Jak rychle usnout - cvičení, techniky a lékařská pomoc

Mnozí jsou obeznámeni s nepříjemnou situací, když nemohou v noci usnout - 30 minut házení a otáčení v posteli nevede k požadovanému výsledku a ráno je jen pocit slabosti a letargie. S tímto problémem mohou pomoci speciální techniky a cvičení, která jsou účinná při usínání. Naučit se správnou dýchací techniku, najít nejpohodlnější polohu těla a někdy pomocí další stimulace uvolnit mozek ve formě auto-tréninku: to vše vám umožní usnout za pouhých jednu až pět minut a poskytnout zdravý a zdravý spánek.

Jak se připravit na spánek

Správná příprava na spánek, sestávající z řady jednoduchých pravidel, určuje polovinu úspěchu v procesu rychlého usínání.

• S výjimkou zdravého občerstvení je poslední vydatné jídlo důležité 3 hodiny před spaním.
• Den plný fyzické aktivity nebo jen strávený v aktivním režimu poskytne dobrý spánek. Dokonce i krátká procházka v noci pomůže správně připravit tělo na nadcházející relaxaci.
• V předvečer je důležité ventilovat ložnici nebo dokonce nechat okno v noci mírně otevřené, protože čerstvý vzduch nejvíce příznivě ovlivňuje kvalitu spánku a rychlost usínání.
• Atmosféra soumraku pomůže přizpůsobit tělo nadcházejícímu snu, zatímco jasné světlo naopak „podvede“ mozek a vyvolá dojem, že čas na noční odpočinek ještě nenastal. Tlumená záře stolní lampy nebo namodralé světlo noční lampy vám tedy brzy pomůže usnout.
• Pokud je v místnosti elektronický budík nebo hodinky s displejem, který vyzařuje světlo, vyplatí se snížit jas.
• Polštáře by se měly šlehat před spaním. Někdy váleček umístěný mezi koleny pomáhá rychle usnout. Za zmínku také stojí, jak často je to možné vyměnit prostěradla, aby bylo možné spát v čerstvosti a čistotě.
• Je důležité zvolit nejpohodlnější polohu pro spaní - pozice těla na zádech nebo na boku jsou nejideálnějšími možnostmi, aby se páteř mohla co nejvíce uvolnit a dýchací cesty nebyly stlačeny.
• Obyvatelé velkých měst jsou často znepokojeni cizími zvuky přicházejícími z ulice. Proto instalace generátoru do místnosti, který vytváří bílý šum, hodně pomáhá - může to být stříkající mořská vlna nebo ptačí pták, cikádové pípání nebo velrybářské písně.
• Můžete povolit nahrávání pomocí klasické hudby. Je důležité poslouchat zvuk výhradně prostřednictvím reproduktorů. Vzhledem k tomu, že usnete ve sluchátkách, existuje nebezpečí, že se v noci zamotají do drátů a naruší tak křehký sen.
• Když nic nepomůže, můžete jít opačně - vstaňte z postele a zapojte se do některých relaxačních aktivit, například čtení knihy.

Dodržování obecných pokynů vám pomůže uspořádat spánkový cyklus a zajistit, že každý den rychle usnete. V některých případech však klasická pravidla kompetentní přípravy na noční relaxaci nejsou dostatečně účinná u lidí se závažnými symptomy nespavosti. Ale i pro takový problém najdete správné řešení vyzkoušením jedné z relaxačních technik.

