U dívek touha být krásná a fit je stanovena přírodou. Chcete-li být hrdí na štíhlé tělo, musíte cvičit. Push-up z podlahy jsou stále více součástí vzdělávacího programu, ale pro mnoho žen je toto cvičení obtížné.
Svaly ramenního pletence u žen jsou vyvinuty horší než muži. V tomto ohledu jsou kliky obtížnější. Nic však není nedosažitelné. Jak se naučit tlačit z podlahy od nuly?
Bezpečnostní opatření
Bezpečnost je důležitou součástí každého tréninku. Abyste se vyhnuli zranění, dávejte pozor na tuto položku, protože zdraví je nejdůležitější věc.
Udělejte si čas na získání kliky. Nebudete schopni to rychle zvládnout. Dva nebo tři týdny jsou optimální tréninkové období doma, ale pouze pravidelným přístupem a se správným zatížením.
Během tohoto období se vytvoří jen správné zvládnutí dechu. Trénink třikrát týdně s přestávkou na den nebo dva nebude vyčerpávající. Je třeba dbát na to, aby nedošlo ke zranění. Je lepší nenastavovat záznamy. Silné zatížení netrénovaných svalů nebude přínosem.
Pro začátečníka je obtížné provádět cvičení správně, takže je lepší začít se zjednodušeným vzhledem a se správnou technikou. Abyste se naučili dělat kliky, musíte projít všemi fázemi.
Krok za krokem kliky na zeď
Správný výcvikový plán je polovina bitvy. Normalizované a důsledné školení povede k požadovanému výsledku a nepoškodí ho. Jasně naplánovaný harmonogram vám připomene, že cíle bude dosaženo včas.
Před jakýmkoli cvičením se nezapomeňte zahřát. Důkladně zahřeje svaly, můžete začít další cvičení.
Chcete-li zjistit, s jakými klikami začít, musíte se pokusit vytlačit správnou technikou, dokud ve svalech necítíte mírnou únavu. Tato částka bude původní. Pro dívky, které právě začaly trénovat, bude pohodlná postava od 10 do 20 kliky.
Fáze číslo 1. Zatlačte ze zdi
Postavte se v pohodlné vzdálenosti od zdi, narovnejte záda a nohy. Nohy rozložte od sebe a rukama opřete o zeď v pravém úhlu.
Zatlačte se dozadu ke zdi, jemně se ohýbejte lokty a naklánějte se ke zdi, přičemž sledujte přímou polohu zad. Z boku cvičení vypadá jednoduše a zátěž není příliš pociťována. Ve skutečnosti se však vypracují svaly zad, břicha, krku, paží a hrudníku. Pro začátečníka to není špatné. Opakování 10-15krát a 3-5 přístupů poskytne optimální účinek.
Cvičení může být komplikované rozprostřením rukou nebo zvětšením vzdálenosti od zdi.
Fáze číslo 2. Push up
Jako podpora, lavice, křeslo udělá. Technika je vodorovná - nohy spočívají na podlaze a ruce v podpěře. Položte ruce na šířku ramen od sebe a udržujte tělo rovné.
Udělejte to: postupně ohýbejte lokty a ohýbejte se k okraji podpory. Během provádění se ujistěte, že se kryt neohýbá. Při vdechování se pohybujte při výdechu dolů.
Neměňte počet přístupů a opakování v prvních fázích. Komplikace lze dosáhnout rozšířením paží dále od sebe nebo volbou spodního otočného bodu. Hlavní zátěž padá na svaly nohou a hrudníku.
Fáze číslo 3. Kolenní push up
Tento druh je podobný klasickému, i když dívky jeho výhody plně neuznávají. Cvičení je skvělé pro začátečníky, protože zátěž na svaly paží a ramen je 2krát nižší než u kliků z podlahy.
Nasaďte si kolena, zatlačte je na podlahu, ruce položte na úrovni ramen a přitlačte na podlahu. Udržujte kryt rovný bez vychýlení. Svaly paží, ramen a prsních svalů jsou zatíženy. Roztažením podpěry paží z ramen můžete komplikovat zatížení.
Po dokončení všech předchozích kroků je čas jít na klasické kliky z podlahy. Předběžný výcvik vás vycvičí a zátěž se nezdá tak významná.
Fáze číslo 5. Push up
Klasické kliky z podlahy posilují svaly hrudníku, ramen, paží, zad a abs.
Vezměte vodorovnou polohu, leží na podlaze na gymnastické podložce. Chcete-li provést cvičení, musíte se opřít o prsty nohou a dlaní na podlaze. Držte ruce na úrovni ramen, tělo v řadě. Během provádění ohýbejte ruce podél těla a netlačte lokty od sebe.
Je lepší začít s minimálním počtem přístupů, je důležité vyladit správnou techniku.
Chcete-li tuto techniku komplikovat, můžete zvětšit vzdálenost mezi rukama, házet nohy na podporu, ale to je pro fyzicky připravené dívky. V době tréninku je lepší nezkoušet složité druhy.
Jak a po jak dlouho dosáhne 100 kliky od nuly
Po zvládnutí klasických push-upů můžete přejít ke zvýšení počtu opakování. Cenou mnoha dívek je číslo 100. K dosažení tohoto podmíněného cíle existuje plán školení, který je založen na počtu přístupů, které denně rostou. Pětitýdenní tréninkový plán třikrát týdně pro 5 sad.
Podmíněný plán je uveden v tabulce:
| Týden | Den | Přístupy | Celkem |
|---|---|---|---|
| 1 týden | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 týdny | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 týdny | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 týdny | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 týdnů | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
První týden se může zdát připravené osobě snadný, v takovém případě můžete začít dalším. Asi za 5 týdnů se dostanete na chráněné číslo. Pro koho se příští týdny budou zdát obtížné, můžete plán prodloužit na 6 týdnů.
Výhody a škody na klikách
Výhody cvičení jsou zřejmé, posilují svaly. Každá aktivita je však v komplexu efektivnější. Push-up jsou navrženy tak, aby rozvíjely horní část těla a přispívaly k:
- Zvyšte výdrž.
- Cvičení svalů rukou.
- Posílení svalů hrudníku (pro dívky je prsa napjato).
- Cvičení svalů tisku.
- Vývoj zadních svalů, vytvoření krásného držení těla.
- Tón těla.
Možné poškození může být způsobeno nevyváženým přístupem:
- Riziko zranění při zanedbávání všeobecného tréninku.
- Přepracování příliš aktivními cviky.
- Čerpání hrudníku, když je velký důraz kladen pouze na kliky.
- Push-up jsou kontraindikovány pro lidi trpící vysokým krevním tlakem.
Užitečné tipy
Push-up vyžadují přísnou implementační techniku. Měli byste vždy začít s zahřívací gymnastikou, abyste zahřáli svaly. To je důležité pro vyloučení mikrotraumy vazů.Zvláštní pozornost by měla být věnována umístění těla a správnému dýchání. Soulad s přestávkami mezi sadami by měl být 1-2 minuty. Těm, kteří začínají od nuly, se doporučuje dělat kliky z rohože doma. Pokud dojde k bolesti, ukončete cvičení.
Kliky jsou univerzální cvičení. Nevyžaduje další podmínky a sportovní atributy a výhody jsou zřejmé. Zvládnutí této účinné techniky pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti vyžaduje pouze touhu a trpělivost.
