Com adormir-se ràpidament: exercicis, tècniques i consells mèdics

Molts coneixen la situació desagradable quan no poden adormir-se a la nit: 30 minuts de tirar-se i endur-se al llit no condueixen al resultat desitjat, i al matí només hi ha una sensació de debilitat i letargia. Tècniques i exercicis especials que són efectius per adormir-se poden ajudar al problema. Aprendre el mètode de respiració adequada, trobar la posició corporal més còmoda i, de vegades, utilitzar estimulació addicional per relaxar el cervell en forma d’auto-entrenament: tot això li permetrà adormir-se en només un o cinc minuts i proporcionar un son sana i saludable.

Com preparar-se per dormir

La preparació adequada per al llit, que consisteix en una sèrie de regles simples, determina la meitat de l’èxit en el procés d’adormir-se ràpidament.

• A excepció dels aperitius saludables, l’últim àpat és important 3 hores abans d’anar a dormir.
• Un dia ple d’activitat física o simplement passat en mode actiu us proporcionarà un bon son. Fins i tot un curt passeig a la nit ajudarà a preparar el cos adequadament per a la propera relaxació.
• És important a la vigília ventilar el dormitori o fins i tot deixar la finestra lleugerament oberta a la nit, ja que l’aire fresc afecta més favorablement la qualitat del son i la velocitat d’adormir-se.
• L’atmosfera del crepuscle ajudarà a ajustar el cos al pròxim somni, mentre que la llum brillant, al contrari, “enganyarà” el cervell, donant la impressió que encara no ha arribat el temps de descans d’una nit. Així, la resplendor esmicolada d’una làmpada d’escriptori o la llum blavosa d’una làmpada nocturna t’ajudarà a adormir-te aviat.
• Si la sala té un despertador electrònic o un rellotge amb una pantalla que emet llum, val la pena reduir la brillantor.
• Els coixins s’han de batre abans d’anar a dormir. De vegades, un corró situat entre els genolls ajuda a adormir-se ràpidament. També val la pena canviar els llençols el més sovint possible per anar al llit amb frescor i neteja.
• És important triar la postura més còmoda per dormir: les posicions del cos a la part posterior o lateral són les opcions més ideals perquè la columna vertebral es pugui relaxar el màxim possible i les vies respiratòries no es comprimeixin.
• Els residents de les grans ciutats sovint són molestos per sorolls estranys que provenen del carrer. Per tant, la instal·lació d’un generador que crea soroll blanc a l’habitació ajuda molt: pot ser una esquitxada de l’onada del mar o canya d’ocells, brots de cigala o cançons de balena.
• Podeu habilitar la gravació amb música clàssica. És important escoltar àudio exclusivament a través dels altaveus. Des que s’adorm als auriculars, hi ha el risc d’enredar-se als cables durant la nit i pertorbar un somni fràgil.
• Quan res no serveix de res, podeu anar a l’altra banda: aixecar-vos del llit i participar en algunes activitats relaxants, per exemple, llegir un llibre.

El compliment de les recomanacions generals ajudarà a ordenar el cicle del son, assegurant un son ràpid cada dia. Tot i això, en alguns casos, les regles clàssiques de la preparació competent per a la relaxació nocturna no són prou efectives per a persones amb símptomes greus d’insomni. Però fins i tot per un problema així, podeu trobar la solució adequada provant una de les tècniques de relaxació.