Efektivní relaxační techniky

1. Pomalé počítání v kombinaci s hlubokými a stejně pomalými dechy pomůže uvolnit mozek a připravit tělo na spánek.První dech se provádí poté, co se počet přiblíží k číslu čtyři, poté se dech drží několik sekund, poté se provede tichý výdech spolu s počtem do osmi. Je důležité soustředit se pouze na vlastní dýchání a počítání - srdeční rytmus se zpomalí a zbytečné myšlenky opustí vaši hlavu.
2. Duševně představující relaxační krajinnou panorámu lze prakticky vstoupit do meditativního stavu, protože obrazy přírody zobrazené v klidných a příjemných obrazech přispívají k duševní a tělesné relaxaci.
3. Progresivní svalová relaxace také pomáhá rychle usnout. Tato technika zahrnuje řadu postupných akcí - hluboké dýchání, následované napětím v jedné svalové skupině. Je důležité cítit toto rostoucí napětí s každou buňkou těla, pak uvolnit svaly co nejvíce a představit si, jak toto „napětí“ hladce opouští tělo.
4. Recepce před spaním horká vana nebo sprcha se zahřívá a uvolňuje tělo. Kontrastní teploty - horká voda a studený vzduch v místnosti, příznivě ovlivní rychlost usínání.
5. Řízení osobní deník může být konkrétní noční rituál, který vám pomůže usnout. Obsedantní myšlenky a přemýšlení nad situacemi, které se během dne vyskytly, často narušují relaxaci. Proto je vhodné je „hodit“ z hlavy na papír, čímž se zbavíte stresu, který způsobí nespavost.

Co můžu jíst v noci?

Řada známých „nepsaných“ pravidel říká, že před spaním je lepší nejíst nic a jít do postele s prázdným žaludkem. Maximální hlad, který uspokojí pocit hladu, je sklenicí vody. Ukázalo se však, že takové úsudky jsou zásadně nesprávné, protože existuje mnoho užitečných produktů, které nejen pomohou usnout, ale také pomohou zlepšit pohodu, řádně uvolnit nervový systém a nepoškodit postavu.

Dopad životního stylu na kvalitu spánku

Rychlost usínání určuje přilnavost ke stálému režimu, takže je důležité vstávat v noci a ráno ráno ve stejnou hodinu vstávat z postele. Po vytvoření takového návyku už tělo pochopí, kdy má na nadcházející dovolenou signalizovat únavu. Probuzení včas pomůže nastavení budíku, a to i v den volna.

Aby proces usínání nepřinesl nepohodlí, budete muset změnit postoj k vaší ložnici. Během dne byste tam neměli trávit příliš mnoho času - podnikat nebo jen „sedět“ hodiny. Ložnice by měla být spojena výhradně s nočním odpočinkem. Pravidelná údržba čistoty a čistý vzhled místnosti také přispívá k vytvoření podmínek pro rychlé usínání.

Jedním z důvodů obtížnosti usínání je nadužívání moderní technologie. Elektronická zařízení úplně snižují spánkový cyklus, protože mnoho lidí v noci rád leží v posteli s mobilním telefonem a dívá se na zpravodajství sociálních sítí. Důrazně se doporučuje vypnout všechna zařízení hodinu před spaním.

Nespavost způsobuje i pocit žaludku v důsledku přetíženého zažívacího systému po vydatné večeři. Stojí za to vzdát se těžkého jídla několik hodin před přípravou na lůžko.

Trénink dynamického tréninku by měl být také naplánován na ráno. Sportovní aktivita vede ke zvýšení tělesné teploty, akceleraci srdečního rytmu a stimuluje chemické procesy v mozku, které ztěžují usínání.

Mnoho lidí upřednostňuje sedět na gauči během dne a zdřímnout si. Tento zvyk negativně ovlivňuje kvalitu nočního spánku. Vyplatí se překonat sebe sama a opustit „tichou hodinu“, takže v noci nebudou problémy s usínáním.

Užívání některých léků může také způsobit nespavost, takže byste se měli vždy poradit s lékařem.

Co dělat, když nemůžete spát a myšlenky zasahovat

Nejčastější příčinou problémů s usínáním je, když člověk mluví interním monologem. Obsedantní myšlenky, které vyžadují přehodnocení, vyvstávají na pozadí emocionálních zážitků spojených s minulými událostmi nebo ze strachu z nadcházejících věcí. Následující techniky pomohou odvrátit pozornost od takových diskusí a „kopat se“.

