Les espatlles arrissades segueixen sent un símbol de fiabilitat, força i valor. Els músculs inflables a l'espatlla no es poden amagar fins i tot en diverses capes de roba, cosa que no es pot dir sobre altres grups musculars. I per aconseguir l'efecte, haureu d'aprendre a construir espatlles a casa.
Si heu pres una decisió ferma d’entrenar les espatlles, llegiu l’article. Hi trobareu molts consells i trucs útils amb els quals assolireu el vostre objectiu.
Abans de passar a l’acció, recorda el curs de biologia escolar i coneix millor els teus músculs vertebrals. Això donarà una idea de quins músculs han d’entrenar.
Els músculs de la cintura de l’espatlla estan representats per dos grans grups musculars. Estem parlant dels músculs deltoides i trapezis. El trapezoïdal, que el seu nom es deu a la forma, va des del coll fins a la meitat de l’esquena. Els deltoides, que tenen una forma triangular, es troben a la part superior de les articulacions de l'espatlla. Consten de tres parts: el delta, el lateral i el delta del davant.
Segons els atletes àvids, aquests músculs durant l’entrenament mereixen una atenció especial i igual.
Exercicis de peses a casa
Voleu que us embossessin les espatlles? Voleu millorar el seu rendiment? Llegiu més informació sobre com es construeixen espatlles amb peses a casa. Amb aquest material sorprenent, creareu ràpidament els músculs de l’espatlla.
És difícil imaginar un cos bombejat sense espatlles aixecades. En aquesta part de l’article, parlarem d’exercicis efectius que ajuden a construir espatlles i fer-los expressius i forts.
L’esport no és amable amb cigarrets i alcohol, per la qual cosa val la pena deixar de beure i deixar de fumar. Escalfem bé abans de l’entrenament. Quan es tracta d’entrenament d’espatlles, l’escalfament és especialment important.
- Camina al voltant de deu minuts. Això accelerarà la circulació sanguínia, augmentarà la temperatura corporal.
- En el procés d’escalfar-se, netegeu el cap de pensaments, sobretot si són negatius. Imagineu-vos la bellesa que tindran de les vostres espatlles al final del vostre entrenament.
- Realitza uns quants moviments rotatius amb les espatlles. Això permetrà que els punys i juntes rotatius es preparen per a les càrregues. Abunden vint repeticions.
- Preneu-vos un moment per descansar. Passat aquest temps, el cos es prepararà per a l’entrenament.
Ara presentaré el muntatge d’exercicis efectius. Haureu de realitzar-les amb molts enfocaments. En el procés d’entrenament per treballar tots els caps de l’espatlla. Pel que fa als músculs deltoides, en aquesta zona de l’esquena sentiràs una pressa de sang, saturada de nutrients.
- Premsa inclinable. Primer, agafeu el pes. Hauríeu de ser lliure de 10 representacions. Després, agafeu les manuelles i asseieu-vos a la banqueta. El secret de l’exercici és aturar-se a la part inferior. En conseqüència, l’impuls de moviment desapareix completament i la seva recepció comporta un treball dur.
- Mans repartides. Feu peses de pes de tal manera que es puguin aixecar 12 vegades, aturant-se un parell de segons. Quan les manuelles arribin a un punt baix, mantingueu les espatlles paral·leles a terra, en cas contrari, entrarà en joc el trapezi.
- Dumbbell Dumbbell. Agafeu material esportiu, asseieu-vos a la banqueta i ajunteu-vos fins als genolls. La tècnica de l’exercici s’assembla a la versió anterior.Quan les manuelles estiguin al seu punt més alt, contracteu els músculs i atureu-vos durant dos segons. Cremar-se a les espatlles és un bon senyal. Feu 15 representacions.
- Esfondres. Agafeu manuelles i executeu les espatlles. Mantingui el pes amb tot el que pugui. Utilitzeu cinturons si cal. A la part superior del múscul es contrauen i a la part inferior es relaxen una mica. Feu l’exercici fins que desaparegui l’adherència.
Aquest tipus d’entrenament amb mancuernes no trigarà gaire, sinó que farà bombar tots els músculs. En només dos mesos, el resultat serà fantàstic.
Vídeo d’exercici
Si per algun motiu el resultat no us convé, milloreu-lo amb l'ajut de suplements esportius, que són nombrosos.
Exercicis de Barbell
Les espatlles són la part del cos per entrenar-se que requereix exercicis físics especials. Si voleu aprendre a bombejar-vos les espatlles amb un barbell, haureu d’estudiar molts complexos físics, la implementació dels quals requereix un enfocament impecable i acurat. Només l’entrenament adequat portarà un bon resultat.
