Mange kender den ubehagelige situation, når de ikke kan falde i søvn om natten - 30 minutter med at kaste og dreje i sengen fører ikke til det ønskede resultat, og om morgenen er der kun en følelse af svaghed og sløvhed. Specielle teknikker og øvelser, der er effektive til at falde i søvn, kan hjælpe med problemet. Læring metoden til korrekt vejrtrækning, finde den mest behagelige kropsposition og undertiden bruge yderligere stimulering til at slappe af hjernen i form af auto-træning: alt dette giver dig mulighed for at falde i søvn på kun et til fem minutter og give en sund og sund søvn.
Hvordan man forbereder sig på søvn
Korrekt forberedelse til søvn, der består af et antal enkle regler, bestemmer halvdelen af succes i processen med hurtigt at falde i søvn.
- Med undtagelse af sunde snacks er det sidste hjertelige måltid vigtigt 3 timer før sengetid.
- En dag fuld af fysisk aktivitet eller bare brugt i aktiv tilstand giver en god søvn. Selv en kort gåtur om natten vil hjælpe med at forberede kroppen korrekt til den kommende afslapning.
- Det er vigtigt at ventilere soveværelset på aftenen eller endda lade vinduet være lidt åbent om natten, da frisk luft mest gunstigt påvirker søvnkvaliteten og hastigheden ved at falde i søvn.
- Twilight-atmosfæren vil hjælpe med at tilpasse kroppen til den kommende drøm, mens skarpt lys tværtimod vil "bedrage" hjernen, hvilket giver indtryk af, at tiden til en nattesøvn endnu ikke er ankommet. Så den dæmpede glød fra en skrivebordslampe eller det natlige lampes blålige lys hjælper dig med at falde i søvn snart.
- Hvis rummet har et elektronisk vækkeur eller ur med et display, der udsender lys, er det værd at reducere lysstyrken.
- Puder skal piskes inden sengetid. Undertiden hjælper en rulle, der er placeret mellem knæene, hurtigt i søvn. Det er også værd at skifte lagner så ofte som muligt for at gå i seng i friskhed og renhed.
- Det er vigtigt at vælge den mest behagelige holdning til at sove - kropspositioner på ryggen eller siden er de mest ideelle muligheder, så rygsøjlen kan slappe af så meget som muligt, og luftvejene ikke komprimeres.
- Beboere i store byer forstyrres ofte af fremmede lyde fra gaden. Derfor hjælper installationen af en generator, der skaber hvid støj i rummet meget - det kan være en stænk af havbølgen eller fuglesang, cikadasnip eller hvalsange.
- Du kan aktivere optagelse med klassisk musik. Det er vigtigt at kun lytte til lyd gennem højttalerne. Siden der falder i søvn i hovedtelefonerne, er der en risiko for at blive sammenfiltret i ledningerne om natten og derved forstyrre en skrøbelig drøm.
- Når intet hjælper overhovedet, kan du gå den anden vej - stå op af sengen og deltage i nogle afslappende aktiviteter, for eksempel at læse en bog.
Hvis du følger de generelle retningslinjer, hjælper du med at sætte din søvncyklus i orden, så du falder i søvn hurtigt hver dag. I nogle tilfælde er de klassiske regler for kompetent forberedelse til natafslapning imidlertid ikke effektive nok for mennesker med svære symptomer på søvnløshed. Men selv for et sådant problem kan du finde den rigtige løsning ved at prøve en af afslapningsteknikker.
Effektive afslapningsteknikker
- Langsom tælling kombineret med dybe og lige så langsomme vejrtrækninger hjælper med at slappe af hjernen og forberede kroppen på søvn.Den første åndedræt udføres, når tællingen nærmer sig nummer fire, derefter holdes vejret i flere sekunder, derefter udføres en stille udånding sammen med tællingen til otte. Det er vigtigt kun at fokusere på din egen vejrtrækning og tælling - så hjerteslagene aftager, og unødvendige tanker forlader dit hoved.
- Mentalt at præsentere et afslappende landskabspanorama kan man praktisk talt gå ind i en meditativ tilstand, da billederne af naturen visualiseret i rolige og behagelige billeder bidrager til mental og kropslig afslapning.
