Com construir músculs a casa: programa d’entrenament

Molts estan interessats en la forma de construir múscul a casa. Una formació adequada ajuda a obtenir un bon resultat. Si tot just comença a balancejar, decideix quin és el propòsit principal de les classes. Els atletes novells cometen molts errors. S’esforcen per desenvolupar força i construir músculs, però l’entrenament no aporta resultats.

Un error típic és una quantitat enorme d’exercici, mentre que l’entrenament implica petits pesos. L’essència de l’error: aquest plantejament no genera músculs. El creixement no es deu al nombre d’exercicis, sinó a un augment de pesos.

• Els elevats constants de càrregues pesades fan que el cos construeixi massa muscular, cosa que li permet afrontar les càrregues creixents.
• Podeu utilitzar pes lleuger i fer molts exercicis. Aquest enfocament desenvolupa la resistència. El volum dels músculs augmenta de forma insignificant.
• Augmenta els pesos de treball correctament. No canvieu la tècnica dels exercicis i no us entreneu sense un escalfament previ.
• Per a un correcte creixement muscular per grup muscular, realitzeu diversos exercicis. Realitzeu el primer exercici bàsic amb barra, fent diversos conjunts de 5 repeticions.
• El segon exercici està centrat en un estudi versàtil i profund de les fibres musculars i l’entrenament de l’energia muscular. Realitzeu amb manuelles, no més de 4 sèries de 10 repeticions.

La quantitat adequada d’exercici ajudarà a fer que el cos estigui bell, juntament amb l’augment de pes de treball, seguint la tècnica i un bon entrenament.

Llista d’exercicis per a l’entrenament a casa

Els músculs es balancegen a casa esportistes novells. Els que han aconseguit bons resultats, s’adonen que no poden parar i anar al gimnàs, perquè els deures no són suficients.

1. Exercicis al pit. Els push-ups són el millor exercici per als músculs pectorals. Actuar amb els braços ben separats. Si feu quinze repeticions en un sol enfoc, augmenteu la càrrega. A la part posterior es pot portar una motxilla plena d'articles pesats.
2. Per als músculs del pit, les barres són excel·lents. Si els indicadors de força es mereixen millor, pressioneu sobre les femtes amb les cames esteses cap endavant. Així va perdre pes i obtenir formació prèvia.
3. Exercicis per l’esquena i les espatlles. Tindrà una barra horitzontal. Aprofiteu amb una presa ampla i inversa. Pullups fan un esforç als músculs deltoides i al bíceps.
4. Entrenem les espatlles A casa, podeu utilitzar dues ampolles d’aigua de 20 litres. Aixeca’ls al teu davant o estén els braços als costats. El principal avantatge d’aquest equipament esportiu és el canvi del nivell de càrrega mitjançant l’addició o la reducció d’aigua.
5. Aquestes ampolles també ajudaran a girar bíceps. En posició de peu o asseguda, doblega les mans, simulant un exercici amb peses.
6. Tríceps i exercicis de premsa. El tríceps s’entrena amb push-ups regulars. Si el nombre de repeticions va arribar a 15 peces, assegureu-vos d’augmentar la càrrega.
7. La premsa és fàcil. Estigueu a l’esquena i en una posició supina aixequeu les cames cap amunt. Exercici per realitzar fins a una zona cremada de l’abdomen.
8. Més dur construir cames a casa. Ofereixo exercicis del currículum escolar: esquat i una pistola.

Feu entrenaments pesats dues vegades al mes. Amb cada entrenament posterior, augmenteu la càrrega.

Exercicis musculars d’esquena

El llom inflat sembla increïble, protegeix la columna vertebral, facilita la vida quotidiana, suporta la postura adequada.

• És millor entrenar l’esquena per separat del pit. Com a resultat, es gastarà tota l'energia a treballar els músculs vertebrals. Aquesta formació és més eficaç.
• El bíceps participa activament en exercicis orientats a l'esquena. Baixeu-les al darrere. En l'entrenament, podeu incloure l'avantbraç. Els avantbraços es caracteritzen per una resistència envejable i participen en tots els exercicis. Per tant, sotmetre’ls a un estudi rigorós no més d’una vegada a la setmana.
• Apreneu a sentir l'efecte del vostre entrenament. Abans d’anar al gimnàs, assegureu-vos que els músculs s’han recuperat.
• Si voleu augmentar la força, presteu atenció als suplements esportius especials: arginina, creatina i aminoàcids. Nutrició esportiva només incloure a la dieta.

Abans d’iniciar la temporada d’entrenament, assegureu-vos d’establir un objectiu. Té el paper d'una mena de far, al qual cada dia us acosteu.

Consells del braç muscular

La mà d’un home consta dels seus avantbraços, bíceps, tríceps i molts músculs petits, cadascun dels quals participa activament en el treball de la mà.

1. Realitzant exercicis que impliquen doblegar els braços, entrena el bíceps. Estem parlant de doblegar els braços amb una peseta o una barra, els estirats a la barra horitzontal i els tirs orientats als músculs vertebrals.
2. Si durant l’entrenament s’estenen els braços, s’entrenen tríceps. Aquest efecte s’aconsegueix amb una premsa de banc, barres paral·leles, flexions des de terra.
3. Els exercicis en què heu de subjectar material esportiu amb les mans se centren en l’avantbraç.

