Com aprendre a pujar a la barra horitzontal: un pla pas a pas per a principiants

Abans d'aprendre a arrossegar-se des de la barra horitzontal des de zero, hauríeu de fer dues preguntes senzilles. El primer: què és una barra horitzontal i on aconseguir-ho? I el segon, per què cal això? Després de respondre aquestes preguntes, podeu començar a entrenar.

Llavors, què és una barra horitzontal? L’estructura és un aparell gimnàstic per realitzar diversos exercicis, inclosos els pull-ups. Aquesta és la capacitat dels músculs per augmentar el pes d'una persona. Tenint una barra horitzontal, tothom podrà avaluar la seva força i, si és insuficient, desenvolupar-la. La barra horitzontal és de disseny senzill i es pot instal·lar fàcilment a l'apartament. A les botigues d’esport, es pot recollir la closca per a qualsevol llar.

Per a què serveix l'exercici? Fins i tot a l’antiga Roma es va prestar especial atenció a l’educació física. L’esport és rellevant avui en dia. I amb classes regulars al travesser, podeu aconseguir el següent:

• Nutrir la resistència i augmentar la força muscular.
• Desfer-se dels defectes congènits de la figura.
• Perdre pes.
• Dóna força als lligaments i a les articulacions, inclosa la resistència a la tracció.

I el més important, la barra horitzontal reforça i desenvolupa la columna vertebral, el principal suport del cos humà.

Preparació i precaucions

Qualsevol negoci nou comença amb treballs preparatoris i identificació de possibles perills. El mateix s’hauria de fer abans de començar l’entrenament a la barra horitzontal de casa. Per als principiants, és important no precipitar-se, per no perjudicar el cos.

Consulteu primer un metge, perquè no tothom pot fer esports de potència. Els exercicis a la barra horitzontal estan contraindicats per a les persones amb les malalties següents:

• Curvatura espinal, escoliosi.
• Hèrnia discal espinal.
• Projeccions del disc espinal.

Les persones que pateixen osteocondrosi, les classes han de realitzar-se de manera suau.
Quan s’obté el permís del metge, s’inicia la fase preparatòria que inclou els punts següents.

1. Determineu correctament l’altura del projectil. El travesser hauria d'estar a l'alçada dels braços estesos, tenint en compte la distància per fer un petit salt. L'alçada està seleccionada de manera que es pot penjar lliurement a la barra horitzontal amb els braços estesos, sense arribar al terra.
2. Abans de començar les classes, prepareu el cos. Cada dia, durant 1,5-2 minuts, pengeu-vos a la barra horitzontal sense realitzar exercicis. Per fer-ho, primer s’ha de baixar l’alçada de la travessa entre 70 i 90 cm del terra. Aquest exercici es realitza en posició reclinable. Les mans agafen el travesser, les cames s’estenen en un angle amb el terra, els talons són a terra. En aquesta posició, només penja, però pots tirar cap amunt. Amb l’entrenament creixent, l’alçada del travesser canvia.
3. Després de 3-5 dies, podeu anar a l’entrenament amb un expansor. Per fer-ho, configura l’alçada normal de la travessa i enganxa un llarg expansor amb un llaç gran a la part inferior. Poseu els peus en aquest llaç i agafeu la barra amb les mans. En aquesta posició, l’expansor s’estendrà. Si comenceu a pujar, la molla expansora impulsarà el cos cap amunt. Així, es redueix la càrrega a les mans.
4. Com a preparació, podeu utilitzar flexions des de terra.

Normes de selecció i execució de la captura

La presa és una manera de pujar cap a la barra horitzontal. Hi ha diversos tipus.Amb cada opció es desenvolupen diferents músculs, per la qual cosa es recomana canviar l'adherència durant l'exercici. Llistaré els tipus més populars.

• Directe. Les mans estan posicionades de manera que el palmell de la mà es giri cap al travesser i es pugui tapar des de dalt. Amb aquesta opció, el màxim és la càrrega sobre els músculs de l’esquena i les espatlles.
• Invers. Els palmells de les mans es giren cap a la cara i el travesser s'enganxa des de baix. Amb aquest desplegament, la càrrega més gran al bíceps.
• Combinats. En pujar cap amunt, una mà agafa el travesser amb una presa directa, i l’altra amb una adherència inversa.