- Progressiv muskelafslapning hjælper også med at falde i søvn hurtigt. Denne teknik involverer en række sekventielle handlinger - dyb vejrtrækning efterfulgt af spændinger i en muskelgruppe. Det er vigtigt at føle denne voksende spænding med hver celle i kroppen og derefter slappe af musklerne så meget som muligt og forestille sig, hvordan denne "spænding" glat forlader kroppen.
- Modtagelse, før du går i seng et varmt bad eller brusebad varmer op og slapper af kroppen. Kontrasttemperaturer - varmt vand og kold luft i rummet vil påvirke faldet i søvn gunstigt.
- holde personlig dagbog kan være et specifikt natligt ritual, der hjælper dig med at falde i søvn. Ofte forstyrrer tvangstanker og overvejelser om situationer, der opstod i løbet af dagen, afslapning. Derfor er det værd at "smide" dem ud af dit hoved på papiret og derved slippe af med stress, der fremkalder søvnløshed.
Hvad kan jeg spise om natten?
En række velkendte "uskrevne" regler siger, at det, før du går i seng, er bedre at ikke spise noget og gå i seng med tom mave. Det maksimale, der kan tilfredsstille sultfølelsen, er et glas vand. Sådanne domme viser sig imidlertid at være grundlæggende forkerte, da der er mange nyttige produkter, der ikke kun hjælper med at falde i søvn, men også vil hjælpe med at forbedre trivsel, ordentligt slappe af nervesystemet og ikke skade figuren.
| produkt | beskrivelse | anbefalinger |
|---|---|---|
| Lette produkter (fuldkornsmysli, kiks med ost med fedtfattig fedt). | Brug af tunge produkter til maven om natten vil ikke kun påvirke processen med at falde i søvn, men også kroppens generelle tilstand. En let snack med fuldkornsmad, tværtimod, hjælper dig med at falde i søvn så hurtigt som muligt uden at skade dit helbred. Faktisk vil fordøjelsen af komplekse kulhydrater tage en masse tid, hvilket betyder, at der gives en lang sindethedsfølelse, og søvncyklussen er ikke brudt. | Spis ikke is, kiks eller chips om natten såvel som søde snacks. Sukkerindholdet i sådanne produkter er ikke på kortene. Så efter at have indtaget en del af enkle kulhydrater ved sengetid, vil sukkerniveauet i kroppen stige i betydelig grad og derefter "glide" ned igen, hvilket vil føre til søvnløshed. |
| "Søvnige hormoner" (Cherry, kirsebær). | Ofte påvirker en faktor som urolig søvn hastigheden i at falde i søvn, og årsagen til dette fænomen ligger i tilstedeværelsen af følelsesmæssige oplevelser eller ved at sænke blodsukkeret til et kritisk niveau. Mæt kroppen med den krævede mængde glukose vil hjælpe en snack med bær af kirsebær eller kirsebær. | Snacking med sådanne "søvnhormoner" er et par timer før sengetid, mandelolie vil hjælpe med at styrke effekten af døsighed. Disse produkter indeholder glukose, der kan "vare" i kroppen hele natten. |
| Kilder til Melatonin (banan, ananas, appelsin, tomat). | Melatonin er et specielt hormon, der kan forårsage døsighed ved begyndelsen af natten. | Der er endda specielle medicin med indholdet af dette middel, men det er bedre at tage piller, foretrækker at bruge naturlige produkter med et højt indhold af melatonin. |
| Varm drikke (mælk, te med kamille). | En kop varm og behagelig drink før sengetid er en sikker måde at slappe af både fysisk og følelsesmæssigt. | Kamillete eller opvarmet mælk er en ideel måde at falde i søvn hurtigt. Men koffeinholdige drikkevarer bør aldrig spises om natten. Man må heller ikke "misbruge", før du går i seng og drikker en stor mængde væske, da dette truer med hyppige vågner for at lindre et kendt behov. |
| Særlige tilsætningsstoffer. | Naturlig bouillon fra valerian rod - en stærk naturlig medicinsk drik, der effektivt håndterer søvnløshed. | Før du bruger medicinske planter og kosttilskud, er det værd at konsultere en specialist. |
Livsstils indflydelse på søvnkvaliteten
Hastigheden i at falde i søvn bestemmer overholdelsen af et konstant regime, så det er så vigtigt at komme i seng om natten og komme ud af sengen om morgenen på de samme timer dagligt. Efter at have udviklet en sådan vane, vil kroppen allerede forstå, hvornår man skal give et signal om træthed til den kommende ferie. Vågne op til tiden hjælper altid med at indstille alarmen, selv på en fridag.
