Jak budovat svaly doma - tréninkový program

Mnozí se zajímají o to, jak budovat svaly doma. Správné školení pomáhá dosáhnout dobrých výsledků. Pokud se teprve začínáte houpat, rozhodněte se o hlavním účelu tříd. Začátečníci dělají mnoho chyb. Usilují o rozvoj síly a budování svalů, ale trénink nepřináší výsledky.

Typickou chybou je obrovské množství cvičení, zatímco trénink zahrnuje malé váhy. Podstata chyby - tento přístup nevytváří svaly. Růst není způsoben počtem cvičení, ale rostoucí váhou.

• Neustálé zvedání těžkých břemen způsobuje, že tělo buduje svalovou hmotu, což mu umožňuje vyrovnat se s rostoucími zátěžemi.
• Můžete použít nízkou hmotnost a dělat mnoho cvičení. Tento přístup rozvíjí výdrž. Svalové objemy se významně zvyšují.
• Správně zvyšte pracovní hmotnost. Neměňte techniku ​​cvičení a necvičujte bez předběžného rozcvičení.
• Pro správný růst svalů na svalovou skupinu proveďte několik cvičení. Proveďte první základní cvičení s činkou a proveďte několik sad po 5 opakováních.
• Druhé cvičení je zaměřeno na všestranné a hluboké studium svalových vláken a na trénink svalové energie. Proveďte s činkami, ne více než 4 sady 10 opakování.

Správné množství cvičení pomůže tělu zkrášlit, spolu se zvyšováním pracovní hmotnosti, sledováním techniky a dobrého tréninku.

Seznam cvičení pro domácí trénink

Svaly houpají doma začínající sportovce. Ti, kteří dosáhli dobrých výsledků, si uvědomují, že se nemohou zastavit a jít do posilovny, protože domácí úkoly nestačí.

1. Cvičení na hrudi. Push-up jsou nejlepší cvičení pro prsní svaly. Vystupujte s rukama od sebe. Pokud provedete patnáct opakování jedním přístupem, zvyšte zatížení. Na zádech lze nosit batoh plný těžkých předmětů.
2. Pro svaly hrudníku jsou tyčky vynikající. Pokud si ukazatele síly zaslouží lépe, zatlačte na stoličku s nohama nataženými dopředu. Tak to jde zhubnout a získejte předškolení.
3. Cvičení pro záda a ramena. Bude to vodorovná lišta. Utáhněte je širokým a zpětným úchopem. Pullups zatěžuje deltoidní svaly a bicepsy.
4. Trénujte ramena Doma můžete použít dvě 20litrové láhve na vodu. Zvedněte je před sebou nebo roztáhněte ruce do stran. Hlavní výhodou takového sportovního vybavení je změna úrovně zatížení přidáním nebo snížením vody.
5. Takové láhve také pomohou při houpání bicepsu. Ve stoje nebo vsedě ohněte ruce a simulujte cvičení pomocí činek.
6. Triceps a Press Cvičení. Triceps je trénován s pravidelnými kliky. Pokud počet opakování dosáhl 15 kusů, nezapomeňte zvýšit zatížení.
7. Tisk je snadný. Lehněte si na záda a v poloze na zádech zvedněte nohy nahoru. Cvičte, abyste hráli až do hořící oblasti břicha.
8. Těžší stavět nohy doma. Nabízím cvičení ze školních osnov - dřepy a pistoli.

Těžce trénujte dvakrát měsíčně. S každým dalším tréninkem zvyšte zatížení.

Cvičení zadních svalů

Nafouknutá záda vypadá úžasně, chrání páteř, usnadňuje každodenní život, podporuje správné držení těla.

• Je lepší trénovat záda odděleně od hrudníku. Výsledkem bude, že veškerá energie bude vynaložena na vypracování páteřních svalů. Takové školení je efektivnější.
• Biceps se aktivně účastní zpětně orientovaných cvičení. Stáhněte si je po zádech. Do tréninku můžete zahrnout předloktí. Předloktí se vyznačuje záviděníhodnou vytrvalostí a je zapojeno do všech cvičení. Proto je podrobujte přísnému studiu ne více než jednou týdně.
• Naučte se cítit účinek svého tréninku. Než odjedete do tělocvičny, ujistěte se, že se svaly zotavily.
• Pokud chcete zvýšit sílu, věnujte pozornost speciálním sportovním doplňkům - argininu, kreatinu a aminokyselinám. Sportovní výživa jen zahrni do stravy.

Před zahájením tréninkové sezóny si určitě stanovte cíl. Hraje roli jakéhokoli majáku, ke kterému se každý den přibližujete.

Tipy na svaly paže

Ruka muže sestává z jejich předloktí, bicepsů, tricepsů a mnoha malých svalů, z nichž každý je aktivně zapojen do práce ruky.

1. Prováděním cvičení zahrnujících ohýbání paží trénujete bicepsy. Mluvíme o ohýbání paží pomocí činky nebo činky, tahy na vodorovné liště a tahy orientované na páteřní svaly.
2. Pokud jsou během tréninku nataženy paže, jsou trénovány tricepsy. Tohoto efektu je dosaženo stolním lisem, rovnoběžnými tyčemi, push-upy od podlahy.
3. Cvičení, ve kterých musíte držet sportovní vybavení rukama, se zaměřují na předloktí.

