Kudrnatá ramena zůstávají symbolem spolehlivosti, síly a odvahy. Nafouknuté svaly ramen nelze skrýt ani pod několika vrstvami oblečení, což nelze říci o jiných svalových skupinách. A k dosažení tohoto efektu se budete muset naučit, jak doma stavět ramena.
Pokud jste se pevně rozhodli trénovat ramena, přečtěte si článek. V něm najdete spoustu užitečných tipů a triků, s nimiž dosáhnete svého cíle.
Než se pustíte do akce, nezapomeňte na školní biologický kurz a lépe se seznamte s páteřními svaly. To dá představu o tom, které svaly trénovat.
Svaly ramenního pletence jsou představovány dvěma velkými svalovými skupinami. Mluvíme o deltoidních a trapézových svalech. Trapézový, jehož jméno je dáno tvarem, přechází od krku ke středu zad. Deltoid, jehož tvar je trojúhelníkový, je umístěn v horní části ramenních kloubů. Skládají se ze tří částí - zadní, boční a přední delta.
Podle vášnivých sportovců si tyto svaly během tréninku zaslouží zvláštní a stejnou pozornost.
Činka cvičení doma
Chtěli byste, aby vaše ramena byla vyražena? Chcete zlepšit jejich výkon? Přečtěte si, jak postavit ramena s činkami doma. S tímto úžasným materiálem si rychle vytvoříte svaly ramen.
Je obtížné si představit načerpané tělo bez zvednutých ramen. V této části článku hovoříme o účinných cvičeních, která pomáhají budovat ramena a jsou výrazná a silná.
Sport není s cigaretami a alkoholem přátelský, takže to stojí za to přestaň pít a přestat kouřit. Před tréninkem se zahřejte. Pokud jde o ramenní trénink, zahřívání je obzvláště důležité.
- Procházka kolem deseti minut. To zrychlí krevní oběh a zvýší tělesnou teplotu.
- V procesu zahřívání vyčistěte hlavu myšlenek, zejména pokud jsou negativní. Představte si, jak krásné budou vaše ramena vypadat na konci tréninku.
- Proveďte ramena několika rotačními pohyby. To umožní rotačním manžetám a kloubům připravit se na zátěž. Okolo dvacet opakování.
- Udělejte si chvíle odpočinku. Po této době se tělo připraví na výcvik.
Nyní představím shromáždění účinných cvičení. Budete je muset provést s mnoha přístupy. V tréninku cvičit všechny hlavy ramene. Pokud jde o deltoidní svaly, v této oblasti zad budete cítit nával krve, nasycený živinami.
- Tilt Bench Press. Nejprve zvedněte hmotnost. Měli byste mít možnost dělat 10 opakování. Pak si vezměte činky a posaďte se na lavičku. Tajemstvím cvičení je zastavení na dně. V důsledku toho impuls pohybu úplně zmizí a jeho přijetí vyžaduje tvrdou práci.
- Ruce od sebe. Vezměte činky s takovou hmotností, že je můžete zvednout 12krát, a zastavte na několik sekund. Když činky dosáhnou nízkého bodu, držte ramena rovnoběžně se zemí, jinak lichoběžník vstoupí do hry.
- Činka Sedící činky. Vezměte sportovní vybavení, sedněte si na lavičku a ohněte se na kolena. Technika cvičení se podobá předchozí verzi.Když jsou činky v jejich nejvyšším bodě, stáhněte si svaly a zastavte na dvě sekundy. Pálení v bedrech je dobré znamení. Do 15 opakování.
- Shrags. Vezměte si činky a proveďte pokrčí rameny. Držte váhu vší silou. V případě potřeby použijte pásy. V horní části svalu se stahují a ve spodní části se trochu uvolní. Proveďte cvičení, dokud úchop nezmizí.
Tento druh tréninku s činkami nebude trvat moc času, ale vyčerpá všechny svaly. Za pouhé dva měsíce bude výsledek skvělý.
Cvičte video
Pokud vám výsledek z nějakého důvodu nevyhovuje, vylepšete jej pomocí sportovních doplňků, které jsou četné.
Činka cvičení
Ramena jsou součástí těla pro trénink, který vyžaduje speciální fyzická cvičení. Pokud se chcete naučit, jak načerpat ramena pomocí činky, budete muset studovat mnoho fyzických komplexů, jejichž implementace vyžaduje dokonalý a opatrný přístup. Pouze správný výcvik přinese dobrý výsledek.
