Una figura atlètica en forma, molt associada, està fortament associada a una persona exitosa i sana que vigila l'aparença. No és casualitat que els clubs de fitness creixin a poc a poc i no es queixin de la manca de clients.
Però sempre hi ha qui no té prou temps per visitar els gimnasos, però vol estrènyer el cos. De l’abundància dels complexos proposats pot ser difícil aïllar els que són fàcils de fer no només a la sala, sinó també a casa. Com triar un exercici senzill amb pes propi, que no requereixi gaire temps, però que sigui molt eficaç?
Una opció tan òptima és la barra. Plank és un exercici estàtic per entrenar diversos grups musculars alhora. Gaudeix d'una merescuda popularitat, sobretot per la seva accessibilitat i versatilitat.
Preparació i precaucions, contraindicacions
Abans d’avançar a un relat més detallat dels avantatges de l’exercici, aprofitem sobre com evitar el dany que pot causar una execució incorrecta.
En primer lloc, pel que fa a tot tipus de càrregues al cos, hi ha contraindicacions per a la barra:
- No es curen les lesions de les mans, la cintura d’espatlles, els peus, la columna vertebral i altres parts del cos que experimentaran estrès estàtic.
- Embaràs i període de recuperació després del part.
- Hèrnia intervertebral, protuberància del disc, pinçament i altres malalties greus de la columna vertebral.
- Malalties dels òrgans interns, període d’exacerbació de malalties cròniques.
Amb precaució, haureu de fer la barra per a persones amb sobrepès: depenent de l’estat del cos, cal seleccionar mètodes d’execució més senzills, amb un límit de temps.
En segon lloc, cal preparar-se adequadament per a la barra, per exemple, fer un petit estirament, estirar una mica i escalfar la musculatura.
Teniu cura de l’adherència amb antelació: si les cames es llisquen, fer l’exercici correctament fallarà. La barra s’ha de realitzar tant en sabates amb una sola de cautxú, com en una superfície antilliscant (per exemple, una estora especial de ioga).
Què dóna exercici?
El taulell utilitza diferents grups musculars, però és especialment eficaç per reforçar la cotilla muscular de l’abdomen, l’esquena, les natges.
Si resumim i agrupem totes les propietats útils, podem distingir sis punts positius principals:
- Enfortiment d'un grup de músculs profunds "nucli" (centre, nucli). Proporcionen estabilització de la columna vertebral i són responsables de la correcta i bella postura, i també donen suport als òrgans interns.
- Enfortiment dels músculs de l’esquena.
- Estimulació del metabolisme.
- Major flexibilitat.
- Estabilització de l’estat psicològic.
- El desenvolupament d’una correcta coordinació de moviments.
Tipus i tècniques de cintes de rendiment
Segons el grau de preparació i els objectius, podeu realitzar diversos tipus d’exercicis. Per començar, considerarem en detall la barra estàndard d’una forma senzilla.
Preneu la posició d’asseure’s.Doblegueu els braços a un angle recte i recolzeu-vos sobre l’avantbraç. El cos de cap a peus hauria de formar una línia recta. Els músculs del coll estan relaxats, no cal tirar cap enrere, mirar cap avall. Els colzes han d'estar estrictament sota les espatlles per no crear una càrrega innecessària a les articulacions de les espatlles, els palmells paral·lels als colzes, les espatlles baixades, no hi hauria cap desviament de l'esquena entre les espatlles. És molt important mantenir la part inferior de l’esquena recta - no arrodonir-se ni doblegar-se. L’estómac es posa i tens.
Mantingueu les cames rectes. Els músculs de les natges també s’han de tensar i fer junts amb l’esquena i les cames una línia recta. Peus de peu al costat o connectats entre si.
Després que la posició sigui "ajustada", mantingueu-la premuda.
Per als principiants, el temps d’execució és de 15-30 segons, a poc a poc es pot augmentar a diversos minuts. Feu la barra de diverses aproximacions amb interrupcions.