1. Míč proti jehňatům. Každý je zvyklý počítat ovce před spaním, ale vizualizovaný obraz míče je mnohem účinnějším prostředkem. Zdá se, že míč hladce kymácí. V tomto případě objekt šíří vlnu kolem sebe.
2. Duševní hra s myší. Dokážete si představit jakýkoli objekt, který se bude pohybovat pryč a přibližovat se, jako by se otáčel pomocí kolečka počítačové myši. Takové mentální zaměření na akci pomůže odvrátit pozornost od neklidných myšlenek.
3. Dělat jako skaut. Je nutné zaujmout polohu na zádech, protáhnout se a uvolnit se.Pak otočte oči (víčka by měla být zavřená), ale nepřehánějte je stresem. Když začnou fáze hlubokého spánku, budou oční bulvy na svém přirozeném „místě“.
4. 4 - 7 - 8. Tato technika je založena na správném dýchání: musíte vydechnout nos po dobu čtyř sekund, zadržet dech po dobu sedmi sekund, a pak klidně vydechovat ústy po dobu osmi sekund. Takové dýchání sníží adrenalin a zpomalí puls.
5. Trénink pro dynamickou rovnováhu. Je třeba zaujmout pohodlnou polohu na zádech, protáhnout se a začít mentálně šířit vlny veder a pocit těžkosti ve všech částech těla. Je důležité podrobně prožít, jak se pocit šíří po celém těle, dotýká se špiček prstů, hlavy, brady a dokonce i uší.
6. Cesta do minulosti. Poté, co jste vyhodili všechna emoční hodnocení, procházejte událostmi posledního dne ve vaší hlavě. Sledujte vše, co se děje ze strany, jako by ve filmu.
7. Obnovení snu. Můžete si vzpomenout na ten nejpříjemnější sen, jaký jsem kdy viděl. Pokud si jen těžko pamatujete, přijďte se svou vlastní „pamětí“ a při budování obrazu věnujte pozornost pocitům, kde je vše dokonalé.
8. Zpětné blikání. Zavřete oči, na okamžik je otevřete a znovu zavřete. Cvičení opakujte po 10 sekundách. Takové „blikání naopak“ pomůže relaxovat a způsobit ospalý stav.
9. Abecední slova. Zajímavou a relaxační činností před spaním je vymyslet pro každé písmeno abecedy slovo sestávající nejprve ze tří písmen, pak ze čtyř atd. Není třeba se pokoušet přemýšlet o slovech - jen si je přečtěte, jak na to přijdou. Monotónní práce jednoduše „odpojí“ unavený mozek.
10. Hudba ticha. Naučte se poslouchat ticho, to je klíč k rychlému nástupu spánku. Je důležité být odváděn od vnějšího hluku z okna a mlčky jej poslouchat.
11. Hypnóza na sebe. V nejvíce uvolněné poloze a klidném dýchání mentálně opakujte nastavení podle typu: „Moje tělo se stává lehčím a uvolněnějším“, „Budu sladce usnout, jakmile počítám od sta do nuly,“ a pak začni odpočítávání mých vlastních výdechů.

Dechová cvičení - cvičení, která vám pomohou usnout za 1 minutu

Spánek během jedné minuty je nejen možný, ale také poměrně jednoduchý úkol. Pomocí speciálních dýchacích technik můžete dosáhnout vynikajícího úspěchu v praxi rychlého usínání za pouhých šedesát sekund.

Jak pomoci vašemu dítěti rychle usnout

Zdravý a kvalitní dětský spánek je důležitou součástí růstu a vývoje dítěte. Optimální doba odpočinku pro malé děti se obvykle považuje za 12–14 hodin denně. Pro starší věk - 10-11. Příčiny, které způsobují narušení spánku, mohou být skryté v nemoci, podvýživě nebo psychologických faktorech. Použijte následující tipy, které pomohou vašemu dítěti usnout.

