Ne každý, kdo sní o krásném a štíhlém těle, zná a používá metodu počítání spotřebovaných kalorií. Při použití této metody v praxi můžete jíst prakticky bez omezení, ale s mírou.
Zpočátku se bude zdát, že je obtížné provádět matematické výpočty, protože musíte mentálně zvážit každý řez, vést diář výživy a zaznamenávat data. Ale to je jen poprvé: v budoucnu si na takový režim zvyknete a můžete snadno říci, kolik výživy je v konkrétním produktu nebo hotovém jídle. Mimochodem, začátečníci budou používat speciální mobilní aplikace, které zjednodušují počítání kalorií.
Příprava na hubnutí a preventivní opatření
Přípravným krokem pro hubnutí bude zvýšení množství spotřebované tekutiny. Opravdu to funguje, protože pár minut před jídlem můžete vypít sklenici obyčejné vody, abyste vyplnili prostor v žaludku, takže nasycení proběhne rychleji. To je dobrý zvyk, který podporuje náladu na hubnutí a normalizuje vodní rovnováhu v těle.
Každý, kdo sní o hubnutí, je nutné se vyhnout náhlé změně ve stravě: výraznému snížení porcí, vyloučení známých jídel a pokrmů. Všechno musí být děláno postupně, aby nedošlo k vyčerpání a nesprávné funkci těla.
Pokuste se zvýšit fyzickou aktivitu, abyste dosáhli skvělých výsledků. Pokud již sportujete nebo se účastníte jakékoli praxe, při výpočtu kalorií tuto skutečnost zohledněte.
Správný výpočet kalorií pro hubnutí žen
Kalorie se počítají s přihlédnutím k povaze života. Níže dám jednu z možností pro ženy:
| Činnost | Životní styl | Věková kategorie, roky | Kalorické menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatek aktivity, neaktivní. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Mírná aktivita, fyzická aktivita je přítomna, návštěva tělocvičny 1-2krát týdně. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktivní sport, zvýšená aktivita. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Denní výpočty lze také provádět podle následujícího algoritmu:
| №1. | Hmotnost v kilogramech vynásobená 10. | |
| №2. | Výška v centimetrech se vynásobí 6,25. | |
| №3. | Sečtěte údaje, které jste obdrželi v důsledku prvních dvou výpočtů v bodech 1 a 2. | |
| №4. | Věk v letech, vynásobte 5. | |
| №5. | Od výsledné hodnoty v odstavci 3 odečtěte číslo od odstavce 4. | |
| №6. | Odečtěte 161 od hodnoty položky č. 5. | |
| №7. | Údaj z bodu 6 se vynásobí koeficientem fyzické aktivity: | |
| ✓ Nízká aktivita ☞ | 1,2 | |
| ✓ Průměrná aktivita ☞ | 1,38 | |
| ✓ Střední zatížení ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intenzivní trénink ☞ | 1,55 | |
| ✓ Denní aktivity ☞ | 1,64 | |
| ✓ Trénink dvakrát denně ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fyzická aktivita spojená s fyzickou prací ☞ | 1,9 | |
To bude množství kalorií optimálních pro vaše tělo.
Pokud chcete trochu zhubnout, je vhodná následující možnost výpočtu.
Vezměte kousek papíru, kalkulačku a upravte váhu, kterou chcete dosáhnout. Poté vynásobte svou ideální hodnotu koeficientem fyzické aktivity, který vidíte níže:
- 27 - pokud se trochu pohnete a práce není spojena s fyzickou aktivitou;
- 29 - někdy sportujte nebo jděte do posilovny;
- 34 - pravidelně navštěvujte posilovnu nebo bazén;
- 37 - školení je intenzivní a denně;
- 42 - pokud trávíte hodně energie prací nebo tréninkem, trvá déle než 4 hodiny denně.
Možná je tato varianta nejúspěšnější, protože rychlé hubnutí s velkou hmotností (obezita) často způsobuje pokles vnitřních orgánů, ochablou pokožku, vrásky.
Výpočet kalorií pro hubnutí mužů
Pro zástupce silnějšího pohlaví existují oddělené metody výpočtu spolu s metodami, které jsem zkoumal výše. Ale v algoritmu krok za krokem (viz předchozí část), místo odečtení čísla 161, musíte přidat 5. Všechno ostatní se nezmění.