For at processen med at falde i søvn ikke medfører ubehag, bliver du nødt til at ændre holdningen til dit eget soveværelse. Du skal ikke bruge for meget tid der i løbet af dagen - gøre forretninger eller bare "sidde ude" på uret. Soveværelset skal udelukkende være forbundet med afslapning om natten. Regelmæssig vedligeholdelse af renlighed og et pænt udseende i rummet hjælper også med at skabe forhold for hurtigt at falde i søvn.
En af grundene til vanskelighederne med at falde i søvn er overforbrug af moderne teknologi. Elektroniske gadgets nedbringer søvncyklussen helt, fordi mange mennesker kan lide at ligge i sengen om natten med en mobiltelefon og se på nyhedsfeeds fra sociale netværk. Det anbefales kraftigt, at alle enheder slukkes en time før de går i seng.
En følelse af tyngde i maven på grund af et overbelastet fordøjelsessystem efter en solid middag medfører også søvnløshed. Det er værd at opgive tunge fødevarer et par timer, før du forbereder dig til sengen.
Dynamisk træning bør også omplanlægges om morgenen. Sportsaktivitet fører til en stigning i kropstemperatur, acceleration af hjerterytmen og stimulerer de kemiske processer i hjernen, der gør det vanskeligt at falde i søvn.
Mange mennesker foretrækker at sidde i sofaen i løbet af dagen for at tage en lur. Denne vane påvirker kvaliteten af nattesøvn negativt. Det er værd at overvinde dig selv og opgive den "stille time", så natten ikke er der problemer med at falde i søvn.
At tage visse medicin kan også forårsage søvnløshed, så du bør altid konsultere en læge.
Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan sove og tanker griber ind
Den mest almindelige årsag til problemer med at falde i søvn er, når en person taler en intern monolog. Tvangstanker, der kræver nytænkning, opstår på baggrund af følelsesmæssige oplevelser forbundet med tidligere begivenheder eller fra angst for kommende anliggender. Følgende teknikker hjælper med at distrahere fra sådanne diskussioner og ”grave dig selv”.
- Bold mod lammene. Alle er vant til at tælle får, før de går i seng, men det visualiserede billede af bolden er et meget mere effektivt middel. Bolden ser ud til at svinge jævnt. I dette tilfælde formerer objektet en bølge omkring sig selv.
- Mental spil med en mus. Du kan forestille dig ethvert objekt, der bevæger sig væk og nærmer sig, som om det blev drejet ved hjælp af hjulet på en computermus. Et sådant mentalt fokus på handling vil hjælpe med at distrahere fra urolige tanker.
- At gøre som spejder. Det er nødvendigt at tage en liggende stilling, strække og slappe af.Rul derefter øjnene (øjenlågene skal være lukket), men overdriv ikke det med stress. Så øjenkuglerne vil være på deres naturlige ”sted”, når den dybe søvnfase begynder.
- 4 - 7 - 8. Teknikken er baseret på ordentlig vejrtrækning: du er nødt til at indånde næsen i fire sekunder, holde vejret i syv sekunder og derefter udånde roligt med munden i otte sekunder. Sådan vejrtrækning reducerer adrenalin og bremser pulsen.
- Træning til dynamisk balance. Det er nødvendigt at tage en behagelig position på ryggen, strække sig og begynde at mentalt sprede varmebølger og en følelse af tyngde i alle dele af kroppen. Det er vigtigt at opleve i detaljer, hvordan sensationen spreder sig i kroppen, hvilket påvirker fingerspidserne, hovedets krone, hage og endda ører.