En pujar cap amunt, la distància entre els braços de la barra és de gran importància. Segons aquesta distància, les pinces es divideixen en estretes i amples. Amb una distància estreta entre les mans es determina per l'amplada de les espatlles de l'executant. Amb ample: la distància és sempre major que l'amplada de les espatlles. Amb diferents amplades d’adherència, es desenvolupen diferents músculs. Per tant, canviant l’amplada, podeu entrenar tots els músculs dels braços i l’esquena.

Itinerari per a principiants

La primera etapa: 1-5 pull-ups

Pugeu a la primera fase quan finalitzeu la fase de preparació i podreu tirar-vos cap amunt una vegada. La tasca d’aquest estadi és desenvolupar músculs des de zero per tal d’aconseguir anar lliurement 5 vegades amb un sol enfocament.

Per assolir aquest objectiu, els torns de muntatge recomanen el següent pla de lliçons.

1. En el procés de formació, augmentar el nombre d’enfocaments. Comença amb 10-15 jocs de 1-2 pull-ups a cadascun. L'interval entre conjunts ha de ser de 20 a 40 segons.
2. Estireu-vos amb diferents punys.

La segona etapa: 5-10 pull-ups

Si la primera etapa es finalitza amb èxit i 5 pull-ups ja no són un problema, passeu a la segona etapa, l'objectiu de la qual és aconseguir 10 pull-ups complets amb un sol enfocament.

Per assolir l'objectiu, podeu aplicar un exercici anomenat "escala". Es realitza de la manera següent.

1. Primer, es fa una tirada en un enfocament, seguit d’un descans de 5 segons.
2. Després de la pausa, es realitzen 2 pull-ups en 1 aproximació.

La tercera etapa: 10-30 pull-ups

Quan s’aconsegueixin els objectius de la segona etapa, podeu passar a la tercera. La tercera etapa és la consecució de 30 pull-ups en 1 enfocament. La tasca no és fàcil. Per fer-ho, es recomana tirar amb pes extra. Poden servir com un pes especial per armilles. Si no ho és, podeu introduir algun tipus de càrrega en una motxilla, per exemple, una ampolla d’aigua o mancuernes. En aquest cas, el nombre mínim d’atractius en un enfocament és de 10 vegades, amb un augment posterior d’1.

La quarta etapa: més de 30 pull-ups

La quarta etapa comporta un augment de les vendes més de 30 vegades. Per a això, s’elabora un programa de formació, que inclou un cicle de sis dies a la setmana. Un dia és un dia lliure. En el procés d’entrenament, el descans entre conjunts hauria de ser de 2-3 minuts. Les classes es fan de manera continuada. Tot i que hi hagués una passada, haureu d'esforçar-vos per recuperar tantes vegades com estava previst. Si això no falla, haureu de començar a la setmana anterior i posar-vos al dia.

Tipus d’exercicis de barres horitzontals a casa

Si no és possible visitar el gimnàs, la barra horitzontal es pot equipar a casa. Això no és tan difícil, perquè podeu comprar equipament a botigues d’esports i instal·lar-lo vosaltres mateixos. Per a classes a casa, podeu aplicar els següents tipus d’exercicis.

