Hos piger fastlægges ønsket om at være smuk og fit af naturen. For at være stolt af en slank krop, skal du træne. Push-ups er i stigende grad inkluderet i træningsprogrammet, men for mange kvinder er denne øvelse vanskelig.
Musklerne i skulderbåndet hos kvinder er dårligere udviklet end mænd. I denne henseende er push-ups vanskeligere. Men der er intet, der ikke kan opnås. Hvordan lærer man at skubbe op fra gulvet fra bunden?
Sikkerhedsforholdsregler
Sikkerhed er en vigtig komponent i enhver træning. For at undgå personskade skal du være forsigtig med dette emne, fordi sundhed er den vigtigste ting.
Brug din tid på at få push-ups. Lær hurtigt, at det ikke fungerer. To eller tre uger er den optimale træningsperiode derhjemme, men kun med en regelmæssig tilgang og med den rigtige belastning.
Mestring af ordentlig vejrtrækning vil bare dannes i denne periode. Træning 3 gange om ugen med en pause på en dag eller to vil ikke være udmattende. Der skal udvises omhu for at undgå personskade. Det er bedre ikke at sætte poster. En stærk belastning på utrente muskler kommer ikke til gode.
Det er vanskeligt for en nybegynder at udføre øvelserne korrekt, så det er bedre at starte med et forenklet look og med den rigtige teknik. For at lære at gøre push-ups, skal du gennemgå alle faser.
Faser fra væg til gulv push-ups
Den rigtige træningsplan er halve slaget. Normaliseret og konsekvent træning vil føre til det ønskede resultat og ikke skade. En klart planlagt tidsplan minder dig om, at målet nås til tiden.
Inden du træner, skal du sørge for at opvarme dig. Når du varmer musklerne grundigt op, kan du starte andre øvelser.
For at bestemme, hvor mange push-ups der skal begynde med, skal du prøve at skubbe ud med den rigtige teknik, indtil du føler en let træthed i musklerne. Dette beløb vil være det originale. For piger, der lige er begyndt at træne, vil en behagelig figur være fra 10 til 20 push-ups.
Fase nummer 1. Skub ups fra væggen
Stå i en behagelig afstand fra væggen, ret din ryg og ben. Spred benene skulderbredde fra hinanden, og med dine hænder hvile mod væggen i ret vinkel.
Skub dig selv tilbage mod væggen, bøj forsigtigt albuerne og lænet dig mod væggen, mens du overvåger ryggens direkte position. Fra siden ser øvelsen enkel ud, og belastningen føles ikke meget. Men faktisk er musklerne i ryggen, maven, nakke, arme og bryst udarbejdet. Ikke dårligt for en nybegynder. Gentagelser på 10-15 gange og 3-5 tilgange giver den optimale effekt.
Træning kan være kompliceret ved at sprede dine hænder væk eller øge afstanden fra væggen.
Fase nummer 2. Push ups
Som støtte, en bænk, vil stol gøre. Teknikken er vandret - fødderne hviler på gulvet og hænderne i støtte. Placer armene skulderbredde fra hinanden, hold kroppen lige.
Gør dette: Bøj albuerne gradvist og bøj til støttekanten. Under udførelsen skal du sørge for, at huset ikke bøjes. Bevæg dig, mens du udånder, mens du indånder - op.
Skift ikke antallet af tilgange og gentagelser i de første faser. Komplikationer kan gøres ved at forlænge armene længere fra hinanden eller ved at vælge et lavere drejepunkt. Hovedbelastningen falder på musklerne i benene og brystet.
Fase nummer 3. Knæ-push ups
Denne art ligner den klassiske, selvom pigerne ikke fuldt ud sætter pris på dens fordele. Træning er stor for begyndere, fordi belastningen på musklerne i arme og skuldre er 2 gange lavere end ved push-ups fra gulvet.
Gå på knæene, skub dem mod gulvet, med dine hænder sat i skulderniveau, skub også mod gulvet. Hold huset lige uden afbøjning. Musklerne i arme, skuldre og brystmuskler er belastet. Ved at sprede støtten på armene væk fra skuldrene kan du komplicere belastningen.
Når alle de foregående trin er afsluttet, er det tid til at gå til de klassiske push-ups fra gulvet. Foruddannelse vil træne dig, og belastningen vil ikke virke så betydelig.
Fase nummer 5. Push ups
Klassiske push-ups fra gulvet styrker musklerne i brystet, skuldre, arme, ryg og abs.
Tag en vandret position, ligge på gulvet på den gymnastiske måtten. For at udføre øvelsen skal du hvile mod tæerne på benene og håndfladerne på gulvet. Hold dine hænder på skulderniveau, krop i kø. Under udførelsen skal du bøje dine arme langs kroppen og ikke skubbe albuerne fra hinanden.
Det er bedre at starte med et minimum antal tilgange, det er vigtigt at finpudse den rigtige teknik.
For at komplicere teknikken kan du udvide afstanden mellem dine hænder, kaste benene på en støtte, men dette er til fysisk forberedte piger. På træningstidspunktet er det bedre ikke at prøve komplicerede arter.
Hvordan og efter hvor lang tid det når 100 push-ups fra bunden
Når du har mestret de klassiske push-ups, kan du gå videre for at øge antallet af gentagelser. Det elskede tal for mange piger er tallet 100. For at nå dette betingede mål er der en træningsplan, der er baseret på antallet af tilgange, der vokser dagligt. En fem ugers træningsplan tre gange om ugen i 5 sæt.
Den betingede plan er angivet i tabellen:
| uge | dag | Fremgangsmåderne | kun |
|---|---|---|---|
| 1 uge | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 uger | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 uger | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 uger | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 uger | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Den første uge kan synes let for en forberedt person, i hvilket tilfælde du kan starte med den næste. Om cirka 5 uger kan du nå det elskede nummer. For hvem de næste uger vil synes vanskelige, kan du udvide planen til 6 uger.
Fordelene og skadene ved push-ups
Fordelene ved træning er åbenlyse, de styrker musklerne. Men enhver aktivitet er mere effektiv i komplekset. Push-ups er designet til at udvikle den øverste del af kroppen og bidrage til:
- Forøg udholdenheden.
- Træning af musklerne i hænderne.
- Styrke musklerne i brystet (for piger er brystet strammet).
- Træning af musklerne i pressen.
- Udviklingen af rygmuskler, dannelsen af en smuk kropsholdning.
- Tonen i kroppen.
Eventuel skade kan være forårsaget af en ubalanceret tilgang:
- Risiko for personskade, når man forsømmer en generel træning.
- Overarbejde med for aktive øvelser.
- Pumpning af brystet, når meget vægt kun er på push-ups.
- Push-ups er kontraindiceret for personer, der lider af højt blodtryk.
Nyttige tip
Push-ups kræver en streng implementeringsteknik. Du skal altid starte med en opvarmningsgymnastik for at varme dine muskler op. Dette er vigtigt for at udelukke mikrotrauma i ligamenterne.Man skal være særlig opmærksom på placeringen af kroppen og den korrekte vejrtrækning. Overholdelse af pauser mellem sæt skal være 1-2 minutter. De, der starter fra bunden, tilrådes at lave push-ups fra måtten derhjemme. Hvis der opstår smerter, skal du afslutte træningen.
Push-ups er en universel øvelse. Det kræver ikke yderligere betingelser og sportslige egenskaber, og fordelene er åbenlyse. At mestre denne effektive teknik ved kun at bruge din kropsvægt kræver kun lyst og tålmodighed.