Ve většině případů je trénink ramen obvykle zahájen těžkým bench pressem. Poté se unavte svaly pomocí upevňovacího tréninku poskytovaného houpačkami. Pokud trénujete podle takového schématu, zajistěte optimální přísun síly pro komplexní výcvik a vysokou úroveň bezpečnosti.
Začátečníci často utrpí během tréninku nepříjemná zranění, protože trénují nesprávně. Abyste se tomuto osudu vyhnuli, snižte váhu při cvičení blíže ke konci.
Postavte si ramena doma vodorovná lišta, kliky, činky a lišta. Zvažte efektivní cvičení s činkou pro trénink svalů ramenního pletence.
- Army bench press. Populární cvičení, které cvičí boční a přední delty. Doporučuje se provádět ve stoje. Vezměte výchozí polohu - ohněte dolní část zad, uchopte lištu přímým úchopem. Opatrně sklopte lokty dolů tak, aby tyč byla na úrovni klíční kosti. Zvedněte sportovní vybavení nad hlavu a narovnejte ruce. Poté vraťte inventář do původní polohy. Během cvičení nezvedejte hlavu a dívejte se rovně.
- Lavičkový lis. Provádí se ve stoje nebo vsedě. Trénuje přední svaly a delty, třese tricepsy. Cvičení nemůžete provést bez zahřátí. Jinak mohou být klouby poškozeny. Chcete-li provést, zaujměte pohodlnou polohu a vezměte činku. Narovnejte tělo a ohněte se v dolní části zad. Krk lišty spusťte velmi pomalu. Z této pozice začněte trénovat. Zvedněte střelu nahoru a narovnejte lokty a pak vraťte střelu do původní polohy.
- Tah baru. Poslední užitečné cvičení, techniku, kterou popíšu. Proveďte pouze stojící s úzkým úchopem. Nepřetržitý výcvik pomocí cvičení pomůže napumpovat delty a lichoběžníky. Vezměte skořápku s horní rukojetí. Ruční rozestupy by měla být na úrovni 0,3 metru. Opatrně zvedněte tyč k bradě a záda držte rovně. Z horního bodu se vraťte do výchozí polohy.
Tato cvičení jsou velmi oblíbená u profesionálních sportovců. Takže jsou opravdu efektivní. Doufám, že s jejich pomocí najdete silná a nafouknutá ramena, která povedou k šílenství více než jednoho zástupce spravedlivého sexu.
Ramenní kliky
Kliky z podlahy poskytují slušné zatížení řadě svalových skupin, včetně tricepsů, prsních a deltoidních svalů. Protože se více zajímáme o to, jak stavět ramena pomocí kliky z podlahy, zabýváme se poslední možností.
Bez ohledu na typ kliky jsou trénovány pouze přední svazky delt. Střední a zadní svazky zůstávají nedotčeny. Pokud usilujete o načerpání předních svazků, je třeba přesně kliknout. Kromě toho pomůže školení přestaň se hýbat.
Pro nejlepší výsledek, další váha, která je upevněna na zádech, nebude bolet.Vezměte si pravidelný batoh nebo vázu. Pokud nejsou peníze navíc, existuje spousta batohu s improvizovanými věcmi.
Je nepravděpodobné, že by vás zajímal pouze výcvik předních svazků. Proto navrhuji pokračovat. Jak jsem řekl, deltoidní svaly mají několik svazků, včetně přední, střední a zadní. Na druhé straně je každý svazek rozdělen do 7 typů vláken. Zabýváme se tedy třemi skupinami kladek.
Vizuální rozšíření ramen přispívá ke středním svazkům. Naštěstí je také cvičí kliky. Pouze kladení důrazu se nehodí. Vodorovné kliky ovlivňují přední svazky.
Protože máme zájem o vyčerpání ramen jako celku, doporučuji vám věnovat pozornost dvěma variantám kliky současně.
- První možnost zahrnuje kliky na rukou proti zdi.
- Druhá možnost se liší od první v případě neexistence podpory. Potřeba se učit stojí na rukou.
S pomocí takových kliků uděláte ramena reliéfní. Dobrou alternativou k tréninku jsou bary.
Tréninkové video
Když tlačíte nahoru od podlahy a používáte zeď jako podpěru nohou, položte na všechny paprsky stejné zatížení, protože pozice bude téměř vertikální.
Tento druh push-up čerpadel ramena, ale je mírně nižší než první možnosti, pokud jde o účinnost.