Si el taulell clàssic és fàcil, proveu altres opcions.
Braços estirats
Difereix lleugerament de la posició estàndard en què els braços no es doblen als colzes, sinó que es mantenen rectes, el pes corporal es transfereix als palmells i els dits.
Feedback
Una de les complicacions és la barra inversa. La tasca principal resta mantenir el cos en una posició que formi una línia recta, però ara en posició de cara cap amunt. Confiança recta o doblada als colzes dels braços i talons.
Costat
Aquesta opció és adequada per treballar els músculs oblics de l’abdomen. El cos, des de la posició estesa al seu costat, s’aixeca sobre el colze o sobre un braç estès (en aquest darrer cas, assegureu-vos que el pes es distribueix uniformement per tot el palmell de la mà, sense sobrecarregar el canell). Mantingueu el cos recte en les dues projeccions. Per obtenir més complicació, podeu estendre la mà lliure cap amunt.
Amb braç o cama allargada
Des de la barra clàssica dels colzes o dels braços estesos, alça la cama allisada, tira el peu cap a tu. Assegureu-vos que la posició de l’allotjament segueixi recta. Repetiu l’exercici, alternant les cames. De la mateixa manera, podeu estendre el braç cap al costat. Aquesta opció dóna una gran càrrega sobre els músculs abdominals.
En fitball
La barra estàndard sobre braços estesos, però les cames estan en forma. A més de la càrrega dels músculs, entrena l’equilibri, que no és tan fàcil de mantenir en tensió, confiant en una bola inestable.
22 tipus d’exercicis
Com aprendre a fer la barra el màxim temps possible
La recomanació més important és la formació constant amb un augment gradual de la càrrega. Una combinació de diversos tipus de taulons també és efectiva quan una opció substitueix una altra.
Tot i això, la durada no hauria de ser l’objectiu principal. El més important és l’execució adequada, cosa que la farà el més eficient possible.
Planxa per a homes i dones
En termes de rendiment d’homes i dones, el bar és un exercici universal. Més aviat, les expectatives dels resultats difereixen: els homes necessiten un corset del múscul alleujament, que es veu reforçat per la barra, les dones posen més atenció al desenvolupament dels músculs abdominals. Per a aquest propòsit, serà útil retirar el melic durant l'execució, cosa que permet treballar el múscul transvers, important en restablir la figura després de l'embaràs.
Quina és la millor manera de fer una barra d’aprimament
Tot i que es necessita molta energia per completar l’exercici, es pretén reforçar els músculs, no reduir el pes. Per baixar de pes, l’estàtica és inferior a les activitats dinàmiques. Tanmateix, en combinació amb altres tipus d’activitat física (i una alimentació adequada), serà força eficaç. L’òptim pot ser el rendiment en els exercicis de cardio de barra.
Consells útils
- No respireu durant l’exercici. La manca d’oxigen no simplifica, sinó que complica la tasca! Es respira lentament i uniformement.
- Supervisar constantment la posició correcta del cos. Si creus que la tècnica pateix per fatiga, és millor fer una breu pausa.
- Quan es realitzen sobre braços estesos, es poden doblegar lleugerament als colzes, cosa que minimitza la càrrega a les articulacions de l'espatlla.
Com s’ha repetit repetidament, la posició del cos, en particular l’esquena, en particular com a corda, és fonamentalment important. Podeu controlar aquesta línia treballant davant del mirall, però no heu de torçar el cap a la barra. Si hi ha aquesta oportunitat, demaneu a algú que supervisi la implementació correcta. Amb el temps, aprèn a controlar tu mateix la posició del cos.
Plank, a primera vista, l’exercici és senzill, de forma clàssica, accessible fins i tot per a persones amb un mínim entrenament. Però és molt important realitzar-lo correctament, en cas contrari de l'efecte esperat en forma de cos minvat, podreu trobar sensacions desagradables, doloroses o ferides greus.