Tècniques efectives de relaxació

1. El recompte lent, combinat amb respiracions profundes i igualment lentes, ajudaran a relaxar el cervell, preparant el cos per dormir.La primera respiració es duu a terme després que el recompte s'apropi al número quatre, després es mantingui la respiració durant diversos segons, i després es realitza una exhalació silenciosa juntament amb el recompte fins a vuit. És important centrar-se només en la vostra pròpia respiració i en comptar, de manera que el ritme cardíac s’alentirà i l’excés de pensaments us deixarà el cap.
2. Presentant mentalment un relaxant panorama paisatgístic, pràcticament es pot entrar en un estat meditatiu, ja que les imatges de la natura visualitzades en imatges tranquil·les i agradables contribueixen a la relaxació mental i corporal.
3. La relaxació muscular progressiva també ajuda a adormir-se ràpidament. Aquesta tècnica comporta una sèrie d'accions seqüencials: respiració profunda, seguida de tensions en un grup muscular. És important sentir aquesta tensió creixent amb cada cèl·lula del cos, i després relaxar el múscul el màxim possible i imaginar com aquesta "tensió" surt del cos sense problemes.
4. La recepció abans d’anar a dormir un bany o una dutxa calenta s’escalfa i relaxa el cos. Les temperatures de contrast: l’aigua calenta i l’aire fresc de l’habitació, afectaran favorablement la velocitat d’adormir-se.
5. Direcció diari personal pot ser un ritual nocturn específic que us ajudi a adormir-vos. Sovint, els pensaments obsessius i la reflexió sobre situacions que es van produir durant el dia interfereixen amb la relaxació. Per tant, val la pena “llençar-los” del cap sobre el paper, aconseguint desfer-se de l’estrès provocant insomni.

Què puc menjar a la nit?

Algunes normes conegudes "no escrites" diuen que abans d'anar a dormir, és millor no menjar res i anar a dormir amb l'estómac buit. El màxim que pot satisfer la sensació de fam és un got d’aigua. Tot i això, aquests judicis resulten fonamentalment equivocats, ja que hi ha molts productes útils que no només ajudaran a adormir-se, sinó que també ajudaran a millorar el benestar, relaxar adequadament el sistema nerviós i no perjudicar la figura.

L’impacte de l’estil de vida en la qualitat del son

La velocitat d’adormir-se determina l’adherència a un règim constant, per la qual cosa és tan important ficar-se a la nit i sortir del llit al matí a les mateixes hores diàries. Després d’haver desenvolupat aquest hàbit, el cos ja entendrà quan s’ha de donar un senyal de fatiga per a les pròximes vacances. Despertar-se a temps sempre ajudarà a establir l’alarma, fins i tot un dia de descans.

Perquè el procés d’adormir-se no comporti molèsties, haureu de canviar l’actitud cap al vostre dormitori. No heu de passar massa temps allà durant el dia: feu negocis o simplement “asseureu-vos” el rellotge. El dormitori s’ha d’associar exclusivament a la relaxació nocturna. El manteniment regular de la neteja i l’aspecte net de l’habitació també contribueixen a la creació de condicions per adormir-se ràpidament.

Un dels motius de la dificultat per adormir-se és l’ús excessiu de la tecnologia moderna. Els aparells electrònics redueixen completament el cicle del son, ja que a moltes persones els agrada dormir al llit a la nit amb un telèfon mòbil i naveguen per fonts de les xarxes socials. Es recomana encendre que tots els dispositius s’apagin una hora abans d’anar a dormir.

Una sensació de pesadesa a l'estómac a causa d'un sobrecàrrega del sistema digestiu després d'un cop de sopar també provoca insomni. Val la pena renunciar a menjar pesat unes hores abans de preparar-se per dormir.

També s’hauria de programar l’entrenament dinàmic d’entrenaments per al matí. L’activitat esportiva comporta un augment de la temperatura corporal, l’acceleració del ritme cardíac i estimula els processos químics del cervell que dificulten la adormició.

Molta gent prefereix seure al sofà durant el dia a fer una migdiada. Aquest hàbit afecta negativament la qualitat del son nocturn. Val la pena superar-se i abandonar la "hora tranquil·la" de manera que a la nit no hi hagi problemes per adormir-se.

Prendre certs medicaments també pot causar insomni, per la qual cosa sempre heu de consultar un metge.

Què fer si no podeu dormir i els pensaments interfereixen

La causa més comuna de problemes per adormir-se és quan una persona parla un monòleg intern. Els pensaments obsessius que requereixen replantejar-se sorgeixen en el rerefons d’experiències emocionals associades a esdeveniments passats o d’ansietat pels propers assumptes. Les següents tècniques ajudaran a distreure’s d’aquests debats i “excavar-se”.