Video Consells de mà

Regles importants

• Mai he vist un atleta que pesa 70 kg, amb una circumferència superior als 37 cm. Només la gent gran pot presumir de mans grans i poderoses. Per tant, cal bombejar tot el cos, posant especial atenció a les cames.
• Els premers, tracció i premses de banc tenen una càrrega titànica a les mans. No s’excedeixi amb el nombre d’enfocaments i el pes dels equips esportius. En cas contrari, els lligaments que es curen durant molt de temps es danyen.
• Si persegueu l'objectiu de fer els braços grossos, obteniu resultats decents en exercicis bàsics. Estem parlant de flexions, atracades, tracció de varetes i deadlift.
• Les mans grosses són un atribut de les persones amb fort avantbraç.
• Una bossa de boxa ajudarà a enfortir i reforçar les mans. En colpejar aquest equipament esportiu pesat, farà que les mans siguin segures, fortes i destreses. Treballar amb aquest projectil implica l’ús de vendes elàstiques i guants de projectils. En cas contrari, pot danyar les articulacions o dislocar els dits.
• Donant la mà, estar guiat per la fisiologia dels músculs. El tríceps es diferencia del bíceps en un gran nombre de fibres blanques. Per tant, és entrenat amb grans pesos que desenvolupen força.
• Quan es treballa amb una barra o un altre projectil, imagina mentalment com augmenta la mida del bíceps. Gràcies a aquest secret d’entrenament, alguns atletes aconsegueixen superar els assoliments mitjans.
• Si durant l’entrenament a la zona de les articulacions del carp, hi ha molèsties, s’hauria d’aturar.
• Feu exercici de forma clara i precisa. Si esteu treballant amb un barbell, us haureu de donar la càrrega principal a les mans. No els podeu ajudar amb el cos.

Feu un programa i entreneu-hi. Desenvolupar un hàbit guardeu un diariper capturar resultats i fer un seguiment dels resultats.

Exercicis musculars de les cames

Els músculs més forts i grans del cos són els músculs de les cames. Independentment del lloc d’entrenament, cal menjar adequadament i equilibrat. En cas contrari, tots els exercicis seran ineficaços i sense sentit.

1. Els okupes diaris poden ajudar a mantenir les cames musculars. D’entrada, es posa a la gatzoneta a dues potes, al cap d’un mes o més, canvia a exercicis més complexos.
2. Realitzant l’exercici, mantingueu l’esquena recta, no traieu els talons del terra. Per mantenir l’equilibri, es recomana que poseu la mà sobre el suport.
3. Després dels okupes, canvieu a la corda. Aquest senzill projectil desenvolupa músculs de les cames i augmenta la resistència.
4. Bujar els músculs interns de les cames ajudarà a pressionar les cames. Seure al simulador, posar cames amplada de l'espatlla i obre lleugerament els mitjons als costats. Durant l'exercici, la part posterior ha d'estar totalment contigua a la part posterior del seient.
5. Es fa un bon exercici per entrenar els músculs de l’esquena. Poseu la barra a les espatlles i poseu-la amb els mitjons a la barra. Per començar, tira’t els mitjons i torna a la posició inicial.
6. Desenvolupa el múscul corrent.
7. Els músculs superiors seran treballats per una màquina de ganxo i altres simuladors centrats en l'extensió de les cames.

Vídeo d’entrenament al peu

Com picar el coll

Tothom necessita un coll fort i bombejat. Primer de tot, un coll així millorarà l’aspecte de l’usuari. Ella pot protegir columna vertebral per danys.

Si t’inscrius al gimnàs, un entrenador amb experiència t’explicarà exercicis competents per al coll, oferirà una àmplia gamma d’equips d’exercici i moltes tècniques efectives.

Segons els experts, els exercicis constants amb una càrrega petita són molt més eficaços que els exercicis no sistemàtics amb un càlcul complet. El treball amb pes lleuger no eximeix de l’escalfament obligatori abans de l’entrenament principal.

Exclou els embussos de les classes i el desig d’accelerar no és benvingut. Feu cada exercici amb precisió i fluïdesa. El complex consta de 5 exercicis, 15 d’enfocaments. Calculeu la càrrega perquè hi hagi força suficients per a tot. Prepareu-vos que els primers entrenaments semblen difícils.

2 grups d’exercicis per al coll

• El primer grup: exercicis sobre l’ús de la resistència a la força. No es necessiten equips i atributs esportius. Un exercici senzill: enganxar els dits al pany i agafar la part posterior del cap. Estireu el cap a terra i creeu resistència al coll amb els músculs del coll.
• El segon grup: exercicis amb equipament esportiu. Expansors, pesos, creps. Es requerirà un dispositiu especial per allotjar càrrega.

Exercicis

Descriuré alguns exercicis populars. Podeu triar algunes de les opcions més convenients.

1. Inclinar el cap contra la resistència creada pels palmells. Les rajoles fan endavant i endarrere.
2. Reposeu les mans sobre la mandíbula i creeu resistència als gir que realitza el cap.
3. Exercici per realitzar en posició supina amb un dispositiu de cinturons i càrrega. Poseu-lo i feu moviments del cap. Optimitza la càrrega canviant la càrrega.
4. Al cap, reforçar la bossa de corda amb la càrrega, asseure’s sobre una cadira o una cadira amb l’esquena. Fixeu el cinturó al front. Inclineu el cap enrere i gireu-lo cap avall i cap amunt.

El coll és una part fràgil del cos. Entrenen els músculs d’aquesta zona amb molta precaució.

Aspectes positius de l’entrenament

Un home que visita el gimnàs o es fa a casa, construeix un cos, augmentant atractiu per a les dones.

Després de la formació, una persona viu una experiència inoblidable. El treball dels músculs és bo per a la vostra salut i alenteix l’envelliment. El cor es mou amb els músculs. El risc de patir hipertensió arterial és reduït. Un fort flux sanguini neteja el sistema circulatori, normalitza la pressió arterial.

Val la pena girar, depèn de tu. Tens dret a gestionar la teva salut i bellesa corporal. Molta sort en èxits esportius!