En la majoria dels casos, l’entrenament a les espatlles s’inicia generalment amb una forta premsa de banc. A continuació, canseu els músculs mitjançant l’entrenament de fixació que proporcionen els gronxadors. Si s’entrena segons un esquema d’aquest tipus, proporciona el subministrament òptim de força per a un entrenament complex i un alt nivell de seguretat.
Els atletes novells solen patir lesions desagradables durant l'entrenament, ja que entrenen de forma incorrecta. Per evitar aquest destí, redueix el pes a mesura que s’acosta més al final.
Construeix les espatlles a casa Una barra horitzontal, flexions, mancuernes i una barra d’ajuda. Penseu en exercicis efectius amb una barra per entrenar els músculs de la cintura de l’espatlla.
- Premsa del banc de l’exèrcit. Un exercici popular que entrena els deltes laterals i frontals. Es recomana actuar en posició de peu. Agafeu la posició inicial: doblegueu la part inferior de l’esquena, agafeu la barra amb una presa directa. Baixeu amb cura els colzes cap avall perquè la barra estigui al nivell de la clavícula. Alça el teu equipament esportiu sobre el cap i redreça els braços. A continuació, torna l’inventari a la seva posició original. Durant l’exercici, no aixequeu el cap i mireu rectes.
- Premsa del banc. Es realitza en posició de peu o asseguda. Entrena la musculatura frontal i delta, sacseja tríceps. No podeu fer l’exercici sense escalfar-vos. En cas contrari, es poden danyar les articulacions. Per realitzar-lo, adopteu una posició còmoda i agafeu la barra. Allisar el cos i doblegar-se a la part inferior de l’esquena. Baixar el coll de la barra molt lentament. Des d’aquesta posició, comença l’entrenament. Aixequeu el projectil cap amunt i alliseu els colzes i, després, torneu el projectil a la seva posició original.
- Tira de barra. L’últim exercici útil, la tècnica de la qual descriuré. Realitzeu-vos només de peu amb una estreta presa. L’entrenament continuat mitjançant l’exercici ajudarà a augmentar els deltes i el trapezi. Agafeu la closca amb l’adherència superior. Espai de mans hauria d'estar al nivell de 0,3 metres. Aixeca suaument la barra fins a la barbeta, mantenint l’esquena recta. Des del punt superior, torneu a la posició inicial.
Aquests exercicis són molt populars entre els esportistes professionals. Així que són realment efectius. Espero que amb la seva ajuda trobareu unes espatlles fortes i inflades que tornaran a embogir més d’un representant del sexe just.
Empentes d’espatlla
Els impulsos des del sòl ofereixen una càrrega decent en diversos grups musculars, inclosos els tríceps, els músculs pectorals i els deltoides. Com que ens interessa més la forma de construir espatlles amb flexions des de terra, ens quedem amb l’última opció.
Independentment del tipus de flexions, només s’entrenen els feixos frontals de deltes. Els feixos mitjans i posteriors continuen intactes. Si voleu perseguir l'objectiu de bombejar els paquets frontals, són precisament els impulsors. A més, la formació ajudarà deixar de batre.
Per obtenir el millor resultat, el pes addicional, fixat a l'esquena, no farà mal.Agafeu una motxilla regular o armilla de pes. Si no hi ha diners addicionals, hi ha molta motxilla amb coses improvisades.
És poc probable que només estigui interessat en entrenar els paquets frontals. Per tant, us suggereixo continuar endavant. Com he dit, els músculs deltoides tenen diversos feixos, inclosos el frontal, el mig i el posterior. Al seu torn, cada paquet es divideix en 7 tipus de fibres. Per tant, es tracta de tres grups de bledes.
L’expansió visual de les espatlles contribueix als feixos mitjans. Afortunadament, els impulsors també els entrenen. Només s’aconsegueix l’èmfasi mentida. Els polsadors horitzontals afecten els feixos frontals.
Com que ens interessa bombejar les espatlles en el seu conjunt, us aconsello que presteu atenció a dues varietats de flexions al mateix temps.
- La primera opció consisteix en impulsar les mans contra la paret.
- La segona opció es diferencia de la primera en cas que no hi hagi assistència. Necessitat d’aprendre estar de mans.
Amb l'ajuda d'aquests impulsos, faràs les espatlles embossades. Una bona alternativa a l’entrenament són els bars.
Vídeo d'entrenament
Quan s’empenyi cap al terra, utilitzant una paret com a suport de les cames, poseu una càrrega igual a totes les bigues, ja que la posició serà gairebé vertical.
Aquest tipus de flexions bomben les espatlles, però són lleugerament inferiors a les primeres opcions en termes d'efectivitat.