1. Extracte clàssic. El tipus habitual de tirada es realitza amb una adherència directa. L'amplada de la mà és superior a l'amplada de l'espatlla. Aquest exercici es realitza sense balancejar el cos ni sacsejades.Per facilitar la realització, es recomana creuar les cames. L’aixecament es fa només a costa dels músculs dels braços i l’esquena. Es planteja un correcte aixecament quan la barbeta es fixa un moment per sobre del travesser. Després d'això, podeu baixar i tornar a la posició inicial.
2. Estireu l’adherència. La tècnica d’exercici és la mateixa que la clàssica, només canvia l’adherència: els palmells es giren cap a ells mateixos.
3. Extracte ampli d’adherència. L’exercici proporciona la posició inicial de les mans, quan hi ha entre elles la màxima distància possible. En aquest cas, l'adherència ha de ser recta. La pujada es produeix per exhalació i només amb l'ajut de les mans. Baix a la posició inicial sobre la inspiració.
4. Tira de mort. Continua fins que el cap de l’intèrpret toca el travesser. Després de fixar el cos en aquesta posició, es pot baixar lentament fins a la posició inicial, quan els braços estan completament estesos.
5. Tirar-se segons el patró de "mitja lluna". Aquesta vista prepara l'executant per a traccions d'un sol braç. Es realitza mitjançant una gran adherència. La primera pujada es fa amb el cos desplaçat al costat dret, el segon - al costat esquerre. Aixecar només quan la barbeta toqui la mà. Un cop solucionat el toc, podeu baixar.
6. Tirant d'una sola mà. L’exercici és difícil. Els músculs forts són necessaris per realitzar. Aquesta opció no és del gust de tothom, però en general no és necessària. Però si aconsegueixes dominar-ho, tens bona força i resistència.

Característiques de pull-ups per a noies

Aprendre a tirar cap a la barra horitzontal és una mica més difícil per a una noia que per a un home. Això es deu al fet que les dones tenen una fisiologia diferent, menys massa muscular i força. Especialment músculs febles de la cintura de l’espatlla, de manera que normalment les dones no s’estrenyen.

Si realment ho voleu, els turnikmens recomanen adherir-vos al següent esquema. Al principi només cal penjar a la barra. No importa si teniu prou força per posar-vos al dia o no. Només heu d’agafar a la barra i penjar-la. Trieu un travesser baix: les cames poden tocar el sòl o estrènyer.

Després de dues o tres setmanes de penjades quotidianes, podeu intentar estrènyer els músculs de les mans i esforçar-vos a estrènyer. Tots els exercicis han de perseguir un objectiu: aconseguir una vegada. Després d’assolir l’objectiu, és necessari desenvolupar un programa per augmentar gradualment el nombre d’atractius.

Com es tiren els torns professionals

L’entrenament de torns professionals és orientat no només a exercicis de força, sinó també a millorar tècniques de rendiment mitjançant elements gimnàstics. El programa d'aquesta formació consta de les seccions següents:

• Caldeu-vos. Per escalfar-se, es realitzen diversos exercicis que preparen els músculs per a càrregues posteriors. La pràctica ha demostrat que un bon escalfament dels músculs augmenta el quart d'entrenament.
• Determinar la llista d’exercicis i la seva seqüència d’execució a la barra horitzontal.
• Determinar el nombre de conjunts per realitzar cada exercici.
• Càlcul de la durada de les classes. La durada depèn del nombre d’exercicis i conjunts. A l'hora de calcular, es fixa el temps de descans entre conjunts i exercicis diferents.
• Determinació de la freqüència de les classes. La freqüència està seleccionada per a cada artista de manera individual. Està determinada per la intensitat de les càrregues de les classes anteriors, així com per la capacitat de recuperació dels músculs.
• Elaboració d'una dieta i una llista de productes necessaris.

Consells útils

Alguns consells útils que es recomanen durant l’entrenament.

• Aprofiteu-vos fent servir la força muscular perquè el cos no es balancegi.
• Puja sense problemes, evitant sacsejades i inèrcia.
• Penseu a aixecar ja que la barbeta està per sobre del travesser
• Baixar suaument.Assegureu-vos que els temps de pujada i baixada siguin els mateixos.
• Respira suaument i tranquil. L'exhale hauria de pujar i l'alè al descens.
• Mantingueu el cas dret.
• Feu tots els exercicis lentament.

No és necessari tirar per sobre del travesser per a molts a la vida, però recorda el refrany oriental “si saps que la teva espasa us serà útil una vegada, duu-la tota la vida”. Penseu en reforçar el vostre cos. Això és especialment cert per als homes joves. Ser fort, àgil i en bona forma física no ha aturat ningú.