1. Zapněte relaxační melodii nebo si zahrajte ukolébavku pro své dítě. Hlas rodičů je nejpříjemnějším zvukem, který poskytuje klid, ochranu a bezpečnost.
2. Někdy dítě nemůže usnout kvůli strachu, že jeho rodiče nebudou kolem, když se probudí. Slibujte při pokládce, že budete poblíž v okamžiku jejího probuzení. A nezapomeňte dodržovat své slovo. Tento postup pravidelně opakujte a zvyšte podmínky „slibů“. Dítě si tak bude moci postupně zvykat na usínání a probuzení bez rodičů.
3. Čtení dobrých, dětských knih v noci je efektivní rodinnou tradicí, která dokáže vyvolat zázrak a rychle vyspat úzkostné dítě.
4. Teplé mléko je klasický způsob, jak rychle usnout. Mléčné výrobky obsahují L-tryptofan, který je zodpovědný za aktivitu serotoninu a melatoninu v mozku. Psychologický aspekt zde také funguje, protože to bylo mateřské mléko, které pomohlo vytvořit příjemné teplo spolu s ospalým, příjemným pocitem v kojeneckém věku.
5. Pohodlí a pohodlí v mateřské školce hraje důležitou roli pro kvalitní spánek dítěte. Je důležité sledovat teplotu v dětském pokoji, vlhkost vzduchu, osvětlení a pohodlné povlečení, pyžama.
6. Technika hry spočítání pěti věcí spočívá v tom, že dítě vidí, slyší a cítí. To pomůže mozku dítěte k relaxaci a ponoření do sladkého snu.
7. Příliš rušný časový rozvrh každodenní činnosti může ovlivnit spánek dětí, takže je užitečné „zpomalit“ mimoškolní aktivity, aby se zabránilo nočním poruchám.
8. Je důležité, aby se dítě během nočního spánku necítilo samo, tolik dětí ráda usíná se svými oblíbenými hračkami. Zbavte se jich tohoto zvyku, ale naopak se ujistěte, že věrný „přítel“ je tam vždy.

Jak rozpoznat nespavost - příznaky a příznaky

Celosvětovým problémem je narušení zdravého denního a nočního režimu. Koncept nespavosti zahrnuje nejen absenci dlouhodobého spánku, ale také přítomnost obtíží se samotným procesem usínání, který ráno vyvolává špatné zdraví. Průměrný člověk potřebuje pro obnovení dodávky energie průměrně 5–6 hodin nočního odpočinku. Díky výborným zdravotním ukazatelům není více než 10 minut na usínání a samotný spánek pokračuje bez probuzení s pocitem veselí ráno. U lidí trpících nespavostí se objevuje úplně jiný obrázek. S takovým nepříjemným jevem se můžete vyrovnat pomocí speciálních cviků, různých technik nebo lidových prostředků. Než však podniknete jakékoli kroky, je důležité určit příčinu problému.

• Podmínky, za nichž se osoba cítí nepříjemně - zvuky, jasné světlo, nádech nebo nachlazení, zápach, nepohodlná matrace nebo povlečení.
• Jíst jídlo, které způsobuje vzrušivost nervového systému.
• Změna životního stylu, uvedení do obvyklého rytmu krátkodobých změn - cestování, služební cesty, spaní mimo dům, změna místa.
• Přítomnost stresových situací v životě, posedlost úzkostnými myšlenkami a pocity, tendence k nadměrné emocionalitě.
• Nemoci a změny v hormonálním pozadí těla, při užívání léků, v seznamu vedlejších účinků, u kterých existuje riziko narušení normálního režimu spánku.

Jak zacházet s nespavostí bezpečně tradičními metodami

Tradiční medicína nabízí mnoho receptů, které vám pomohou nejen rychle usnout, ale trvale se zbavit nespavosti. A první věcí, kterou musíte udělat, je přehodnotit životní styl a výživu. Nezapomeňte vstoupit do denního menu s použitím potravin, které obsahují melatonin - skutečný přírodní „ospalý hormon“ a L-tryptofan: krůtí maso, dýňová semínka, mořské plody, mléko, ořechy a vejce. Rovněž se vyplatí konzumovat zelí, zeleninu a banány bohaté na hořčík.

Provádění zvláštních rituálů před spaním doma pomůže vytvořit zdravý spánek: teplé relaxační koupele, meditace, vytvoření pohodlí v ložnici.

Skvělým způsobem by bylo připravit bylinné infuze sedativního účinku. Mohou být použity jako přísady do koupele nebo jako aromatické oleje.

V případech, kdy jsou všechny techniky a lidová léčba před nespavostí bezmocné, musíte se poradit se zkušeným lékařem.