- Rejse til fortiden. Når du har kasseret alle følelsesmæssige vurderinger, skal du rulle gennem begivenhederne den sidste dag i dit hoved. Se alt, hvad der sker fra siden, som i en film.
- Drømme restaurering. Du kan huske den mest behagelige drøm, jeg nogensinde har set. Hvis det er svært at huske, så kom med din egen "hukommelse" og vær opmærksom på fornemmelserne, når du bygger billedet, hvor alt er utopisk perfekt.
- Blinker omvendt. Luk øjnene, åbn dem et øjeblik og luk igen. Gentag øvelsen efter 10 sekunder. En sådan "blinkende tværtimod" vil hjælpe med at slappe af og forårsage en døsig tilstand.
- Alfabetiske ord. En interessant og afslappende aktivitet, før du går i seng er at opfinde for hvert bogstav i alfabetet et ord, der først består af tre bogstaver, derefter fire osv. Ingen grund til at prøve at overveje ordene - bare læs dem, da de kom til at tænke på. Monotont arbejde “afbryder” simpelthen en træt hjerne.
- Musikken til tavshed. Lær at lytte til stilhed, dette er nøglen til en hurtig indtræden af søvn. Det er vigtigt at blive distraheret fra fremmed støj fra vinduet og lytte til det i stilhed.
- Hypnose på sig selv. I den mest afslappede position og med rolig vejrtrækning skal du mentalt gentage indstillingerne i henhold til typen: "Min krop bliver mere lys og afslappet", "Jeg falder søvn i søvn, så snart jeg tæller fra hundrede til nul," og start derefter denne nedtælling af mine egne udåndinger.
Åndedrætsøvelser - øvelser, der hjælper dig med at falde i søvn på 1 minut
Sovn på kun et minut er ikke kun muligt, men også en ret simpel opgave. Ved hjælp af specielle vejrtrækningsteknikker kan du opnå fremragende succes i praksis med hurtigt at falde i søvn på kun tres sekunder.
| udstyr | beskrivelse | Praktisk anvendelse |
|---|---|---|
| "Lagring" | Effekten af denne teknik kan kun mærkes ved at gentage anbefalingerne til korrekt vejrtrækning før sengetid, et par måneder to gange om dagen. Og derefter, efter en pause på en måned, igen udføre otte gentagelser ad gangen. |
|
| Søvnig vejrtrækning | Indånding i henhold til denne teknik aktiverer den følelsesmæssige baggrund, udånding provoserer kroppen til at roe og slappe af. | Hver af deres åndedrætsfaser er en fem sekunders inhalering med stop og udånding med samme tidsvarighed. Mellem dem er det nødvendigt at gøre, en pause også i 5 sekunder. Med succes i praksis med at bruge denne teknik kan du øge tiden til ti sekunder. |
| "Breath of Ten" | Denne øvelse gør det muligt for en person at afbryde deres opmærksomhed fra den interne monolog og "pacificere" den ophidsede psyke. | Du skal tælle dine egne åndedræt og udåndinger, fortsætte tællingen til kun ti og derefter gentage cyklussen igen. For at falde i søvn hurtigt, behøver du ikke mere end tre cykliske gentagelser af tællingen. |
Sådan hjælper du dit barn hurtigt i søvn
Sund og børns søvn af høj kvalitet er en vigtig komponent i barnets vækst og udvikling. Som regel betragtes det optimale hviletid for små børn til 12-14 timer om dagen. For ældre alder - 10-11. Årsagerne, der forårsager søvnforstyrrelse, kan være skjult i sygdom, underernæring eller psykologiske faktorer. Brug følgende tip til at hjælpe din baby med at falde i søvn.
- Tænd for en afslappende melodi eller leg en vuggevise for dit barn. Forældrenes stemme er den mest behagelige lyd, der giver fred, beskyttelse og sikkerhed.
- Undertiden kan et barn ikke falde i søvn på grund af frygt for, at hans forældre ikke er i nærheden, når han vågner op. Løft under lægningen, at du vil være i nærheden af det øjeblik, hvor det vågner op. Og sørg for at holde dit ord. Gentag denne procedure med jævne mellemrum, og øg betingelserne for "løfter". Så barnet kan gradvis vænne sig til at falde i søvn og vågne op uden forældre.
