A les nenes, el desig de ser bonic i en forma està establert per la natura. Per estar orgullós d’un cos prim, cal fer exercici. Els impulsos des del sòl s’incorporen cada cop més al programa d’entrenament, però per a moltes dones, aquest exercici és difícil.
Els músculs de la cintura de l’espatlla en les dones es desenvolupen pitjor que els homes. En aquest sentit, els impulsos són més difícils. Però no hi ha res inabastable. Com aprendre a empènyer des del zero des del sòl?
Precaucions de seguretat
La seguretat és un component important de qualsevol entrenament. Per evitar lesions, tingueu cura amb aquest tema, perquè la salut és el més important.
Dediqueu-vos el temps per obtenir flexions. No podreu dominar-lo ràpidament. Dues o tres setmanes és el període d’entrenament òptim a casa, però només amb un enfocament regular i amb la càrrega adequada.
Dominar la respiració adequada només es formarà durant aquest període. L’entrenament 3 vegades a la setmana amb una pausa d’un dia o dos no serà esgotador. S’ha de tenir cura per evitar lesions. És millor no establir registres. Una forta càrrega sobre músculs no ensinistrats no beneficiaran.
És difícil per a un principiant realitzar els exercicis correctament, per la qual cosa és millor començar amb un aspecte simplificat i amb la tècnica adequada. Per aprendre a fer flexions, cal passar per totes les etapes.
Empentes de fase en planta
El pla d’entrenament adequat és la meitat de la batalla. L’entrenament normalitzat i coherent comportarà el resultat desitjat i no farà mal. Una programació clarament planificada recordarà que l’objectiu s’assolirà puntualment.
Abans de qualsevol exercici, assegureu-vos de fer un escalfament. Escalfant bé els músculs, podeu iniciar altres exercicis.
Per determinar quants impulsos cal començar, cal intentar empènyer amb la tècnica adequada fins que es produeixi una lleugera fatiga als músculs. Aquest import serà l’original. Per a les nenes que acaben de començar a entrenar, una xifra còmoda serà de 10 a 20 impulsos.
Etapa número 1. Empentes de la paret
Poseu-vos a una distància còmoda de la paret, redreceu l’esquena i les cames. Esteneu les cames a l’amplada de les espatlles, i amb les mans recolzades contra la paret en un angle recte.
Empeneu-vos enrere contra la paret, doblant suaument els colzes i inclinant-vos cap a la paret, mantenint un seguiment de la posició directa de l’esquena. Des del costat l’exercici sembla senzill, i la càrrega no es fa sentir gaire. Però, de fet, s’estan treballant els músculs de l’esquena, l’abdomen, el coll, els braços i el pit. No està malament per a un principiant. Les repeticions de 10-15 vegades i 3-5 enfocaments donaran l'efecte òptim.
L’exercici es pot complicar estenent les mans o augmentant la distància de la paret.
Etapa número 2. Empentes
Com a suport, ho farà una cadira. La tècnica és horitzontal: els peus reposen a terra i les mans en suport. Situeu els braços a l’amplada de les espatlles, manteniu el cos recte.
Feu això: doblegueu gradualment els colzes i ajunteu-vos fins a la vora del suport. Durant l'execució, assegureu-vos que l'habitatge no es doblega. Desplaceu-vos mentre exhaleu cap avall i inhaleu cap amunt.
No canvieu el nombre d'enfocaments i repeticions en les primeres etapes. Es poden fer complicacions estenent els braços més a part o escollint un punt de pivot inferior. La càrrega principal recau sobre la musculatura de les cames i el pit.
Etapa número 3. Pujades del genoll
Aquesta espècie és semblant a la clàssica, tot i que les noies no aprecien del tot els seus beneficis. L’exercici és excel·lent per als principiants, ja que la càrrega sobre els músculs dels braços i les espatlles és 2 vegades menor que amb els push-ups des del sòl.
Poseu-vos de genolls, empenyeu-los contra el terra, amb les mans posades al nivell de les espatlles, pressioneu també contra el terra. Manteniu l’allotjament recte sense desviament. Els músculs dels braços, les espatlles i els músculs pectorals es carreguen. Difonent el suport dels braços lluny de les espatlles, podeu complicar la càrrega.
Un cop acabats tots els passos anteriors, ha arribat el moment de passar als clàssics impulsors des de terra. La formació prèvia us entrenarà i la càrrega no us semblarà tan important.
Etapa número 5. Empentes
Els empentes clàssics des del sòl enforteixen els músculs del pit, espatlles, braços, esquena i abdominals.
Preneu una posició horitzontal, poseu-vos a terra sobre l’estora gimnàstica. Per realitzar l’exercici, cal descansar contra els dits dels peus de les cames i els palmells al terra. Mantingueu les mans al nivell de les espatlles i el cos a la línia. Durant l'execució, doblegueu els braços al llarg del cos i no aparteu els colzes.
És millor començar amb un mínim d’enfocaments, és important perfeccionar la tècnica correcta.
Per complicar la tècnica, podeu ampliar la distància entre les mans, tirar les cames sobre un suport, però això és per a noies preparades físicament. En el moment de l’entrenament, és millor no provar espècies complicades.
Com i al cap de temps, arribarà als 100 impulsos des de zero
Després de dominar els clàssics push-ups, podeu passar per augmentar el nombre de repeticions. El nombre benvolgut per a moltes noies és el número 100. Per assolir aquest objectiu condicional, hi ha un pla de formació que es basa en el nombre d’enfocaments que creixen diàriament. Un pla d’entrenament de cinc setmanes tres vegades per setmana per a cinc jocs.
El pla condicional es presenta a la taula:
| Setmana | Dia | Els enfocaments | Total |
|---|---|---|---|
| 1 setmana | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 setmanes | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 setmanes | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 setmanes | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 setmanes | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
La primera setmana pot semblar fàcil per a una persona preparada, en aquest cas podeu començar per la següent. En aproximadament 5 setmanes, podeu arribar al número benvolgut. Per a qui sembliran difícils les properes setmanes, podeu ampliar el pla a 6 setmanes.
Els avantatges i els perjudicis dels push-ups
Els beneficis de l’exercici són evidents, reforcen la musculatura. Però qualsevol activitat és més eficaç en el complex. Els impulsors estan dissenyats per desenvolupar la part superior del cos i contribueixen a:
- Augmenta la resistència.
- Elaboració dels músculs de les mans.
- Enfortiment dels músculs del pit (per a les nenes, el pit s’estreny).
- Treballar la musculatura de la premsa.
- El desenvolupament dels músculs de l’esquena, la formació d’una bella postura.
- El to del cos.
Un possible perjudici pot ser causat per un enfocament desequilibrat:
- Risc de lesions en deixar de banda un entrenament general.
- Sobrecost amb exercicis massa actius.
- Fer bomba al pit, quan es posa molt èmfasi només en els push-ups.
- Els push-ups estan contraindicats per a persones amb pressió arterial alta.
Consells útils
Els impulsors requereixen una tècnica d'implementació rigorosa. Sempre heu de començar amb una gimnàstica per escalfar la musculatura. Això és important per excloure el microtrauma dels lligaments.Cal prestar una atenció especial a la ubicació del cos i a la respiració adequada. El compliment de les pauses entre conjunts hauria de ser de 1-2 minuts. A aquells que comencin de zero, se’ls aconsella que facin flexions des de l’estora a casa. Si es produeix dolor, acaba l’entrenament.
El push-ups és un exercici universal. No requereix condicions addicionals ni atributs esportius, i els avantatges són evidents. Dominar aquesta tècnica eficaç utilitzant només el pes corporal requereix només desig i paciència.
