er nødvendigt at trække sig op til alle mennesker, der søger at opbygge muskler. Den vandrette bjælke tvinger flere muskler til at arbejde. Derfor er professionelle bodybuildere på den vandrette bjælke særlig opmærksom.

At trække op er en ikke-kerneøvelse til delta-træning. Under øvelsen spiller deltas en bærende rolle. Samtidig får enhver form for pull-up disse muskler til at fungere. Hovedfunktionen af ​​den forreste deltoidemuskulatur er flexion af skulderen. Derfor er disse muskler i spænding ved at trække sig op i midtpunktet.

Hvordan spændes, så deltoidemusklerne får den maksimale belastning? I alt er der udviklet tre pull-up-muligheder, der er egnede til skuldertræning.

• Medium lige greb. Hæng i baren, bøj ​​ryggen, krydse og bøj knæene. Bring skulderbladene sammen. Når du når det højeste punkt, skal du røre ved tværstangen med dit øverste bryst. Når du sænker dine arme, skal du rette dine rygmarvsmuskler for at strække.
• Medium omvendt greb. Startpositionen ligner den første mulighed. Træk ikke op til det højeste punkt, men kun til midten af ​​amplituden. Når du har nået punktet, skal du rette kroppen, og bøje dine skuldre, så clavikulerne kan komme så tæt på tværstangen. Deloidmusklerne oplever maksimal spænding i processen med at holde kroppen.
• Smalt omvendt greb. Som i de to foregående tilfælde er udgangspositionen standard. Mens du trækker i skulderbladene, skal du flade og skulder tilbage. Se mod hænderne. Prøv at røre ved tværstangen med dit nedre bryst.

Nu er det ingen hemmelighed, hvordan man bygger skuldre på den vandrette bjælke. En sådan sportsegenskab er slet ikke hjemme, men det er ikke svært at opbygge den. Permanente øvelser på den vandrette bjælke vil hjælpe med at styrke ikke kun skuldrene, men også armene med ryggen.

Et udvalg af de bedste øvelser

Overvej hvordan man øger deltamusklerne uden at forlade huset. Mange har længe drømt om en god figur.Af visse grunde er det imidlertid ikke muligt at tilmelde dig gymnastiksalen. Måske er der ikke tid til at besøge, eller årsagen er i fri økonomi.

Skynd dig ikke at fortvivle, der er en vej ud af enhver situation. Træne derhjemme, og effektiviteten af ​​klasser vil ikke være dårligere end klasser i gymnastiksalen, hvis der er god motivation, flere præfabrikerede håndvægte og et mål.

Deltoidmusklen dækker den øverste del af humerus og består af de bageste, midterste og forreste bundter. Denne muskelgruppe er ansvarlig for rotation, hævning og bortføring af hænderne. Skulderorienterede øvelser er baseret på disse funktioner.

Træning indebærer håndvægt. Det er bedre at bruge præfabrikerede håndvægte, da deres vægt let ændres. Prisen på et sæt håndvægt svarer til et månedligt abonnement på gymnastiksalen. Derfor, hvis det ikke er muligt at besøge institutionen, spare penge, købe udstyr og øve derhjemme.

Gør ikke uden en bænk. Du kan opbygge en struktur på få minutter. Det vil tage et par afføring og en lang tavle. Med opgørelsen og funktionerne i hjemmetræning sorteret. Det er tid til at tale om øvelser.

1. Hantelbænkpresse. Træning tvinger det midterste delta til at arbejde. Drej albuerne til siderne, og løft dine hænder i det samme plan. Spænd ikke triceps, men deltas.
2. Løft håndvægte til hagen. Fremhæver spændinger på det forreste muskelbundt. Tag håndvægte i dine hænder, spred dine ben bredt og sænk dine hænder til niveauet af bækkenet. Ved at reducere deltoidemusklerne skal du løfte belastningen til hagen og derefter sænke den ned.
3. Mahi. Indgreb det midterste delta. Sænk armene med håndvægte ved sømmene og bøj albuerne let. Sving armene med skuldermusklene, indtil de når en parallel position til gulvet. Udfør mahi sidelæns ved hjælp af skulderledene.
4. Hantel opdræt tilbage. Træner baglygten. Læn dig 120 grader i forhold til gulvet og hvile dit hoved i en vis støtte. Sænk dine hænder vinkelret på gulvet, bøj ​​ved albuerne og begynder at udføre omvendte gynger.