Com construir espatlles a la barra horitzontal
Una bella figura esportiva és el vostre somni? Heu pres una decisió ferma d’implementar-lo? En aquest cas, haureu de fer amistat amb la barra horitzontal. Un aparell esportiu entrena eficaçment els músculs de la cintura de l’espatlla.
La barra horitzontal ajudarà a trobar no només espatlles en relleu, sinó també braços musculars i una bella esquena. Amb ella pots creix ràpid.
Cal acostar-se a totes les persones que busquen construir múscul. La barra horitzontal obliga a treballar diversos músculs. És per això que els culturistes professionals a la barra horitzontal posen una atenció especial.
Tirar és un exercici no fonamental per a l’entrenament per delta. Durant l'exercici, els deltes tenen un paper de suport. Al mateix temps, qualsevol tipus d’atracció fa que aquests músculs funcionin. La funció principal del múscul deltoide anterior és la flexió de l’espatlla. Per tant, en el procés de pujar cap al punt mig, aquests músculs estan en tensió.
Com tensar perquè els músculs deltoides obtinguin la càrrega màxima? En total, s’han desenvolupat tres opcions d’atractiu adequades per a l’entrenament d’espatlles.
- Adherència recta mitjana. Pengeu a la barra, doblegueu l’esquena, creueu i doblegueu els genolls. Uniu els omòplats. Arribant al punt més alt, toca el travesser amb el pit superior. En baixar els braços, redreçar els músculs vertebrals per estirar-se.
- Agarre invers a mitjà. La posició inicial és similar a la primera opció. No tireu cap al punt més alt, sinó només al centre de l'amplitud. Arribats al punt, fixeu el cos i doblegueu les espatlles perquè les clavícules s’acostin a la vora del travesser. Els músculs deltoides experimenten tensió màxima en el procés de retenció del cos.
- Estreta marxa enrere. Com en els dos casos anteriors, la posició inicial és estàndard. Mentre es tiren els omòplats, aplanar i espatllar cap enrere. Mireu cap a les mans. Intenteu tocar el travesser amb el pit inferior.
Ara, no és cap secret com construir espatlles a la barra horitzontal. Un atribut tan esportiu no està present a casa, però no és difícil construir-lo. Els exercicis permanents a la barra horitzontal ajudaran a enfortir no només les espatlles, sinó també els braços amb l’esquena.
Una selecció dels millors exercicis
Penseu en com augmentar la massa muscular dels deltes sense sortir de casa. Molts han somiat amb una bona figura.Tot i això, per determinats motius, no és possible inscriure's al gimnàs. Potser no hi ha temps per visitar o el motiu és en finances lliures.
No t’afanyis a la desesperació, hi ha una sortida de qualsevol situació. Entreneu a casa i l'eficàcia de les classes no serà inferior a les classes al gimnàs, si hi ha una bona motivació, diverses mancuernes prefabricades i un objectiu.
El múscul deltoide cobreix la part superior de l’húmer i consta dels feixos posteriors, mitjans i anteriors. Aquest grup muscular s’encarrega de la rotació, l’aixecament i el segrest de les mans. Els exercicis orientats a l’espatlla es basen en aquestes característiques.
L’exercici implica peses. És millor utilitzar peses prefabricades, ja que el seu pes canvia fàcilment. El cost d’un conjunt de manuelles correspon a una subscripció mensual al gimnàs. Per tant, si no és possible visitar la institució, estalviar diners, comprar equips i practicar a casa.
No passis sense banc. Podeu crear una estructura en qüestió de minuts. Es necessitarà un parell de femtes i un tauler llarg. Amb l’inventari i les funcions dels entrenaments a casa resolts. És hora de parlar d’exercicis.
- Premsa de banc de peses. L’exercici obliga el delta mitjà a treballar. Gireu els colzes cap als costats i aixequeu les mans en el mateix pla. Aprofiteu no tríceps, sinó deltes.
- Aixecant pessebres a la barbeta. Subratlla l'estrès en el feix muscular anterior. Preneu pessebres a les mans, esteneu les cames amples i abaixeu les mans fins al nivell de la pelvis. Al reduir els músculs deltoides, pugeu la càrrega fins a la barbeta i, a continuació, baixeu-la.
- Mahi. Impliqueu el delta mitjà. Baixeu els braços amb pessebres a les costures i doblegueu els colzes lleugerament. Amb els músculs de l’espatlla, balanceja els braços fins arribar a una posició paral·lela al terra. Realitzeu el mahi de costat, mitjançant les articulacions de l'espatlla.
- Dormint de cria de peses. Porta el feix posterior. Es recolzeu a 120 graus en relació amb el sòl i recolzeu el cap amb una mica de suport. Baixeu les mans en angle recte amb el terra, doblegueu els colzes i comenceu a fer oscil·lacions inverses.