Jak stavět ramena na vodorovné liště
Je krásná sportovní postava vaším snem? Rozhodli jste se pevně jej implementovat? V tomto případě se budete muset spojit s vodorovnou lištou. Sportovní aparát účinně trénuje svaly ramenního pletence.
Vodorovná lišta pomůže najít nejen reliéfní ramena, ale také svalnaté paže a krásné záda. S tím můžete rychle rostou.
Je nutné přitáhnout všechny lidi, kteří se snaží budovat svaly. Vodorovná lišta nutí několik svalů k práci. To je důvod, proč profesionální kulturisté na horizontální liště věnovat zvláštní pozornost.
Vytahování je cvičení pro delta, které není jádrem. Během cvičení hrají delty podpůrnou roli. Současně jakýkoli druh roztahování způsobí, že tyto svaly fungují. Hlavní funkcí předního deltového svalu je ohnutí ramene. Proto v procesu vytahování ve středu jsou tyto svaly v napětí.
Jak je utáhnout tak, aby deltoidní svaly získaly maximální zatížení? Celkem byly vyvinuty tři možnosti vytahování, které jsou vhodné pro trénink ramen.
- Střední rovná přilnavost. Zavěste na lištu, ohněte záda, zkřížte a ohněte kolena. Spojte lopatky dohromady. Dosahujte nejvyššího bodu a dotkněte se břevna horní hrudníku. Při snižování paží narovnejte svaly páteře a protáhněte je.
- Střední zpětná přilnavost. Počáteční pozice je podobná první možnosti. Netahejte se do nejvyššího bodu, ale pouze do středu amplitudy. Po dosažení bodu upevněte tělo a ohněte ramena tak, aby se klíční kosti dostaly co nejblíže k příčce. Deltoidní svaly zažívají maximální napětí v procesu udržování těla.
- Úzká zpětná rukojeť. Stejně jako v předchozích dvou případech je výchozí pozice standardní. Při vytahování lopatek se zplošťujte a ramenem dozadu. Podívejte se do rukou. Zkuste se dotknout příčky spodní částí hrudníku.
Nyní není tajemství, jak stavět ramena na vodorovné liště. Takový sportovní atribut není doma vůbec, ale není těžké jej vybudovat. Trvalá cvičení na vodorovné liště pomohou posílit nejen ramena, ale také paže se zády.
Výběr nejlepších cvičení
Zvažte, jak zvýšit svalovou hmotnost delt bez opuštění domu. Mnozí už dlouho sní o dobré postavě.Z určitých důvodů však není možné se přihlásit do tělocvičny. Možná není čas na návštěvu nebo důvodem jsou volné finance.
Nespěchejte zoufalství, existuje cesta ven z jakékoli situace. Vlak doma a účinnost tříd nebude nižší než třídy v tělocvičně, pokud je dobrá motivace, několik prefabrikovaných činek a cíl.
Deltoidní sval pokrývá horní část humeru a skládá se ze zadního, středního a předního svazku. Tato svalová skupina je zodpovědná za rotaci, zvedání a únos rukou. Cvičení zaměřená na ramena jsou založena na těchto vlastnostech.
Cvičení zahrnuje činku. Je lepší používat prefabrikované činky, protože jejich hmotnost se snadno mění. Náklady na činku odpovídají měsíčnímu předplatnému do tělocvičny. Pokud tedy není možné navštívit instituci, ušetřete peníze, nakupujte vybavení a cvičte doma.
Nedělejte se bez lavice. Strukturu můžete vytvořit během několika minut. Bude to trvat několik stoliček a dlouhou desku. S inventářem a funkcemi domácího tréninku vytříděny. Je čas mluvit o cvičeních.
- Činka bench press. Cvičení nutí střední deltu k práci. Otočte lokty do stran a zvedněte ruce ve stejné rovině. Utáhnout ne triceps, ale deltas.
- Zvedání činek k bradě. Zdůrazňuje napětí na předním svalovém svazku. Vezměte si do rukou činky, roztáhněte nohy doširoka a dejte ruce na úroveň pánve. Zmenšením deltoidních svalů nadzvedněte bradu a poté ji spusťte dolů.
- Mahi. Zapojte střední deltu. Spusťte paže činkami ve švech a mírně ohněte lokty. S ramenními svaly houpejte rukama, dokud nedosáhnou rovnoběžně s podlahou. Proveďte mahi do strany pomocí ramenních kloubů.
- Činka Breeding Back. Trénuje zadní paprsek. Nakloňte se o 120 stupňů ve vztahu k podlaze a opřete si hlavu o trochu podpory. Spusťte ruce v pravém úhlu k podlaze, ohněte se v loktech a začněte provádět reverzní houpačky.