For at træningen skal være korrekt og effektiv, skal du sørge for at bestemme arbejdsbyrden og opbevare den i en dagbog, hvor træningsprogrammet skal skrives ned.

Hvis du træner derhjemme, betyder det ikke, at pumpemuskler er tilladt uden forudgående forberedelse. Sørg for at varme grundigt op, og vær særlig opmærksom på skulder- og albueleddet. De bliver nødt til at arbejde mest i løbet af klassen.

Hvordan man bygger skuldre i gymnastiksalen

Mange er sikre på, at skuldrene giver indtryk af en muskuløs og oppustet krop. Det er nok at konstant træne, og som et resultat får du en smal talje, brede skuldre og en konisk torso.

Skuldre er det vigtigste træningsområde for mange professionelle atleter. For normalt helbred kræver derudover et optimalt forhold mellem hofter og talje. Du kan få smukke skuldre, forudsat at kroppen får det antal kalorier, der er nødvendigt for muskelvækst. Derfor anbefales det at føre en sund livsstil og spise usædvanligt godt.

Sættet med øvelser, som jeg vil dele, får musklerne i hele kroppen til at arbejde. Dette bidrager ikke kun til hurtig vækst, men også til at opretholde kroppens forhold.

• Skulderpresse. En vidunderlig øvelse, der giver normal skuldervækst og øget muskelstyrke. Bænkpressen udføres på forskellige måder. Blandt dem er bænkpressen til hovedet og den forreste bænk. For at musklerne skal udvikle sig jævnt, skal presserne skiftes.
• Lodret vægtløftning. De bidrager til konstruktionen af ​​den øverste del af skuldrene, da det laterale hoved af deltaet bliver gjort til at arbejde. Sådanne øvelser vil gøre brachiale muskler afrundede, på grund af hvilke de ser mere kraftfulde ud. I udviklingen af ​​lodrette stigninger vil hjælpe øvelser, der udføres i en siddende position. Når du har fået nogle erfaringer i en stol med en ryg, skal du gå til stativet, der giver optimal belastning.
• løftede. Vil udvide den øverste skulderbånd og udvikle en trapez. Plus, det er meget simpelt at udføre. Det er nødvendigt at tage barbell og holde dine hænder langs kroppen. Hovedfokus skal være på bevægelser fra den midterste zone under nakken. Når du har afsluttet øvelserne, skal du sørge for at strække din hals for at lindre spændinger.
• Løfte vægte foran dig og til siderne. Afrunding af skuldrene hjælper med at udvikle de forreste og midterste deltahoveder, og tilføj derefter vægtløftere foran dig eller til siderne. Når du træner, skal du bemærke, at musklerne bliver svagere. Derfor giver det mening at tage en lettere vægt og gøre flere gentagelser. Først og fremmest vil musklerne hurtigt fjerne mælkesyre, og træthed bliver mindre synlig.

Når du planlægger dit træningsprogram, stræb efter at holde dine skulderorienterede øvelser i balance med afslapning. Træning af brystmuskler påvirker skulderbåndet. Derfor er antallet af pauser bevidst og korrekt. Hvis du vil svinge dine skuldre, skal du ikke lægge en tung belastning på brystmusklerne. Ellers vil intensiteten og effektiviteten af ​​den næste session blive dårligere.

Jeg håber inderligt, at teknikken for korrekt træning er fuldt ud forstået af dig. Afslutningsvis, lad os tale om reglerne for organisering af klasser.

Træn korrekt og kompetent, hvis du ikke kun stræber efter muskel tone og styrke, men også for vækst. Træne cirka 3 gange om ugen, hvorefter du kan tage en god hvile. Husk, at musklerne vokser under bedring.

Antallet af gentagelser og tilgange vælger det bedste. Ideelt skal du gøre tre sæt med 12 reps. Gå gradvist til det maksimale antal gentagelser. Først skal du foretage et lille antal gentagelser og øge antallet over tid.

Muskler er i stand til at tilpasse sig den modtagne belastning. Over tid ophører de med at modtage stress, hvilket stimulerer deres vækst. Derfor skal lasten gradvist øges.

Under hver lektion skal du fokusere på arbejdet med de muskler, du i øjeblikket træner. Forsyn kroppen med nyttige proteiner, fordi det er protein, der bidrager til vækst og restaurering af muskelvæv.

Spor din træningsteknik. Hvis du krænker det, reduceres øvelsernes effektivitet. Derudover kan det føre til uønsket personskade eller sundhedsskader.

Det er alt for mig. Held og lykke i sport!