Perquè la formació sigui correcta i eficaç, assegureu-vos de determinar la càrrega de treball i guardeu-la en un diari on anotar el programa d’entrenament.
Si practiqueu a casa, això no vol dir que es permeti bombar músculs sense una preparació prèvia. Assegureu-vos d'escalfar-vos a fons, prestant especial atenció a les articulacions de l'espatlla i el colze. Hauran de treballar més durant la classe.
Com construir espatlles al gimnàs
Molts estan segurs que les espatlles donen la impressió d’un cos musculat i inflat. N’hi ha prou d’entrenar constantment i, per tant, obtindràs una cintura estreta, unes espatlles amples i un tors cònic.
L’espatlla és l’àrea principal d’entrenament de molts esportistes professionals. D'altra banda, per a una salut normal requereix una relació òptima de malucs i cintura. Es poden obtenir boniques espatlles, sempre que el cos rebi el nombre de calories necessàries per al creixement muscular. Per tant, es recomana portar un estil de vida saludable i menjar excepcionalment bé.
El conjunt d’exercicis que compartiré fa que la musculatura de tot el cos funcioni. Això contribueix no només al ràpid creixement, sinó també al manteniment de les proporcions corporals.
- Premsa d’espatlla. Un exercici meravellós que proporciona un creixement normal de les espatlles i augment de la força muscular. La premsa de banc es realitza de diverses maneres. Entre ells es troben la premsa de banc per al capçal i el banc davanter. Perquè el múscul es desenvolupi de manera uniforme, caldrà alternar les premses.
- Elevació de pes vertical. Contribueixen a la construcció de la part superior de les espatlles, ja que es fa funcionar el cap lateral del delta. Aquests exercicis faran que els músculs braquials s’arrodonguin, a causa dels quals semblen més potents. En el desenvolupament d’escalades verticals ajudaran els exercicis que es realitzen en posició asseguda. Després d’haver adquirit una mica d’experiència en una cadira amb l’esquena, aneu al cremallera, que us proporcionarà una càrrega òptima.
- Sacsejades. Ampliarà la cintura superior de l’espatlla i desenvoluparà un trapezi. A més, és molt senzill d’executar. Cal agafar la barra i mantenir les mans al llarg del cos. L’atenció principal s’ha de centrar en els moviments des de la zona mitjana sota el coll. Després d’acabar els exercicis, assegureu-vos d’estirar el coll per alleujar la tensió.
- Aixecant peses al vostre davant i als costats. Arrodonir les espatlles ajuda al desenvolupament dels capçals delta del davant i del mig, i després afegir peses al davant o als costats. A mesura que fas exercici, nota que els músculs es tornen més febles. Per tant, té sentit agafar un pes més lleuger i fer més repeticions. En primer lloc, els músculs es netejaran ràpidament per l’àcid làctic i la fatiga es farà menys notòria.
Quan planifiqueu el vostre programa d’entrenament, esforceu-vos per mantenir en equilibri els exercicis orientats a l’espatlla amb la relaxació. L’entrenament dels músculs del pit afecta la cintura de l’espatlla. Per tant, el nombre de pauses deliberades i correctes. Si aneu a balancejar les espatlles, no poseu una càrrega pesada sobre els músculs pectorals. En cas contrari, la intensitat i l’efectivitat de la propera sessió es deterioraran.
Desitjo sincerament que la vostra tècnica sigui correcta. En conclusió, parlem de les regles per organitzar les classes.
Feu un treball correcte i competencial si us esforceu no només pel to i la força muscular, sinó també pel creixement. Feu un entrenament aproximadament 3 vegades a la setmana, després de descansar bé. Recordeu que els músculs creixen durant la recuperació.
El nombre de repeticions i enfocaments tria el millor. L’ideal és fer tres jocs de 12 representacions. Aneu al nombre màxim de repeticions de forma gradual. Inicialment, feu un petit nombre de repeticions i augmenteu-ne el nombre amb el pas del temps.
Els músculs es poden adaptar a la càrrega rebuda. Amb el temps, deixen de rebre estrès, estimulant el seu creixement. Per això s’ha d’augmentar gradualment la càrrega.
Durant cada lliçó, centra’t en el treball dels músculs que estàs entrenant actualment. Proporciona al cos proteïnes útils, ja que és una proteïna que contribueix al creixement i restauració del teixit muscular.
Feu un seguiment de la vostra tècnica d’entrenament. Si la violeu, es redueix l’eficàcia dels exercicis. A més, pot provocar lesions no desitjables o danys a la salut.
Tot és per a mi. Molta sort als esports!