Pokud se nechcete starat o výpočty, použijte navrhovanou tabulku.
| Činnost | Životní styl | Věková kategorie, roky | Kalorické menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatek aktivity, neaktivní. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mírná aktivita, fyzická aktivita je přítomna, návštěva tělocvičny 1-2krát týdně. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktivní sport, zvýšená aktivita. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Výpočty kalorií lze provádět také v online kalkulačce nebo mobilní aplikaci, kde zadáváte ukazatele hmotnosti, výšky, věku. Program vydá data v sekundách.
Připisujeme velký význam tomu, co jíme, ale to, co pijeme, má také kalorií. Muži jsou skvělí milovníci piva a sladké sody. A pokud si žena může říct „ne“ pro sebe, pak muž bez pomyšlení vypije plechovku svého oblíbeného piva nebo colu, než půjde spát.
Mezi výživné nápoje patří přírodní džusy: rajče je považováno za jeden z vůdců v obsahu kalorií. Pro ty, kteří milují ovocné šťávy, odborníci na výživu doporučují jejich ředění vodou.
Nezapomeňte na kávu a čaj. Nejedná se o vysoce kalorické nápoje, ale v kombinaci s mlékem, cukrem, polevou, krémem s pravidelným užíváním mohou mít opačný účinek. Čajový dýchánek často přechází na plné jídlo, protože je obtížné odolat a nejíst alespoň jeden cukroví, bonbón, koblihu. Proto, pokud pijete kávu nebo čaj, zkuste se omezit pouze na samotný nápoj.
Jak vypočítat počet kalorií za den pro dospívající 14-16 let
Gastroenterologové a odborníci na výživu nedoporučují, aby teenageři vstupovali do přísných potravinových omezení z jednoduchého důvodu: jejich tělo stále roste a hormonální pozadí je nestabilní. Pokud se zdravotní problémy objeví na pozadí nadváhy, může počítání kalorií bezbolestně zlepšit situaci.
Postup pro rostoucí organismus není obtížný, jak to pro nás udělali odborníci na výživu. Při normálním vývoji a dostatečné aktivitě by dospívající dívky ve věku 14–16 let neměly konzumovat více než 2500 kalorií denně a chlapci by neměli konzumovat více než 3000 kalorií. Pokud je při takové dietě pozorována nadváha, můžete po konzultaci s lékařem postupně snižovat kalorie:
- Pro dívky - 1800.
- Pro kluky - 2200.
Bude to bezpečné řešení, které vám umožní zůstat v kondici a zdraví.
Přibližná kompletní nabídka až 1500 kalorií denně pro ženy
Strava 1 500 kalorií umožňuje zbavit se dalších kilogramů a zhubnout, pokud se kombinuje s fyzickou aktivitou. Níže představím přibližné menu, podle kterého dosáhnete cíle a budete moci zhubnout.
| Jíst | Menu | Kalorie | Voda | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Ovesné vločky na vodě, 1 toast a černá káva. | 350 | 30 minut před jídlem byste měli vypít sklenici vody. Po 1 hodině vypijte sklenici vody. | |||
| Druhá snídaně | Přichází za hodinu a půl po první snídani. V nabídce: čaj bez cukru a pár ořechů. Můžete jíst nějaký tvaroh. | 150 | 30 minut po jídle vypijte 1 sklenici vody, poté můžete cvičit (asi půl hodiny). A vypijte další sklenici vody půl hodiny po tréninku. | |||
| Oběd | Část kaše a kousek masa nebo ryb, dušená nebo vařená. Můžete jej doplnit zeleninovým salátem ochuceným citronovou šťávou a olivovým olejem. | 450 | Hodinu po obědě - 1 sklenici vody. | |||
| Vysoký čaj | Nízkotučný první chod s plátkem hnědého chleba. | 250 | Po hodině - 1 sklenici vody. | |||
| Večeře | V nabídce je dušená zelenina. | 200 | Tradičně - sklenici vody za hodinu. | |||
| Druhá večeře | Sklenici nízkotučného kefíru. | 100 | Hodinu před spaním - 1 sklenici vody. | |||
Následující tipy vám pomohou při sledování stravy:
- Nevynechávejte snídani. To je záruka energie po celý den. První jídlo může obsahovat výživná jídla: vejce, sýr, sušené ovoce a ořechy, mléko, maso.