1. Pilota contra els anyells. Tothom està acostumat a comptar les ovelles abans d’anar a dormir, però la imatge visualitzada de la pilota és un mitjà molt més eficaç. La pilota sembla fluix. En aquest cas, l'objecte propaga una ona al seu voltant.
2. Joc mental amb un ratolí. Podeu imaginar qualsevol objecte que s’allunyés i s’acostés, com si es giri amb la roda d’un ratolí d’ordinador. Aquest enfocament mental en l'acció ajudarà a distreure els pensaments inquiets.
3. Fer com a explorador. Cal prendre una posició supina, estirar-se i relaxar-se.A continuació, enrotlla els ulls (les parpelles han de ser tancades), però no excediu amb estrès. Així que els globus oculars estaran en el seu "lloc" natural quan comenci la fase de son profund.
4. 4 - 7 - 8. La tècnica es basa en una respiració adequada: cal inhalar el nas durant quatre segons, retenir l’alè durant set segons, i després exhalar amb calma amb la boca durant vuit segons. Aquesta respiració redueix l'adrenalina i frena el pols.
5. Entrenament per a l’equilibri dinàmic. Cal prendre una posició còmoda a l’esquena, estirar-se i començar a estendre mentalment ones de calor i sensació de pesadesa per totes les parts del cos. És important experimentar amb detall com la sensació s’escampa per tot el cos, tocant les puntes dels dits, la corona del cap, la barbeta i fins i tot les orelles.
6. Viatge al passat. Després d'haver descartat totes les valoracions emocionals, desplaceu-vos pels esdeveniments del passat dia al vostre cap. Observa tot el que passa de costat, com en una pel·lícula.
7. Restauració de somnis Podeu recordar el somni més agradable que he vist mai. Si és difícil recordar-ho, aporta la teva memòria amb atenció a les sensacions a l’hora de crear el quadre, on tot és utòpic perfecte.
8. Parpelleig invers. Tanqueu els ulls, obriu-los un moment i tanqueu-ho de nou. Repetiu l'exercici al cap de 10 segons. Un "parpelleig del contrari" ajudarà a relaxar-se i provocar un estat de somnolència.
9. Paraules alfabètiques. Una activitat interessant i relaxant abans d’anar a dormir és inventar per a cada lletra de l’alfabet una paraula formada primer per tres lletres, després quatre, etc. No cal intentar reflexionar sobre les paraules, només llegiu-les mentre se m’acudien. El treball monòton simplement “desconnecta” un cervell cansat.
10. La música del silenci. Apreneu a escoltar el silenci, aquesta és la clau per a una ràpida aparició del son. És important distreure’s del soroll estrany de la finestra i escoltar-lo en silenci.
11. Hipnosi sobre un mateix. En la posició més relaxada i amb una respiració tranquil·la, repeteix mentalment la configuració segons el tipus: "El meu cos es fa més lleuger i relaxat", "Adormiré dolçament tan aviat quan compto de cent a zero" i, a continuació, començo aquest compte enrere de les meves pròpies exhalacions.

Exercicis de respiració: exercicis que us ajudaran a dormir en 1 minut

Dormir-se en només un minut no només és possible, sinó també una tasca bastant senzilla. Mitjançant tècniques de respiració especials, podeu aconseguir un excel·lent èxit en la pràctica d’adormir-se ràpidament en només seixanta segons.

Com ajudar al vostre fill a adormir-se ràpidament

El son saludable i d’alta qualitat dels nens és un component important del creixement i desenvolupament del nen. Per regla general, per als nens petits, es considera que l’horari òptim per al descans és de 12-14 hores al dia. Per a edats majors - 10-11. Les causes que provoquen pertorbacions del son es poden amagar en malalties, desnutrició o factors psicològics. Utilitzeu els següents consells per ajudar a dormir el vostre nadó.