Chcete-li zajistit, aby cvičení byla správná a účinná, nezapomeňte určit pracovní vytížení a vést v deníku, ve kterém budete psát program tříd.
Pokud cvičíte doma, neznamená to, že by čerpání svalů bylo povoleno bez předchozí přípravy. Nezapomeňte se důkladně zahřát a věnovat zvláštní pozornost ramenním a loketním kloubům. Během třídy budou muset pracovat nejvíce.
Jak stavět ramena v tělocvičně
Mnozí si jsou jisti, že ramena působí dojmem svalnatého a nafouknutého těla. Stačí neustále trénovat, a tak získáte úzký pas, široké ramena a kuželový trup.
Ramena jsou hlavní oblastí tréninku pro mnoho profesionálních sportovců. Navíc pro normální zdraví vyžaduje optimální poměr kyčlí a pasu. Můžete získat krásná ramena za předpokladu, že tělo dostane tolik kalorií, kolik je nezbytné pro růst svalů. Proto se doporučuje vést zdravý životní styl a jíst výjimečně dobře.
Soubor cvičení, o které se budu dělit, zajistí, že svaly celého těla budou fungovat. To přispívá nejen k rychlému růstu, ale také k udržení tělesných proporcí.
- Rameno stisknutí. Nádherné cvičení, které zajišťuje normální růst ramen a zvyšuje svalovou sílu. Stolní lis se provádí různými způsoby. Mezi ně patří bench bench na hlavu a přední lavice. Aby se svaly vyvinuly rovnoměrně, musí se lisy střídat.
- Vertikální vzpírání. Přispívají ke konstrukci horní části ramen, protože postranní hlava delty je nucena pracovat. Taková cvičení způsobí zaoblení brachiálních svalů, díky nimž vypadají silněji. Při vývoji vertikálních stoupání pomůže cvičení, která se provádějí v sedě. Poté, co jste získali nějaké zkušenosti v křesle se zády, jděte do stojanu, který zajistí optimální zatížení.
- Třepání. Rozšíří horní část ramenního pletence a vytvoří lichoběžník. Navíc je velmi jednoduché provést. Je nutné vzít činku a držet ruce podél těla. Hlavní důraz by měl být kladen na pohyby ze střední zóny pod krkem. Po skončení cvičení nezapomeňte natáhnout krk, abyste uvolnili napětí.
- Zvedání závaží před vámi a do stran. Zaoblení ramen napomáhá rozvoji přední a střední delta hlavy a pak přidává vzpěry před vámi nebo do stran. Při cvičení si všimněte, že svaly zeslabují. Proto má smysl brát menší váhu a provádět více opakování. Nejprve se svaly rychle zbaví kyseliny mléčné a únava se stane méně znatelnou.
Při plánování tréninkového programu se snažte udržovat rovnováhu mezi rameny a relaxací. Cvičení svalů hrudníku ovlivňuje ramenní opasek. Počet pozastavení je proto záměrný a správný. Pokud se chystáte houpat rameny, nezatěžujte prsní svaly těžkým nákladem. V opačném případě se zhorší intenzita a účinnost příštího zasedání.
Upřímně doufám, že technika řádného tréninku je pro vás plně pochopitelná. Na závěr pojďme mluvit o pravidlech pro organizování tříd.
Vypracujte správně a kompetentně, pokud usilujete nejen o svalový tonus a sílu, ale také o růst. Cvičte asi 3krát týdně, poté si dobře odpočiňte. Pamatujte, že svaly během zotavení rostou.
Počet opakování a přístupů vybírá to nejlepší. V ideálním případě proveďte tři sady po 12 opakováních. Postupně přejděte na maximální počet opakování. Zpočátku proveďte malý počet opakování a časem je zvyšte.
Svaly se dokáží přizpůsobit přijatému zatížení. Postupem času přestávají dostávat stres a stimulují jejich růst. Proto je nutné postupně zvyšovat zatížení.
Během každé hodiny se zaměřte na práci svalů, které v současné době trénujete. Poskytněte tělu užitečné proteiny, protože je to protein, který přispívá k růstu a obnově svalové tkáně.
Sledujte svou tréninkovou techniku. Pokud to porušíte, účinnost cvičení se sníží. Kromě toho může vést k nežádoucímu poškození zdraví nebo poškození zdraví.
To je pro mě všechno. Hodně štěstí ve sportu!