- Oběd by měl být také podle plánu: maso nebo ryby v kombinaci se zeleninou a obilovinami zajistí lehkost a sytost až do příštího jídla.
- Poslední jídlo je čtyři hodiny před spaním.
- Občerstvení mezi jídly je povoleno. Tím se zabrání přejídání. Na svačinu čaj, med.
- Denně by se mělo vypít asi 2 litry vody.
- Nejezte s nezdravým jídlem, neberte si jídlo s sebou na cestu nebo do práce. Nejzdravější jídlo je to připravené doma.
- Nepři přejídejte se.
Přibližná kompletní nabídka až 2 000 kalorií denně pro muže
V knihách o dietetice nebo na stránkách najdete tunu různých nabídek pro 2 000 kalorií a několik z nich nabízím.
Menu číslo 1.
- Snídaně: sklenka teplého mléka se lžičkou medu a houskou.
- Oběd: čaj, několik plátků černého chleba s máslem a bylinkami.
- Oběd: zeleninová polévka, plátek vařeného dietního masa, pár brambor, ovocný salát ochucený citronovou šťávou a cukrem.
- Občerstvení: rajčatová šťáva nebo několik rajčat a sušenek.
- Večeře: několik plátků hnědého chleba s máslem a bylinkami.
Menu číslo 2.
- Snídaně: čaj s hnědým chlebem.
- Oběd: sklenka kefíru s plátkem hnědého chleba.
- Oběd: vývar, kousek vařené ryby, některé brambory s bylinkami, salát ze zelené zeleniny.
- Večeře: sklenici mléka s plátkem hnědého chleba a medu.
Co říkají odborníci na výživu o počítání kalorií
Podle odborníků na výživu by měla být jakákoli dietní a dietní omezení úměrná životnímu stylu a zdraví. Ostré odmítnutí předchozí stravy vede k výraznému stresu pro tělo, může se stát spouštěčem různých onemocnění. Pokud se rozhodnete jíst kalorií, dosáhnete cíle postupně.
Odborníkům na výživu se nedoporučuje zavádět významná omezení výživy dospívajících, protože jejich tělo se stále vyvíjí. Jakákoli dieta pro děti a dospívající je relevantní pouze v případě, že to vyžaduje zdravotní stav.
Odborníci na výživu také hovoří ve prospěch kompetentního rozdělení kalorií a frekvence příjmu potravy.
- Existuje 5-6krát denně. Zároveň jsou tři hlavní a několik dalších občerstvení.
- Interval mezi jídly by měl být alespoň 2 hodiny.
- Pokud je rozvrh napjatý a nasycený, můžete určit hodiny jídla sami.
- Doporučujeme konzumovat většinu kalorií (výživných) ráno. Večerní menu by se mělo skládat z „nejlehčích“ produktů.
Užitečné tipy a zajímavé informace.
Pokud hledáte skutečné výsledky, zvažte následující praktické rady.
- Mnozí nadhodnocují úroveň svých zátěží a fyzické aktivity, a proto v důsledku počítání jednotlivých kalorií nepřijímají nejpřesnější údaje. Výpočty podle vzorce jsou lepší než podceňovat.
- Nezapomeňte zvážit porce. Nejprve je obtížné jednoznačně vyhodnotit hodnotu. Pokud znáte hmotnost misky, můžete přesně zaznamenat počet spotřebovaných kalorií. Jinak je metoda neúčinná.
- Počítání kalorií je pečlivé. Vždy přidejte i ty kalorií, které se nacházejí v omáčkách, džusech a kávě. Pouze přísný výpočet povede k požadovanému výsledku.
Odborníci na výživu se zaměřují na kvalitu potravin. Výrobky na vaření musí být čerstvé. Strava je vyvážená: optimální kombinace tuků, bílkovin a sacharidů. Jinak, místo hubnutí, získejte zdravotní problémy.
Nezapomeňte, že zdravá strava zahrnuje sezónní ovoce a zeleninu, spoustu zelených potravin obohacených o vlákninu. U masných výrobků se zvláštní důraz klade na dietní druhy - hovězí maso, králičí maso, krůta. Z ryb jsou vhodné mořské plody obohacené o OMEGA-3 a OMEGA-6.
Nabídky pro tento týden lze připravit předem. Usnadní se vážit každé jídlo nebo produkt kaloriemi. Bude tedy snazší se držet nového energetického systému a vyhnout se monotónnosti.