Ruční tipy Video

Důležitá pravidla

• Nikdy jsem neviděl sportovce vážícího 70 kg s obvodem větším než 37 cm. Pouze velké lidi se mohou chlubit velkými a silnými rukama. Proto je nutné pumpovat celé tělo a věnovat zvláštní pozornost nohám.
• Tahy, tažné a stolní lisy mají na rukou titanickou zátěž. Nepřehánějte to počtem přístupů a hmotností sportovního vybavení. Jinak dojde k poškození vazů, které se hojí velmi dlouhou dobu.
• Pokud usilujete o to, aby vaše paže byly velké, dosahujte slušných výsledků v základních cvičeních. Mluvíme o klikách, tahech, tahání tyče a mrtvém tahu.
• Velké ruce jsou atributem lidí se silnými předloktími.
• Boxerská taška pomůže posílit a posílit ruce. Úderem na toto těžké sportovní vybavení uděláte vaše ruce sebevědomé, silné a obratné. Práce s tímto projektilem zahrnuje použití elastických obvazů a projektilních rukavic. Jinak můžete poškodit klouby nebo rozmístit prsty.
• Potřesení rukou, řídit se fyziologií svalů. Triceps se liší od bicepsu ve velkém počtu bílých vláken. Proto je trénován s velkými váhami, které rozvíjejí sílu.
• Při práci s činkou nebo jiným projektilem si představte, jak se velikost bicepsu zvětšuje. Díky tomuto tréninkovému tajemství se některým sportovcům podaří překonat průměrné úspěchy.
• Pokud během tréninku v oblasti karpálních kloubů dojde k nepříjemným pocitům, mělo by být zastaveno.
• Cvičte jasně a přesně. Pokud pracujete s činkou, hlavní zatížení by mělo být položeno na vaše ruce. Nemůžete jim pomoci s tělem.

Vytvořte program a zaškolte ho. Rozvíjejte zvyk mít deníkzaznamenávat výsledky a sledovat úspěchy.

Cvičení nohou

Nejsilnější a největší svaly těla jsou svaly nohou. Bez ohledu na místo tréninku musíte jíst správně a vyváženě. Jinak budou všechna cvičení neúčinná a bezvýznamná.

1. Denní dřepy vám pomohou udržet svalstvo nohou. Nejprve si dřepte na dvou nohách, po měsíci nebo více, přepněte na složitější cvičení.
2. Při cvičení udržujte záda rovně, neodtrhávejte si paty od podlahy. Pro udržení rovnováhy se doporučuje držet ruku na podpěře.
3. Po dřepu přepněte na lano. Tento jednoduchý projektil vyvíjí svaly nohou a zvyšuje výdrž.
4. Čerpání vnitřních svalů nohou pomůže lisování nohou. Posaďte se do simulátoru nohy Šířka ramen a ponožky lehce otevřte do stran. Během cvičení by měla být záda zcela přiléhající k zadní části sedadla.
5. Pro trénink zadních svalů je zajištěno dobré cvičení. Položte činku na ramena a postavte se s ponožkami na bar. Chcete-li začít, vytáhněte si ponožky a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Rozvíjí svaly běh.
7. Horní svaly budou zpracovány strojem s háčky a dalšími simulátory zaměřenými na prodloužení nohou.

Video cvičení nohou

Jak houpat krk

Každý potřebuje silný a vyčerpaný krk. Za prvé, takový krk zlepší vzhled nositele. Dokáže chránit páteř před poškozením.

Pokud se přihlásíte do tělocvičny, zkušený trenér vám sdělí příslušná cvičení na krku, nabídne širokou škálu trenérů a mnoho účinných technik.

Podle odborníků jsou konstantní cvičení s malým zatížením mnohem efektivnější než nesystematická cvičení s úplným výpočtem. Práce s nízkou hmotností není osvobozena od povinného zahřátí před hlavním tréninkem.

Vyjměte trháky ze tříd a touha zrychlit není vítána. Proveďte každé cvičení přesně a hladce. Komplex se skládá z 5 cvičení, 15 přístupů. Vypočítejte zatížení tak, aby na všechno bylo dost sil. Buďte připraveni, že první tréninky budou vypadat obtížně.

2 skupiny cvičení pro krk

• První skupina: cvičení o použití odporu k síle. Sportovní vybavení a atributy nejsou potřeba. Jednoduché cvičení: zavěsit prsty do zámku a uchopit zadní část hlavy. Přitáhněte hlavu k zemi a vytvořte odpor krku se svaly krku.
• Druhá skupina: cvičení s využitím sportovního vybavení. Expandéry, závaží, palačinky. K uložení nákladu bude nutné speciální zařízení.

Cvičení

Popíšu některá oblíbená cvičení. Můžete si vybrat některé z nejpohodlnějších možností.

1. Naklonění hlavy proti odporu vytvořenému dlaněmi. Sklápěče dělají vpřed a vzad.
2. Položte ruce na čelist a vytvořte odpor vůči zatáčkám prováděným hlavou.
3. Cvičte, abyste hráli v poloze na zádech se zařízením pásů a nákladu. Nasaďte si to a pohybujte hlavou. Optimalizujte zatížení změnou zatížení.
4. Na hlavu zpevněte provázkový vak zátěží, posaďte se na židli nebo židli zády. Upevněte pás na čelo. Nakloňte hlavu dozadu a otočte ji dolů a nahoru.

Krk je křehkou částí těla. V této oblasti trénují svaly velmi opatrně.

Pozitivní aspekty školení

Muž navštěvující tělocvičnu nebo doma, staví tělo, zvyšuje přitažlivost pro dámy.

Po tréninku člověk zažije nezapomenutelný zážitek. Práce na svalech je dobrá pro vaše zdraví a zpomaluje stárnutí. Srdce se otáčí se svaly. Riziko vzniku hypertenze je sníženo. Silný průtok krve čistí oběhový systém, normalizuje krevní tlak.

Stojí to za houpačku, záleží jen na vás. Máte právo spravovat své zdraví a krásu těla. Hodně štěstí ve sportovních úspěších!