1. Activa una melodia relaxant o toca el teu fill. La veu dels pares és el so més agradable que proporciona pau, protecció i seguretat.
2. De vegades, un nen no pot adormir-se per la por que els seus pares no estiguin al seu voltant quan es desperti. Prometeu durant la posada que estareu a prop en el moment del despertar. I assegureu-vos de mantenir la vostra paraula. Repetiu aquest procediment periòdicament, augmentant els termes de "promeses". Així el nen serà capaç d’acostumar-se gradualment a adormir-se i despertar-se sense pares.
3. Llegir bé, els llibres infantils de nit és una eficaç tradició familiar que pot fer un miracle i posar ràpidament a dormir un nadó inquiet.
4. La llet escalfada és una forma clàssica d’adormir-se ràpidament. Els productes lactis contenen L-triptòfan, responsable de l’activitat de la serotonina i la melatonina al cervell. L’aspecte psicològic també funciona aquí, ja que va ser la llet materna que va ajudar a crear una calor acollidora juntament amb una sensació de somni i agradable a la infància.
5. La comoditat i la comoditat a la guarderia tenen un paper important per a la qualitat del son del nen. És important controlar la temperatura al viver, la humitat de l’aire, l’enllumenat i la roba de llit còmoda, pijama.
6. La tècnica del joc de comptar cinc coses és que un nen pugui veure, sentir i sentir. Això ajudarà el cervell del nadó a relaxar-se i submergir-se en un dolç somni.
7. Una programació massa ocupada de la rutina diària pot afectar el son dels nens, per la qual cosa és útil “retardar” les activitats extraescolars per evitar molèsties nocturnes.
8. És important que un nen no se senti sol durant la nit d’una nit, de manera que molts nens els agraden adormir-se amb les seves joguines preferides. No els allibereu d’aquest hàbit, però, al contrari, assegureu-vos que el “amic” fidel sempre hi és.

Com reconèixer l’insomni: símptomes i signes

Un problema mundial és la violació d’un règim saludable de dia i de nit. El concepte d’insomni implica no només l’absència d’un son perllongat, sinó també la presència de dificultats amb el mateix procés d’adormir-se, que provoca una mala salut al matí. Per restablir el subministrament d’energia, una persona mitjana necessita una mitjana de 5-6 hores de descans nocturn. Amb excel·lents indicadors de salut, no es passen més de 10 minuts en adormir-se i el son es continua sense despertar-se amb sensació d’alegria al matí. Sorgeix un quadre completament diferent en persones amb insomni. Podeu fer front a aquest fenomen tan desagradable amb l’ajuda d’exercicis especials, diverses tècniques o remeis populars. Tot i això, abans de prendre qualsevol acció, és important determinar la causa del problema.

• Condicions en què una persona se sent incòmoda: soroll, llum brillant, malestar o fred, olors, matalassos incòmodes o roba de llit.
• Menjar aliments que provoquen excitabilitat del sistema nerviós.
• Canvi d’estil de vida, amb el ritme habitual de canvis a curt termini: viatges, viatges de negocis, dormir fora de casa, canviar de lloc.
• Presència de situacions estressants a la vida, obsessió per pensaments i sentiments ansiosos, tendència a l’emoció excessiva.
• Malalties i canvis en el fons hormonal del cos, prenent medicaments, a la llista d’efectes secundaris dels quals hi ha el risc de pertorbar el règim normal del son.

Com tractar l’insomni de forma segura amb mètodes tradicionals

La medicina tradicional ofereix moltes receptes que no només t’ajudaran a adormir-se ràpidament, sinó a deslliurar-te definitivament de l’insomni. I el primer que cal fer és replantejar l'estil de vida i la nutrició. Assegureu-vos d’introduir al menú diari l’ús d’aliments que continguin melatonina: una autèntica “hormona de la somnolència” i L-triptòfan: carn de gall dindi, llavors de carbassa, marisc, llet, fruits secs i ous. També val la pena consumir cols, verdures i plàtans rics en magnesi.

Realitzar rituals especials abans d’anar a dormir a casa ajudarà a establir un son saludable: banys relaxants càlids, meditació, creant confort al dormitori.

Una bona manera seria preparar infusions d’herbes d’acció sedant. Es poden utilitzar com a additius per al bany o s'utilitzen com a olis aromàtics.

En els casos en què totes les tècniques i els remeis populars són impotents abans de l’insomni, cal consultar un metge amb experiència.