- At læse gode børnebøger om natten er en effektiv familietradition, der kan udføre et mirakel og hurtigt sætte en ængstelig baby i søvn.
- Varmt mælk er en klassisk måde at falde i søvn hurtigt. Mejeriprodukter indeholder L-tryptophan, der er ansvarlig for aktiviteten af serotonin og melatonin i hjernen. Det psykologiske aspekt fungerer også her, fordi det var modermælken, der var med til at skabe en hyggelig varme sammen med en søvnig, behagelig fornemmelse i spædbarnet.
- Bekvemmelighed og komfort i børnehaven spiller en vigtig rolle for barnets kvalitetssøvn. Det er vigtigt at overvåge temperaturen i børnehaven, luftfugtighed, belysning og behageligt sengetøj, pyjamas.
- Spilleteknikken med at tælle fem ting er, at et barn kan se, høre og føle. Dette vil hjælpe babyhjernen til at slappe af og fordybe sig i en sød drøm.
- En for travl tidsplan for den daglige rutine kan påvirke børns søvn, så det er nyttigt at "bremse" fritidsaktiviteter for at undgå natforstyrrelser.
- Det er vigtigt for et barn at føle sig ikke alene under en nats søvn, så mange børn kan lide at falde i søvn med deres yndlingslegetøj. Slip dem ikke af denne vane, men tværtimod, sørg for, at den trofaste “ven” altid er der.
Sådan genkendes søvnløshed - symptomer og tegn
Et verdensomspændende problem er krænkelsen af et sundt regime dag og nat. Begrebet søvnløshed indebærer ikke kun fraværet af en forlænget søvn, men også tilstedeværelsen af vanskeligheder med selve processen med at falde i søvn, hvilket provoserer dårligt helbred om morgenen. For at gendanne energiforsyningen har en gennemsnitlig person brug for et gennemsnit på 5-6 timer nat hvile. Med fremragende sundhedsindikatorer bruges ikke mere end 10 minutter på at falde i søvn, og selve søvnen fortsætter uden at vågne op med en følelse af munterhed om morgenen. Et helt andet billede kommer frem hos mennesker, der lider af søvnløshed. Du kan selv klare et sådant ubehageligt fænomen ved hjælp af specielle øvelser, forskellige teknikker eller folkemusik. Inden der tages nogen handling, er det dog vigtigt at afgøre årsagen til problemet.
- Betingelser, hvor en person føler sig ukomfortabel - støj, skarpt lys, fyldighed eller kulde, lugt, ubehagelig madras eller sengetøj.
- Spise mad, der forårsager nervesystemet.
- Ændring af livsstil, der bringer den sædvanlige rytme for kortvarige ændringer - rejser, forretningsrejser, sove uden for huset, skiftende pladser.
- Tilstedeværelsen af stressede situationer i livet, besættelse af ængstelige tanker og følelser, en tendens til overdreven følelsesmæssighed.
- Sygdomme og ændringer i kroppens hormonelle baggrund, der tager medicin, i listen over bivirkninger, som der er risiko for at forstyrre det normale søvnregime.
Sådan behandles søvnløshed sikkert med traditionelle metoder
Traditionel medicin tilbyder mange opskrifter, der ikke kun hjælper dig med hurtigt at falde i søvn, men permanent slippe af med søvnløshed. Og den første ting at gøre er at revidere livsstil og ernæring. Sørg for at gå ind i den daglige menu ved brug af produkter, der indeholder melatonin - et rigtigt naturligt “søvnighedshormon”, og L-tryptophan: kalkun kød, græskar frø, skaldyr, mælk, nødder og æg. Det er også værd at konsumere kål, grøntsager og bananer rig på magnesium.
Udførelse af særlige ritualer, før du går i seng hjemme vil hjælpe med at etablere en sund søvn: varme afslappende bade, meditation, skabe komfort i soveværelset.
En fantastisk måde ville være at forberede urteteinfusioner af beroligende handling. De kan bruges som badeadditiver eller bruges som aromatiske olier.
I tilfælde, hvor alle teknikker og folkemessige midler er magtesløse inden søvnløshed, skal du konsultere en erfaren læge.
